Чому так важливо висипатися щоночі і як “подружитися” зі своїми циркадними ритмами


Сон для слабаків! Якщо раніше ця фраза була присутня в арсеналі виключно молодих мам, то сьогодні нею оперує практично кожен. Складається відчуття, що не спати в сучасному світі модно, тому ми з легкістю жертвуємо годинами нічного відпочинку на користь роботи, розваг або інших справ. Але медики попереджають, що це дуже небезпечна звичка.

Дефіцит сну для багатьох з нас є цілком звичним, тому явище навіть отримала окрему назву – сонний мачизм. Але важливо розуміти, що сон – це не розкіш, а сама що ні на є базова потреба нашого організму, яка забезпечує хороше самопочуття і правильну роботу всіх органів і систем.

Люди, які мало сплять, часто навіть не розуміють, звідки «ростуть» всі їхні проблеми, списуючи неполадки зі здоров’ям на зовсім інші причини. Сомнологи розповідають, що існує більше 50 видів проблем зі сном і кожна з них має свої конкретні причини і приведе до тих чи інших проблем і наслідків.

Думати, що будь-яку проблему зі сном можна вирішити прийомом снодійного – велика помилка. Почати варто зі звичайного звернення до лікаря. Але щоб діагностувати розлади сну і його причини, потрібно пройти спеціальне обстеження – це сон в спеціальній лабораторії з безліччю підключених до тіла датчиків. Завдання фахівця сомнолога якраз в тому, щоб допомогти пацієнтові налагодити сон без прийому снодійних препаратів. Наприклад, при безсонні дуже ефективні сеанси роботи з психологом, а в разі хропіння або апное – дуже дієва СИПАП-терапія (сон зі спеціальним приладом).

Важливо усвідомлювати, що сон – це не коли ти вирішив поспати і ліг в ліжко. Чергування сну і неспання регулюють циркадні ритми-біологічний годинник, “вбудований” в організм кожної людини. Наприклад, на світанку, при появі перших сонячних променів, прискорюється обмін речовин і кровообіг, температура тіла зростає і організм готується до пробудження. А в темряві всі процеси, навпаки, сповільнюються і організм готується до нічного сну.

У 2017 році команда американських вчених отримала Нобелівську премію за відкриття особливих білків, що регулюють циркадні ритми. Всього їх три — основний і допоміжні, які і відповідають за доставку і рівень першого. Основний білок вночі накопичується в організмі, а протягом дня витрачається. Коли його багато, людина відчуває бадьорість, а коли мало – занепад сил. Біологічні годинники регулюють не тільки сон і неспання, їм підпорядковані і процеси травлення, тиск, температура тіла і т. д.

Щоб поліпшити свій сон, дуже важливо стежити за режимом. Ви повинні лягати спати і вставати в один і той же час кожен день (у вихідні можна збільшити сон, але не більше ніж на 2 години). За 2 години до сну відмовтеся від перегляду телевізора і використання гаджетів. Детальніше про це ми писали тут. У другій половині дня не вживайте кави, перед сном краще пити заспокійливі трав’яні чаї.

Важливо виключити перед сном куріння і вживання алкоголю, не варто занадто щільно вечеряти, оскільки це теж позначається на засипанні і якості сну. В ідеалі легка вечеря має бути не пізніше, ніж за 2-3 години до сну. Тренування також краще не планувати пізніше, ніж 2 години до звичного часу відходу до сну.

Подбайте і про атмосферу в своїй спальні, у ній повинно бути темно, тихо і прохолодно (19-20 градусів), перед сном корисно провітрювати кімнату. Добре допомагає налаштуватися на сон тепла ванна або душ.

А от якщо вам потрібно швидко прокинутися, не лежіть в ліжку занадто довго (це тільки ускладнить процес). Вставайте відразу, як пролунав будильник і включайте яскраве світло (особливо це важливо взимку).

Напишіть відгук