Келлі Макгонігал «Сила волі. Як розвинути і зміцнити?».

Знайшли помилку? Будь ласка, виділіть текст та натисніть Ctrl+Enter. Ми вдячні за Вашу увагу.

kelli-makgonigal-syla-voli-yak-rozvynuty-i-zmitsnytyЯкось раз я вирішив провести опитування серед читачів про те, чи ведуть вони активний спосіб життя, і якщо ні, то що їм заважає?
Результати виявилися несподіваними. Звичайно ж, я здогадувався, що більшість читачів сайту активно займаються спортом і стежать за своїм здоров’ям, але от відповіді «ні», зізнаюся, здивували.
Серед варіантів відповідей були, здавалося б, логічні і передбачувані причини, такі як брак часу, відсутність знань про те, з чого почати і що взагалі потрібно робити. Три людини прямо заявили, що це їм не потрібно. Але максимальну кількість голосів зібрали два варіанти: «постійно намагаюся почати, але швидко набридає» і «не можу себе змусити, не вистачає сили волі».

Насправді ці дві відповіді можна було б об’єднати в одну, так як вони обидві грунтуються на одних і тих же психологічних і фізіологічних механізмах, що відбуваються в нашому організмі, зокрема, у мозку.
Так, ви не помилилися – лінь, незібраність, відсутність самоконтролю, переключення з одного на інше і тому подібні наші слабкості обумовлені не тільки тим, що твориться в голові, але й різними хімічними процесами, які ми в принципі не можемо відчути.
Більше того, цим активно користуються наші роботодавці, виробники різних товарів та інші маркетологи, які ненав’язливо підштовхують нас прийняти те чи інше невигідне нам рішення.

Я не раз писав про те, як важлива сила волі і що потрібно робити, щоб прокачати її по максимуму і стати вольовою людиною, яка всі справи доводить до кінця і успішно будує своє життя, не боячись труднощів і сумнівів.
До явища «сили волі» я, як і більшість оточуючих, ставився як до якоїсь особливості нашої психіки, яка дозволяє в відсутність будь-якої мотивації продовжувати розпочату справу, змушувати себе робити те, що не подобається, але потрібно, і яку можна тренувати так само, як і м’язи.

Днями я прочитав книгу, що перевернула всі мої уявлення про силу волі і змусила поглянути на це питання під іншим кутом. Ця книга називається «Сила волі. Як розвинути і зміцнити?», її написала доктор філософії й професор Стендфордського університету Келлі Макгонігал.
Розповідає ця книга про те, як наш самоконтроль залежить від процесів, що відбуваються всередині нашого організму, і як цими процесами управляти.

Від більшості схожих книг з саморозвитку «Сила волі» відрізняється тим, що заснована цілком і повністю на наукових дослідженнях і будь-яке своє твердження автор обґрунтовує. Чого вартий тільки, займаючий кілька десятків сторінок, список наукових робіт, використаних при підготовці книги.
Тут немає ні езотерики, ні якихось традиційних (народних) методів – тільки науковий підхід. Келлі не просто дослідник, вона – практик, провідний власний курс з розвитку сили волі і має можливість спостерігати за дією тих чи інших факторів живцем, спілкуючись і ставлячи експерименти разом зі своїми студентами.

У цій статті я хочу виділити кілька найголовніших моментів з книги, а вам щиро раджу прочитати її цілком. Навіть якщо ви не відчуваєте проблем з прийняттям вольових рішень, наведена інформація буде дуже корисною для загального розвитку і розуміння, як насправді влаштовані люди.

Що таке сила волі?

Сила волі (або самоконтроль) – це людська здатність керувати трьома силами, які регулюють всі наші дії та бажання:

«Я не буду» – це вміння говорити «ні», складова сили волі, що зазвичай і сприймається як сила волі в цілому. Коли ви намагаєтеся втриматися від того, щоб з’їсти шкідливе тістечко, купити дрібничку, викурити сигарету чи піддатися якомусь іншому спокусі, ви проявляєте силу «Я не буду».

«Я буду» – зворотна сторона попередньої сили, що дозволяє нам вольовим рішенням робити те, що треба. Змусити себе працювати, зробити зарядку, забратися в кімнаті або вчинити будь-яке інше неприємне, нецікаве, але корисну справу – прояв сили «Я буду».

«Я хочу» – третя сила, що відображає те, що вам дійсно важливо. Вона проявляється в ті моменти, коли ви відступаєте від своїх важливих життєвих цілей заради сьогохвилинних спокус. Приміром з тістечком, якщо сила «Я не буду» тисне на те, що не можна його їсти, тому що воно шкодить організму, і від нього товстіють, то «я хочу» змушує відмовитися від смакоти через те, що ви хочете чого -то досягти: сподобатися іншій людині, влізти в старі джинси, добре виглядати на фото.

Звідки виникла сила волі?

