Прокрастинація і боротьба з нею.

Знайшли помилку? Будь ласка, виділіть текст та натисніть Ctrl+Enter. Ми вдячні за Вашу увагу.

prokrastynatsiya-i-borotba-z-neyuПрокрастинація – це навмисна затримка виконання наміченої дії, незважаючи на усвідомлення того, що це може зашкодити ефективності виконання завдання, або того, що людина думає про завдання або про себе саму.

З одного боку затримки – необхідна частина нашого життя. Є безліч речей, якими ми могли б зайнятися в кожен момент часу. З іншого боку: які з затримок реально потрібно вибрати?

Частково визначення пріоритетів засновано на планах на день і намірах, що  передують справам,  але, звичайно ж, залежить і від контексту, що склався на даний момент. Чи відбувається щось, що впливає на наш вибір? Що зараз важливіше? Що робити в першу чергу, з огляду на цілі, обов’язки, ролі і бажання?

Прокрастинація ж, на відміну від інших форм затримок, – це навмисне і досить довільне ухилення від запланованих дій, навіть якщо ми знаємо, що цілком могли б діяти відповідно до колишніх планів. Ніщо не заважає діяти за планом, крім нашого небажання діяти.

Увеликої частини населення світу звичка до прокрастинації стала хронічною і зачіпає багато сторін життя. Прокрастинація негативно впливає на здоров’я. Причому відразу за двома напрямками. По-перше, вона викликає негативний стрес – зокрема, завдає шкоди імунній системі організму. По-друге, через хронічну прокрастинацію постійно відкладаються корисні речі на зразок фізичних вправ, здорового харчування та повноцінного сну. Це негативно позначається на здоров’ї, особливо з часом.

Головна стратегія боротьби з прокрастинацією: вчитися розпізнавати, які затримки в житті вважаються прокрастинацією, а які – ні. Тільки з першими потрібно щось робити. Знання відмінностей між ними – хороша стартова позиція.

Цілі відіграють важливу роль в житті. Насправді і філософи, і психологи вважають, що щастя полягає в досягненні цілей. Необов’язково робити щось особливе, однак ми прагнемо до чогось, що нам здається важливим. Відкладаючи досягнення цілей, ми відкладаємо життя. Ми явно втрачаємо час, який можна було б використовувати для руху вперед. Вся справа в тому, що він – найбільш обмежений ресурс з усіх наявних. На життя відведено кінцевий час, так навіщо його втрачати, уникаючи завдань, які ми хочемо або повинні виконати?

Прокрастинацію характеризує саме ця навмисність зволікання – на користь одномоментного комфорту.

Чому контролювати себе не завжди вдається? Причин вистачає, але найголовніша – ми хочемо відчувати себе добре. Тобто має бути добре тут і зараз, і тому ми робимо все для негайного поліпшення настрою, навіть за рахунок довгострокових цілей. Головні труднощі в тому, що для хронічних прокрастинаторів сьогохвилинний настрій має більш високий пріоритет. Вони хочуть позбутися від негативних емоцій прямо зараз, тому піддаються імпульсу відкласти завдання – і відразу відчувають себе краще.

Важливо визнати, що прагнення відчувати себе добре пов’язано з недостатнім самоконтролем. Як з цим боротися? Стикаючись із завданням, щодо якого хочеться сказати «зроблю це пізніше» або «краще повернутися до цього завтра», слід зупинитися і визнати, що ми просто прагнемо уникнути негативних емоцій.

Чому завтра ми не візьмемося за справи з більшим бажанням, ніж сьогодні?

Ось невелика історія, яка яскраво ілюструє «проблему завтра». Один зі студентів автора книги “Не відкладай на завтра” Тімоті Пічіла привів відмінне порівнянні відмовки, що завтра буде більше бажання робити справи, ніж сьогодні: ця відмовка нагадує йому плакат, який він бачив у вітрині крамниці м’ясника в польському селі, де жила його бабуся. На плакаті було написано наступне: «Купіть що-небудь сьогодні, а завтра отримаєте товар безкоштовно». Коли назавтра покупці приходили за безкоштовним м’ясом, м’ясник говорив їм: «Тут же написано: сьогодні ви платите, а безкоштовно отримуєте товар завтра». Як зауважив студент, це дуже схоже на ситуацію з прокрастинацією. Те «завтра», в якому «я займуся цим з більшим бажанням», завжди на день попереду. І ніколи не стане «сьогодні».

Наведена історія розкриває головну проблему прокрастинації: міф «Я зроблю це завтра». Насправді саме слово «прокрастинація» утворено від латинського кореня, значення якого – «відкладати на завтра», яке, як правильно пояснив м’ясник, ніколи не настає. Але потрібно зрозуміти одне: як у випадку з м’ясником, обкручуючим навколо пальця покупців, це – неправда. Завтра ми не візьмемося за це з більшим бажанням. Саме благочестиві наміри почати діяти пізніше підвищують наш настрій. «Почну бігати з завтрашнього дня». «Виконаю це завдання завтра». «Напишу звіт пізніше». Щастя зараз – розплата потім (або ніколи, так теж буває).

