Author Archives: axelkr

З чого почати зміни у своєму житті?

Психологи рекомендують багато методик для досягнення успіхів. Всі вони правильні, мають право на існування, допомагають домогтися результату.

Але є всього один простий прийом, який є визначальним у ваших майбутніх успіхах.

Це – перший крок. Який багато людей так і не можуть зробити для того, щоб бути краще, стати успішним в житті, домагатися результату. Все починається з дрібниць, але про це люди забувають. Запам’ятайте, найважливіше в будь-якій справі – завжди початок її. Отже, як же почати рух до змін?

Заведіть щоденник, в якому будете описувати свої успіхи кожен день

Щоденник може бути, як паперовий, так і електронний в комп’ютері. Заносьте в нього всі ваші успіхи, яких ви досягли протягом дня. Так і назвіть файл на робочому столі – мої успіхи.

Починаючи з сьогоднішнього дня, щодня записуйте по п’ять справ, які, на ваш погляд, тягнуть не успішні. Це не обов’язково повинні бути справи фізичні (наприклад, я перенесла з місця на місце купу непотрібного мотлоху, або, я сходила і винесла сміття), тобто справи, які передбачають фізичні дії. Прочитали цікавий пост? З’явилася в голові якась ідея? Дочитали розумну книгу? Почули по радіо якийсь рецепт і встигли його записати? Перераховані речі теж відносяться до успішних справ, так як ви зробили щось корисне.

Фіксуйте тільки те, що вже сталося

Не потрібно в щоденник заносити свої плани. Для цього можна завести другий щоденник, а по закінченню місяця взяти і порівняти плани і досягнення результатів. Таким чином, ви можете бачити, де не допрацювали, і що не вдалося виконати.

Фіксуйте всі дрібниці

З них, як правило, починаються великі справи. Зуміли віджатися від підлоги сьогодні десять разів? Запишіть в щоденник. Начебто дрібниця, але саме вона є стимулом для ваших подальших віджимань. Через тиждень десять разів можуть перетворитися на п’ятнадцять, а через місяць в тридцять. А на наступний місяць ви вже системно будете займатися спортом, бігати вранці робити зарядку. І коли друзі запитають вас, з чого ж все почалося, ви згадаєте, що почалося то все з простих віджимань від підлоги.

Головне почати, а далі буде легше

Цей постулат відомий не багатьом, але він правдивий. Змусивши себе робити якусь дію, ви стимулюєте не тільки заняття фізичними навантаженнями, але і розумовими, адже все йде з головного мозку.

Почавши з малого, ви можете досягти багато чого. Розвиватися, вдосконалюватися, записатися на курси, дізнатися щось корисне та цікаве, увійти в певний ритм життя, який дасть вам новий поштовх і інтерес. Не зупиняйтеся ні в якому разі. Рухайтеся тільки вперед.

Результати з’являться вже після першого тижня, через місяць відчуєте певний прогрес, через три системність, через півроку ви станете успішною людиною, до якої тягнуться оточуючі.

Чому плакати не соромно, а корисно

Величезна кількість людей негативно ставиться до прояву емоцій через плач. Люди не люблять представати перед оточуючими слабкими, а сльози якраз вважаються проявом слабкості. Чи так це?

Людям властиво ділитися з ким-небудь тим, що їх турбує. Якщо ігнорувати цю потребу і намагатися все тримати в собі, це загрожує як мінімум нервовим зривом. Погіршення емоційного здоров’я сильно впливає на відносини людини з родичами і друзями, працездатність, загальне самопочуття.

Оманливе життя на фото Інстаграм-блогерів змушує нас повірити в те, що ідеальні люди існують. Буває важко дивитися, як все навколо домагаються успіху, а ти стоїш на місці. Якщо у тебе щось не в порядку в сучасному світі ти будеш відчувати сором або легке сором.

Важливо зрозуміти, що життя на фотографіях разюче відрізняється від справжнього, адже на фото ми такі, якими ХОЧЕМО здаватися.

Важливо не мовчати, і не соромитися говорити про свої проблеми.

Ми можемо переконатися, хто по-справжньому є нашим другом

Перевірки у відносинах – це жахливо, але іноді ти можеш дізнатися правду не роблячи що-небудь для цього спеціально. У складних моментах нас підтримують близькі люди, яким не все одно. Зрозуміло, перетворювати рідну людину в жилетку зовсім не варто – навряд чи знайдеться хтось, кому це сподобається. Але розповівши про свої проблеми подрузі, ви, можливо, зрозумієте хто поруч з вами. Ну і хороших порад ніхто не відміняв.

Ми можемо отримати відсутню увагу

У сучасному світі часто ніколи зупинитися. Всі ми біжимо кудись в шаленому темпі. Часто при всьому бажанні ми не помічаємо, що у близької людини щось не в порядку. Важливо говорити про свої проблеми, щоб отримати підтримку або увагу. Попросити допомогу набагато розумніше, ніж чекати, поки оточуючі вас люди здогадаються її запропонувати.