Сила волі властива тільки людям і з’явилася вона сотні тисяч років в ролі механізму виживання, підштовхуючого нас до прийняття правильних рішень. Як відомо, еволюційний відбір залишає в живих тільки найсильніших, і якщо в дикій природі першим людям (як і тваринам) доводилося в усьому довіряти своїм інстинктам, то з появою людського суспільства на передній план вийшли більш складні потреби.
Для виживання серед собі подібних людині довелося навчитися тримати під контролем егоїстичні інстинкти і розвивати якості, які будуть допомагати їй в довгостроковій перспективі: вміння співпрацювати, будувати відносини, стежити за собою, контролювати свої пориви.
Власне, саме ця особливість приймати рішення усвідомлено, а не інстинктивно, і зробила нас справжніми людьми.

У сучасний час сила волі точно так само дозволяє нам обходити оточуючих і досягати великих успіхів. Вольові люди, як не крути, є здоровішими і щасливішими, вони більше заробляють і досягають великих успіхів у кар’єрі, у них більш міцні відносини, вони краще справляються зі стресом і проблемами, легше вирішують конфлікти. За словами Келлі (і я з нею згоден), самоконтроль в навчанні стоїть вище інтелекту, в сімейних справах відіграє більшу роль, ніж чуйність, а у відносинах важливіше харизми.

З точки зору фізіології у сили волі є своє законне місце в організмі – це перфронтальна кора, найбільша ділянка мозку.
У перфронтальной корі є три основні області, що відповідають за самоконтроль: «Я буду» розташовується в лівій верхній частині, «Я не буду» – у правій, «Я хочу» – трохи нижче і ближче до центру. Саме ця частина мозку дозволяє нам контролювати себе і приймати вірні рішення. Відомі випадки, коли при травмах передньої частини мозку люди залишалися живі, але практично повністю втрачали можливість контролювати свої дії – починали робити дурні (з точки зору суспільства) і необдумані вчинки, вести себе грубо, егоїстично і агресивно.

Отже, будь-які процеси, що відбуваються в перфронтальной корі, впливають на наш рівень самоконтролю. Наше завдання – використати їх на благо, щоб розвинути і зміцнити силу волі.

Як розвинути і зміцнити силу волі?

Існує як мінімум тринадцятеро властивостей сили волі, знаючи і використовуючи які, ви зможете прокачати свій самоконтроль до максимуму. Всі вони впливають на одну, дві або всі три зі складових силу волі сил (пардон за каламбур).

1. Силу волі можна тренувати як м’язи. Чим частіше ви вдаєтеся до вольових зусиль, тим простіше вам стає робити це надалі. Якщо постійно стежити за собою по дрібницях, то можна зміцнити силу волі в цілому.

2. Медитація. Регулярні медитації збільшують приплив крові до перфронтальної кори приблизно так само, як підйом ваги збільшує приплив крові до м’язів. У результаті кора пристосовується, збільшуючись і прискорюючи свою роботу – а, значить, підвищується і самоконтроль.

3. Глибоке дихання. Коли мозок «включає» інстинкти, наше серцебиття прискорюється, а дихання частішає. І, навпаки, глибоке повільне дихання дозволяє зосередитися і підняти волю над інстинктами. Тому, коли вам потрібно припинити внутрішню боротьбу і прийняти вольове рішення, дихайте якомога повільніше і глибше протягом якогось часу – самоконтроль повернеться.

4. Тренування. Фізичні вправи, так само, як і медитації, збільшують і прискорюють перфронтальну кору, так само полегшують стрес і є потужним антидепресантом. Сюди входять не тільки вправи, але і будь-яка інша рухома повсякденна діяльність.

5. Недосипання. Хронічний недосип порушує обсяги споживання глюкози, а, значить, мозок залишається без харчування і починає голодувати. Самоконтроль, як саме енергозатратне завдання, просто відключається в такий час і саме тому в сонному стані нам складно приймати рішення і відповідати за свої вчинки. Більш того, в стані недосипу перфронтальна кора втрачає контроль над іншими областями мозку, що призводить до порушення гормональних рівнів і ще більшої втрати самоконтролю. Процес цей оборотний – достатньо лише виспатися.

6. Сила волі має ліміти. Парадокс: чим частіше ви намагаєтеся себе контролювати, тим більше втомлюєтеся і розряджається сила волі, що може призвести до повної втрати контролю над собою. Так як з першого пункту випливає, що сила волі подібна м’язам, вона втомлюється після навантажень і потребує відновлення. До речі, саме тому так легко зірватися, дотримуючись дієти. Для того, щоб цього не відбувалося, по-перше, тренування самоконтролю повинна поступової, і, по-друге, ви повинні час від часу відпускати “віжки” контролю і розслаблятися.

