Головні вправи для корпуса


Сьогодні ми розповімо про найбільш ефективні і важливі вправи для корпусу.

Для повноцінного тренування корпусу потрібні і статичні, і динамічні навантаження. До слова, термін “корпус” вбирає в себе не тільки поперек і прес, а всі м’язи середньої частини тіла. Тому в це поняття включені також м’язи плечей, сідниць, середини спини і грудей. Щоб якісно опрацювати всі зазначені групи м’язів, намагайтеся включати в своє тренування хоча б кілька вправ з наведених нами нижче категорій.

Категорія 1: згинання хребта

Ці вправи дуже корисні для міжхребцевих дисків. Можна виконувати:

  • скручування на фітболі* (ноги тримайте зігнутими в колінах і під час підйому намагайтеся тягнутися руками в стелю);
  • зворотне скручування на фітболі (повільно і без ривків піднімайте і опускайте зігнуті в колінах ноги);
  • нахил з нижнім блоком (гантель в цьому випадку не підійде, оскільки дає маленьке навантаження);
  • бічне скручування на фітболі (важливо підібрати правильний нахил і положення ніг, при цьому передньою стопою упріться в стіну для зручності і намагайтеся не перекочуватися на фітболі);
  • нахил з диском штанги над головою (поставте ноги на ширині плечей, а руки з диском штанги або гантеллю тримайте над головою. Намагайтеся повільно і акуратно нахилятися в сторони).

До слова, саме варіанти на фітболі, в порівнянні з підлогою або лавою, набагато краще розтягують м’язи преса і живота.

Категорія 2: поворотні і перехресні рухи

Ці вправи добре тренують силу і витривалість.

  • поворот з блоком і обертанням таза (поставте ноги в широку стійку і зміщуйте вагу з ноги на ногу. Плечовий і тазовий пояс повинні працювати паралельно)
  • поворот обличчям або спиною до блоку
  • діагональні «дроворуби» (знизу вгору спиною– встаньте спиною до блоку і виконуйте нахили по діагоналі). Також цю вправу можна виконувати знизу вгору обличчям до блоку, зверху вниз, зверху вниз спиною до блоку, зверху вниз обличчям до блоку.

*Фітбол (Exercise ball, Swiss ball) — великий пружний м’яч від 45 до 95 см в діаметрі, використовуваний для занять аеробікою. Вправи з фітболом дають навантаження на більшість груп м’язів, допомагають виправити поставу, поліпшити координацію і підвищити гнучкість. Кругла форма м’яча допомагає виконувати рухи з більшою амплітудою, а його нестійкість змушує тримати м’язи в постійній напрузі для утримання рівноваги.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

fourteen − 8 =