Коли у нас виникає спокуса відкласти якийсь намір або завдання, думаючи, що завтра ми займемося цим з більшим бажанням, потрібно зупинитися і сказати собі: «Ні, з прогнозом щось не те. Є висока ймовірність, що завтра я не займуся цим з більшим бажанням». Якщо ви маєте намір почати діяти завтра, і завтра настає, будьте готові до того, що ви, швидше за все, будете не в захваті від необхідності приступати до справи. З огляду на те, що вчора (або багато раніше) намір народився на хвилі оптимістичного настрою, сьогодні ви, швидше за все, будете почувати себе не так добре, зіткнувшись з реальним завданням, яке потрібно вирішувати (і знову все це – частина нашої схильності до емоційного прогнозування). У цей момент потрібно згадати, що це – минущий настрій.

Багато важливих особливостей нашого мислення варто враховувати при намір почати якусь справу:

  • Людина віддає перевагу швидкій винагороді більше, аніж тій, яку чекає в більш віддаленій перспективі. Мозок людини кам’яного століття не дуже пристосований до сучасного світу, який вимагає виконувати роботу вже зараз, щоб укластися в віддалений дедлайн.
  • Недооцінювати час, потрібний на виконання завдання, і переоцінювати обсяг роботи, який можна виконати (помилятися в плануванні). Людській природі властивий надмірний оптимізм.
  • Штучно ускладнювати завдання, щоб підстрахуватися. Відкладаючи роботу над завданням до останнього моменту, ми також «ускладнюємо» її виконання. Сказане означає, що невиправдана затримка виконання завдання, тобто прокрастинація, насправді в деякому сенсі виправдана. Вона захищає самоповагу!
  • Віддавати перевагу завтрашньому дню перед сьогоднішнім. Але потім «завтра» виявляється не таким привабливим, як ми колись думали.
  • Ірраціонально думати про завдання, що стоїть, і здатності його виконати. Наприклад, зі страху не виконати завдання ідеально і внаслідок переконання, що від ідеального його виконання залежить наша самооцінка, ми можемо ухилятися від нього, прагнучи поставити під удар самоповагу. І прокрастінуємо.
  • Відчувати себе краще за рахунок зміни думок і «підгонки» їх під поведінку (прагнути до щастя). Результати багатьох досліджень сходяться в тому, що відволікання уваги, забування, спрощення і заперечення відповідальності – стратегії, орієнтовані на емоції, не настільки ефективні в довгостроковій перспективі, як більш прості, засновані на вирішенні проблеми.

Міф про прокинувшогося прокрастинатора

Ми часто чуємо: «Я краще працюю в умовах стресу». Ця думка характерна для любителів гострих відчуттів, яких збуджує цейтнот. Але дослідження багатьох психологів показують: це міф – по крайній мірі, для більшості. Прагнення до гострих відчуттів не пов’язане з прокрастинацією, а робота в умовах обмеженого часу зазвичай призводить до більшої кількості помилок.

Сила правила «просто почніть»

Коли ми нарешті приступаємо до виконання завдань, все рідко виявляється настільки погано, як уявлялося. Дослідження показують: початок роботи над завданням змінює його сприйняття і здатне змінити наші уявлення про себе в деяких дуже важливих аспектах. По-перше, почавши, ми зазвичай бачимо завдання не таким відразливим, як раніше. По-друге, навіть, якщо закінчити завдання не вдалося, щось ми все ж зробили. І наступного дня наше ставлення до себе вже менш негативне. Ми відчуваємо, що краще контролюємо ситуацію, і більш оптимістично налаштовані. Можна навіть сказати, що з’явилася деяка інерція.

Чому недостатньо просто почати

Прокрастинація – це не тільки нездатність почати. Ми можемо зіткнутися з безліччю проблем і непотрібних затримок на всьому шляху до мети. Почуття постійно загрожують збити з потрібного напрямку. Приводів відволіктися хоч греблю гати і нічого не варто одному наміру прийти на зміну іншому, нехай і ненадовго. Найчастіше ми легко знаходимо собі виправдання. З огляду на те, що труднощі будуть переслідувати нас постійно, велику користь може принести намір виконати задумане, заздалегідь сформульований на випадок виникнення відволікаючих чинників і перешкод. Тобто заздалегідь прийняті рішення здатні допомогти нам і в цьому випадку.

Є два підходи до прийняття рішень щодо потенційних відволікаючих чинників. Перший заснований на скороченні їх кількості ще до початку роботи. Другий повертає до наміру виконати задумане і передбачає, що потрібно заздалегідь вирішити, як чинити в разі виникнення відволікаючих чинників, перешкод або невдач. Поговоримо про кожен з них.