7. Добрі справи послаблюють силу волі. Скоївши (або припускаючи здійснити) добру справу, ми схильні забувати про свої істинні цілі («Я хочу») і дозволяти собі якісь поступки або «нагороди». Приміром, купивши що-небудь у супермаркеті по знижці, ми завжди ризикуємо в цілому витратити більше, ніж могли б: так ми нагороджуємо себе за винахідливість і вдалу покупку. Замовивши в ресторані здорове і корисне блюдо, нам легше піти на поступку і вибрати до нього щось шкідливе. Зробивши корисну справу, ми нагороджуємо себе дрібничкою чи шкідливою вкусняшкою. Добре, коли добрі справи нагороджуються, але дуже погано, коли ці нагороди йдуть врозріз з вашими справжніми цілями і цінностями.

8. Самоконтроль сильно знижується при підвищенні рівня дофаміну. Гормон дофамін відповідає за приємне передчуття нагороди і виділяється, коли ми очікуємо чогось приємного. Саме через дофамін ймовірність викурити сигарету або з’їсти тістечко різко зростає, коли ви бачите її (його) упакованим в красиву обгортку. Саме тому у багатьох чоловіків відключається мозок при появі в їхньому житті красивої жінки. Саме тому інша модниця, бачачи красиву сукню, може зірватися і купити її за скажені гроші. Чим ближче об’єкт вашого задоволення, тим більше виділяється дофаміну і тим вище шанс, що ви просто втратите голову.

9. Краще синиця в руках, ніж журавель у небі. Одна з особливостей нашої психіки і окремий випадок попереднього пункту полягає в тому, що людина воліє одержати що-небудь прямо зараз, навіть якщо їй кажуть про те, що потім вона отримає набагато більше. Можливість володіти річчю або випробувати задоволення зараз включає інстинкти, які, як уже не раз було сказано, спрямовані на виживання і отримання радості від життя, стартує посилений синтез вищезгаданого дофаміну і геть вимикає силу волі. На цьому, до речі, заснований відомий трюк шахраїв, які показують вам гарну річ, дають її потримати в руках, а потім забирають – і ви шалено хочете її купити, бо вона вже майже ваша.

10. Стрес сильно знижує силу волі. Коли ми піддаємося стресу, наш мозок всіма силами намагається нас направити до того, що може принести задоволення, нехай і сумнівне з точки зору ваших цілей. Саме тому багато повні люди схильні заїдати стрес, а алкоголіки – запивати. Це дарує радість, хоч і руйнує організм.

11. Підсвідомий страх смерті знижує силу волі. На відміну від наших первісних предків ми практично завжди можемо бути впевнені, що нашому житті нічого не загрожує. Але, тим не менш, підсвідомо ми відчуваємо страх від поганих новин, пригод та різних страшилок. Цей страх переводить наш організм в режим захисту і, точно так само, як і в попередньому пункті, мозок знижує самоконтроль і пускається на пошуки сумнівних задоволень.

Для того, щоб не піддаватися ситуацій, описуваних в попередніх пунктах, уникайте цих подразників, а справжні свої цілі постійно тримайте перед очима.

12. Вина знижує силу волі. Піддавшись якійсь спокусі, ми схильні звинувачувати себе і при цьому втрачаємо самоконтроль. У стані провини ці спокуси здатні перетворитися на ланцюгову реакцію – чим більше людина п’є алкоголю, тим більше йому хочеться, чим більше є шкідливостей, тим складніше від них відмовитися. Замість того, щоб вольовим рішенням відмовитися від «продовження банкету», вона каже: «Я і так порушаю усі дієти, ще пара шматків торта погоди не зробить». Принцип дії нашого мозку той же самий – піддавшись почуттю провини і випробувавши стрес, мозок шукає задоволення і знаходить його в тому, що це почуття і викликало. Вихід тут такий: намагатися бути менш самокритичним і навчитися прощати себе за всякі дрібні промахи.

13. Ваш самоконтроль безпосередньо залежить від суспільства. Як вже було сказано, механізм сили волі виник для того, щоб регулювати потреби і бажання людини, яка живе в суспільстві. У цього є і зворотна сторона: громадська думка дуже сильно впливає на всі прийняті нами рішення, часом змушуючи нас втрачати контроль над собою. Згадайте, як часто ви стикаєтеся з необхідністю бути як усі? Я особисто знаю людей, які приймають рішення про те, як одягтися на вулицю, не на основі погоди, а керуючись тим, «у чому там зараз ходять?»

Такі емоції, як гордість і сором, теж впливають на наші дії і рішення, причому набагато сильніше, ніж логіка і раціональні доводи. Для того, щоб направити цей ефект в правильне русло, потрібно звернути увагу на своє оточення – з ким ви спілкуєтеся, від кого схильні переймати ті чи інші риси і звички, кому намагаєтеся наслідувати? Будуйте плани і, знову ж, тримайте перед очима свої довгострокові цілі – і ви будете жити не так, як усі, а так, як хочете ви самі.

P.S. Стикалися з тим, що коли ви змушуєте себе не думати про щось, думки про це, як на зло, лізуть в голову? З книги ви дізнаєтесь як з цим впоратися.

Напишіть відгук