Ми можемо поглянути на проблему з боку

Коли ми говоримо про свою проблему оточуючим, ми з великою ймовірністю отримуємо від них поради. Нехай не всі поради будуть об’єктивні, далеко не всі ми скористаємося, але все ж ми подивимося на нашу ситуацію зовсім по-новому. Іноді це може допомогти розібратися в собі і виправити ключові моменти.

Ми можемо нарешті скинути маски

Всі ми вдаємо, що є кимось сильніше, успішніше, активніше, ніж є насправді. Але в моменти, коли нам погано, важливо не надягати маску щасливої людини. Бути пригніченим – нормально, бути сумним – нормально, давати волю сльозам – теж нормально. Важливо навчитися приймати себе в будь-яких станах, адже це – запорука щасливого життя.

Сім доказів кохання чоловіка до вас

Щоб зрозуміти, наскільки сильні почуття чоловіка по відношенню до вас, досить звернути увагу на ряд дрібних деталей, які можуть розповісти багато про що. Сфокусуйтеся не на словах любові, які він повторює вам кожен день, а на зовнішніх її проявах. Ось шість прикладів того, що чоловік вас любить.

Чоловік поважає ваші погляди. Психологи стверджують, що якщо у вас і партнера абсолютно різні політичні пристрасті, ви все одно можете жити разом у мирі та злагоді. Виявляється, секрет щасливого сімейного життя полягає зовсім не в грошах чи любові, а в умінні спокійно приймати точку зору і погляди вашої другої половинки, а також відкритість та повага один до одного.

Чоловік прислухається до вашої думки. Зазвичай пари спільно приймають рішення з тих чи інших питань, що стосуються їх побуту. Однак, завжди останнє слово повинен мати той, хто володіє суттю питання або краще розбирається в предметі. Стосується це, перш за все, великих покупок, планування сімейного відпочинку, кредитів. Та головне не те, хто краще розбираєтеся саме в цьому питанні, а головне – щоби партнера цікавила ваша думка.

Чоловік хоче близькості. Є два види близькості – фізична і емоційна. Для досягнення останньої, зовсім не обов’язково займатися першою. Може партнер підсвідомо хоче бути ближче до вас, саме тому постійно кладе вам руку на плече, коліно, обнімає вас. Це доводить про найсильнішу його прихильність до вас.

Чоловік дивиться на вас. Ви періодично ловите його погляд на собі? Це просто чудово і говорить про те, що ваш партнер уважно до вас ставиться. Для цього достатньо помітити кілька його швидких поглядів протягом деякого часу. І зовсім необов’язково дивитися один на одного годинами.

Чоловік любить говорити про минуле. Дослідження доводять той факт, що міцні відносини мають ті пари, які часто згадують приємні події з вашого спільного життя.

Чоловік заступається за вас. Ще одним проявом любові вважається момент критики. Якщо хтось критикує вас, а ваш чоловік намагається захистити, навіть, якщо ви неправі, то він любить по-справжньому. У парах, де кожен один за одного горою, завжди панують теплі і міцні стосунки.

З чоловіком ви відчуваєте себе добре і комфортно. Мабуть, найголовніша ознака його любові. Він завжди намагається зробити вам щось приємне, приготувати якийсь сюрприз. Такий партнер підвищує самооцінку жінки, і вона на очах розквітає і гарнішає. При цьому у вашій парі можуть бути розбіжності і сварки. Просто впевненість в тому, що поруч з вами людина, якій ви дійсно потрібні, окрилює вас неймовірно. Такі відносини, з часом, будуть тільки міцніти.

Куди дівається жир, коли ми худнемо?

Куди дівається жир, коли людина худне? Одні думають, що він виходить на поверхню шкіри з потом, тому тренуються в харчовій плівці і поясах з ефектом сауни.

Інші вважають, що жир перетворюється в м’язи. Але з’ясувалося, що долю жиру погано уявляють собі не тільки прості худнучі, але й терапевти, дієтологи і фітнес-тренери.

Професор Andrew J. Brown і вчений Ruben J. Meerman опитали в цілому 150 представників цих професій і опублікували результати в журналі British Medical Journal.

Незважаючи на зростання інтересу до теми схуднення, досі не всі уявляють, що відбувається з жиром. Якщо прибрати самі міфологічні варіанти відповідей, більше половини фахівців з кожної групи — дієтологів, терапевтів і фітнес-тренерів — відповіли, що жир перетворюється в енергію, хоча це порушує закон збереження маси речовини.

Автори припустили, що це результат відомої мантри «Щоб худнути, треба витрачати більше енергії, ніж споживати». Такий результат показав великі прогалини в шкільній освіті.