Мінімізація відволікаючих чинників

Нас відволікають різні речі. Хтось не може працювати при включеному радіо або в шумному приміщенні. Іншим, навпаки, такий шум необхідний. Це означає, що потрібно подумати про те, що відволікає саме нас. У світі, де панують завдання, для виконання яких потрібно комп’ютер, частими відволікаючими факторами, природно, вважається все, що з ним пов’язано: ігри, соціальні мережі, пошук в інтернеті і електронна пошта. Все це ми додамо до списку речей, потенційно здатних відвернути.

Ключ до стратегії мінімізації відволікаючих чинників полягає в тому, щоб бути проактивними. Перш ніж приступати до роботи, переконайтеся, що усунули джерела всього відволікаючого. У тому числі: закрили двері, вимкнули дзвінок на звичайному телефоні і відключили мобільний (SMS страшно відволікають багатьох), закрили сайти соціальних мереж (Facebook, Myspace, Twitter та інших, якими користуєтеся) і прибрали з робочого місця всі інші «небезпечні» предмети ( наприклад, журнали і газети).

Як розвинути силу волі для впевненого доведення всіх справ до кінця

Сила волі – ресурс обмежений. Думаю, багато хто дізнався про це з власного досвіду. Наприклад, після наповненого стресами робочого дня ви з меншою ймовірністю станете займатися спортом і швидше віддасте перевагу щось більш пасивному, на кшталт телевізора.

  • Метафора «Сила волі схожа на м’яз» досить точна, оскільки здатність до самоконтролю збільшується при регулярному використанні. Навіть два тижні вправ на самоконтроль підвищили можливості учасників одного дослідження. Тому виберіть якесь невелике завдання, що вимагає зусиль волі, і регулярно його виконуйте. Це можуть бути такі прості речі, як підтримання правильної постави або використання під час їжі лівої руки (якщо ви правша). Ключовий елемент таких вправ – самодисципліна. Не потрібно замахуватися на щось велике, досить бути послідовними, уважними і сфокусованими. І з часом ваша «м’яз» сили волі зміцниться.
  • Добре допомагають відновити здатність до самоконтролю відпочинок і сон. Якщо здається, що ви дійшли до межі, нездатні справлятися з ситуацією і не можете приступити до справи, для початку запитайте себе, чи достатньо ви спите. Більшості з нас для нормального функціонування потрібно сім-вісім годин сну.
  • Логічний наслідок потреби у відпочинку і сні – то, що ближче до кінця дня здатність до самоконтролю слабшає. Підходьте до свого дня максимально стратегічно і не намагайтеся відчувати свою силу волі ввечері.
  • Доведено, що зняти втому і підвищити здатність до самоконтролю допомагає викид позитивних емоцій. З’ясуйте, які речі, події і люди підвищують ваш настрій і допомагають відновити силу волі.
  • До цих стимуляторів сили волі можна додати намір виконати задумане. Нехай він стане частиною вашого плану дій. Ви вже знаєте, що для нього характерна певна структура: «У ситуації Х я виконаю дію Y, щоб досягти мети Z» або: «Якщо станеться те-то, я зроблю те-то» (спроба передбачити виникнення перешкод на шляху до мети). Сенс в тому, щоб створити зовнішні стимули для дій і зробити контроль за своєю поведінкою несвідомим процесом. Дослідження показують, що автоматичний характер наміру виконати задумане врівноважує негативні ефекти від ослаблення самоконтролю.
  • Схоже, здатність до самоконтролю залежить від рівня глюкози в крові. В ході деяких досліджень з’ясувалося: навіть разовий прояв самоконтролю знижує рівень глюкози і це позначається на наступних спробах. Цікаво, що усунути цей ефект допомагав стакан підсолодженого лимонаду. І хоча ці результати підтверджуються не завжди, думка ясна: не допускайте гіпоглікемії, від цього постраждає здатність до самоконтролю. Майте під рукою фрукти – джерело складних вуглеводів, що плавно відновлюють рівень глюкози в крові.
  • Майте на увазі, що спілкування може вимагати великих вольових зусиль і послаблювати самоконтроль сильніше, ніж вам здається. Наприклад, якщо ви інтроверт, але змушені діяти як екстраверт, або якщо вам доводиться стримувати природну реакцію (накричати на боса) і робити те, що соціально більш прийнятно (знову погоджуватися з його нерозумними вимогами), ви послабляєте свою силу волі і стаєте більш уразливими . Ще виразніше це проявляється, коли ви говорите або робите щось, про що згодом пошкодуєте. Соціальна взаємодія вимагає великого самоконтролю, тому коли ви очікуєте, що спілкування може бути непростим, має сенс переглянути попередні пункти.
  • І нарешті, наша здатність до самоконтролю залежить від мотивації. Навіть з порожнім шлунком, змучені недосипом і з ослабленим до межі самоконтролем ми можемо знайти достатньо сили волі для того, щоб діяти. Це важко, але можливо, особливо якщо концентруватися на цінностях, цілях і більш далекій перспективі, не обмежуючись поточним моментом. Тоді цілком реально подолати першу тимчасове відчуття і не піддатися спокусі поліпшити собі настрій, що часто пов’язано з недостатнім самоконтролем.

Напишіть відгук