Чому нам так важко змусити себе регулярно займатися спортом і як це подолати.

Знайшли помилку? Будь ласка, виділіть текст та натисніть Ctrl+Enter. Ми вдячні за Вашу увагу.

Еволюція працювала мільйони років, щоб ми навчилися виживати у ворожому світі дикої природи. У підсумку наші тіла були створені для важкої фізичної роботи, стресу і боротьби.

Але люди виявилися ледачими хитрунами і створили світ, в якому не потрібно більше полювати і рятуватися від диких тварин, з сусідами простіше домовитися, а розумні машини потіють за нас.

Однак еволюцію так просто не обдуриш. Для того щоб відчувати себе людиною, нам потрібно багато рухатися, долати фізичні перешкоди, напружуватися і потіти. Тому люди придумали масовий спорт.

Спорт не просто допомагає нам фізично залишатися людьми, але і прокачує наші мізки, підвищує продуктивність, продовжує життя і робить нас щасливішими.

Проблема в тому, як змусити себе отримати всі ці очевидні в теорії переваги на практиці. Ця стаття буде корисна як тим, хто тільки збирається зайнятися спортом, так і тим, хто давно в темі.

Правила дресирування: заохочення

Для того щоб зробити заняття спортом звичкою, деяким достатньо поставити перед собою цілі типу користі для здоров’я, контролю над вагою або підвищення продуктивності.

Але тим, для кого це звучить занадто банально або недостатньо переконливо, варто придумати щось більш відчутне. Мова йде про просту і зрозумілу нагороду: поспати, подивитися пару зайвих епізодів улюбленого шоу і т. п.

По суті, це схоже на дресирування службової собаки. Вам потрібно створити «петлю звички»:

  • спонукаюча команда (покладіть кросівки на видне місце);
  • повторювана дія (сходіть на тренування);
  • заохочення.

Заохочення в даному випадку відіграє дуже важливу роль, тому що допомагає мозку зафіксувати зв’язок між дією і винагородою, доводячи, що дія (в даному випадку тренування) приносить реальну вигоду.

Порівнюючи формування звички займатися спортом з дресируванням, важливо не захоплюватися.

З часом мозок почне асоціювати піт і біль із зростанням рівня ендорфінів — речовин, що відповідають за відчуття «як же мені зараз зашибісь!!!», яке настає після хорошого тренування.

Коли це нарешті станеться (а це неодмінно станеться), ваш мозок зрозуміє, що само по собі тренування вже є заохоченням і вам більше не потрібно задобрювати себе чим-небудь ще.

Страх початку

Для вразливих новачків будь-яке більш чи менш серйозне фізичне навантаження асоціюється з болем, втомою, високим пульсом, задишкою — загалом, з всеосяжним жахом. Приблизно як видалення нерва у поганого шкільного стоматолога.

Найпростіше рішення в цій ситуації — перестати фіксуватися на початку тренування.

Починати важко, неприємно фізично і емоційно, фізичні навантаження — це реальний стрес для вашого звикшого до зручного крісла тіла і мозку. Але неприємні відчуття — це не пекельні муки, і їх ефект незначний у порівнянні з перевагами і задоволенням, які ви отримаєте, подолавши цей страх.

«Люди схильні недооцінювати задоволення, яке вони отримують від занять спортом, тому що короткозоро фокусуються на їх неприємних відчуттях, але це легко долається, якщо переключити увагу, наприклад, на техніку виконання вправ», — вважає фітнес-блогер Ерік Баркер.

До речі, та ж сама проблема і з прокрастинацією. Ви думаєте про те, як важко і неприємно починати щось робити, і… не робите нічого.

Єдине, що можна і потрібно зробити в цій ситуації, — це просто взяти і почати, і вже через кілька хвилин стане зрозуміло, що все не так і страшно.

Страх початку — дуже сильний механізм, закладений в нас еволюцією, і від нього неможливо позбутися раз і назавжди.

Коли ви звикнете бігати, то перестанете боятися задишки і колючого болю в животі, тому що вони пройдуть. Коли ваші м’язи звикнуть до ваги, з якою ви працюєте в тренажерному залі, вони перестануть болііти після кожного заняття.

І тоді ви, швидше за все, збільшите інтенсивність тренування, додасте вагу або кількість повторень. В результаті вам знову стане важко і неприємно, і страх початку повернеться.

Але подолати його буде значно простіше, тому що до того моменту ваш мозок засвоїть, що біль і втома пройдуть, а позитивні ефекти, високий рівень ендорфінів і впевненість у собі залишаться.

Реальний план

Для формування нової корисної звички дуже важливо мати чіткий і реалістичний план. Такий план обов’язково повинен включати в себе відповіді на питання: де, коли і як.

Спеціальне дослідження показало, що люди, які заздалегідь планують, як, коли і де вони будуть тренуватися, тренуються більше, ніж ті, хто не робить цього.

Коли людей, які займаються фітнесом, просто змусили добряче подумати про те, як часто вони планують займатися, час, який вони витрачали на тренування, зріс на 138%.

Наприклад, група студентів коледжу, яких опитали на предмет їх занять спортом, витратили на заняття в середньому 94 додаткові хвилини порівняно з попереднім тижнем, коли ніхто не цікавився їх планами.

Звичайно, багато хто з вас собаку з’їли на спробах планувати свої тренування і починати нове життя з понеділка, і це рідко спрацьовувало.

Можливо, ваші плани не працювали, тому що ви не думали про перешкоди.

Зазвичай, коли ми плануємо нове прекрасне життя без шкідливих звичок, ми схильні впадати в гріх позитивного мислення і малювати реальність виключно у рожевих тонах. Цього, до речі, вчать багато мотиваційних технік.

Наприклад, коли вам потрібна мотивація, для того щоб вранці піти бігати, замість того щоб провалявся з планшетом або смартфоном ще хвилин 40, ви повинні уявити собі, як світить сонечко, співають пташки, , а свіжий вітер красиво розвіває ваше волося плюс жир топиться, а кубики на животі ростуть прямо на очах.

Так-то воно, звичайно, так, але всі ці фантазії ефективні тільки у випадку, якщо до них додається реалістичний метод вирішення можливих проблем і труднощів.

Ось більш або менш працююча формула: після того як ви визначилися зі своїми бажаннями і візуалізували вигоду від гарної поведінки, подумайте про те, що може вас зупинити, і про те, як ви зможете подолати перешкоди. А вже потім переходите до реалістичного планування.

Використовуйте принцип «Якщо… то тоді…»

Наприклад: якщо я занадто сильно вимотаюсь на роботі, то замість аеробного та силового тренінгу, я сходжу на щось одне, швидше за все, на той, на який встигну, простоявши в пробках.

Такий план дозволить вам, по-перше, відразу виключити почуття провини і розчарування від того, що замість бажаних двох занять ви відвідаєте тільки одне, а по-друге, він змусить вас сходити хоча б на одне заняття, замість того, щоб засмутитися і, тихо ненавидячи себе, перенести тренування на невизначений найкращий час.

Правила дресирування: покарання

Обіцянки, дані самому собі, порушуються частіше і легше, ніж ті, які ви даєте комусь іншому. Особливо, коли за порушенням слідує покарання.

Вище ми порівнювали формування корисних звичок з дресурою, і покарання за невиконану обіцянку працює за тим же принципом, що і заохочення. Ну або майже.

Це менш глибокий і більш ігровий момент, ви ж не збираєтесь карати себе занадто серйозно.

Наприклад, ви можете домовитися з другом або з кимось із членів сім’ї про те, що кожен раз, коли ви пропускаєте заплановане тренування, ви платите штраф в розмірі певної суми або тиждень виносите сміття.

З одного боку, це мотивує вас не «забивати» на заняття, а з іншого — замінює справжнє, деструктивне почуття провини, яке шкодить нашій особистості куди більше, ніж просто пропущена тренування.

Звичайно, система «штрафів» — це ігровий момент, але стежте за тим, щоб покарання не стало індульгенцією і ви не почали «відкуповуватися» від обіцянок вести більш активний спосіб життя.

Вперед і з піснею!

Для того щоб сформувати нову корисну звичку, нам потрібно замінити негативні емоції, які є наслідком нашого опору, на позитивні.

Тому під час тренувань … слухайте улюблену музику! Начебто звучить банально і навіть трохи безглуздо, але це не так.

Це підтверджується даними досліджень бігунів: співвідношення «швидкість — відстань» у фокус-групи, учасники якої під час бігу слухали улюблену музику, в середньому дорівнювало відповідно 9,8 км/год і 4,6 км. А в учасників фокус-групи, які слухали нецікаву музику або не слухали музику зовсім, це співвідношення дорівнювало в середньому 7,1 км/год і 3,5 км.

Музика, яку ми слухали в щасливі моменти нашого життя, робить нас щасливішими в будь який інший час.

Цей ефект пов’язаний з роботою гіпоталамуса (невеликої ділянки мозку, яка контролює безліч функцій нашого організму) і є наслідком «контекстно-залежної пам’яті». Згадайте про нього, коли будете складати плейлист для свого наступного тренування, і це допоможе вам показати більш високий результат.

Напишіть відгук