У 1748 році Ломоносов обгрунтував закон збереження маси речовини, який звучить так: “Вага всіх речовин, що вступають в реакцію, дорівнює вазі всіх продуктів реакції”. Маса не може зникнути в нікуди і перетворитися в енергію. Скільки маси було на вході, стільки залишається і на виході.

Коли ми їмо більше норми, зайві вуглеводи і білки перетворюються в тригліцериди і зберігаються в жирових клітинах. Зайвий жир в їжі не потребує ні в яких перетвореннях і також зберігається в адипоцитах. Молекула жирної кислоти складається з атомів вуглецю, водню — Н і кисню — О, і формула її виглядає так: C55H104O6. Для того, щоб жир «згорів», йому потрібен кисень.

При спалюванні жиру відбувається його окислення, реакція з киснем.

Те ж саме з невеликими поправками відбувається при спалюванні дров, паперу і взагалі приблизно будь-яких органічних сполук. У випадку з дровами висока температура потрібна, щоб кисень почав реагувати з молекулами дерева. У живій клітині піднести до молекули сірник не можна, тому окислення каталізують спеціальні білки, але принцип один і той самий.

 

Вся складна для звичайної людини хімія говорить лише про наступне: під дією кисню молекула жиру розпадається на вуглекислий газ і воду із звільненням енергії.

Жир не перетворюється в енергію. Енергія запасена в хімічних зв’язках між атомами в молекулі. Коли молекула розпадається, енергія, яка тримала атоми, вивільняється. Її і використовує організм.

Вивільнені атоми з’єднуються з киснем — так виходить вуглекислий газ і вода. Саме в них перетворюється жир. Вуглекислий газ залишає тіло з диханням, вода йде з сечею, потім і так само через дихання. Таким чином, через легені виводиться велика частина колишнього жиру. В якомусь сенсі легені – основний жировивідний орган.

Щоб схуднути на 10 кг жиру, потрібно вдихнути 29 кг кисню, видихнути 28 кг вуглекислого газу і вивести з організму різними способами 11 літрів води.

Чи потрібно для схуднення більше дихати?

Висновок, який напрошується: якщо для схуднення потрібен кисень, потрібно більше/глибше/частіше дихати, щоб худнути швидше? Існують навіть дихально-фігурні методики тренувань, що обіцяють швидке схуднення — знаменитий бодіфлекс, наприклад.

В реальності це так не працює.

Енергія з жиру береться рівно в тій кількості, яку потрібно організму, тобто — за потребами. Кисень — одна з умов згоряння жиру, але це не пусковий гачок до його вилучення з жирових клітин.

А процес схуднення починається саме з цього: жир спочатку потрібно дістати з клітин, і відповідають за це гормони. Сигнал їм дає центральна нервова система, яка бачить нестачу енергії. Посилене дихання призводить тільки до гіпервентиляції, запаморочень, прискореного серцебиття, а іноді і до непритомності.

Висновок

Жир не виходить на поверхню шкіри з потім, тому заняття в харчовій плівці і костюмі-сауні безглузді і небезпечні. Жир не перетворюється в м’язи, такого механізму в організмі немає.

Але жир не перетворюється і в енергію — це порушує закон збереження маси речовини. Енергія запасена в хімічних зв’язках між атомами в молекулі. Коли молекула розпадається, енергія, яка тримала атоми, вивільняється. Її і використовує організм. Вивільнені атоми з’єднуються з киснем — так виходить вуглекислий газ і вода. Саме в них перетворюється жир і йде з організму.

Чому деякі не худнуть на дієті?

Чому люди не худнуть, якщо їдять всього на 800-1000 калорій?

Якщо коротко, то це тому, що в реальності вони їдять набагато більше.

Хоча набагато частіше це пояснюють гормональними збоями, повільним обміном речовин, так і просто неймовірною складністю людського організму, проектувати на який закони термодинаміки просто нерозумно. Є навіть дослідження, які це підтверджують.

Але всі вони засновані на тому, що люди самі говорили про своє харчування. А ця інформація ненадійна: те, що люди говорять про свою їжу, і те, що вони їдять, — дві великі різниці.

Страждаючі ожирінням люди применшують кількість з’їденого за день на 30-50%, а заодно і перебільшують свою активність на стільки ж.

Вони можуть неправильно оцінювати вагу їжі на око, не враховувати приховані калорії з жирів і цукру, враховувати не все з з’їдене. Щоб виглядати більш свідомим перед вченими, люди замовчують про всякий джанк. Вони можуть і абсолютно щиро забути про прийом їжі, який не вписується в дієту.

І коли цих людей поміщають в рамки строго контрольованого дослідження, енергетичний баланс дивним чином починає працювати — з’ясовується, що людина просто надто багато їсть і мало витрачає.

Дослідження 1

У цьому двотижневому дослідженні брало участь десять жінок, які страждають від зайвої ваги і не худнуть на дефіциті калорій. Перед його початком кожній жінці докладно розповіли про рахунок калорії, показали навчальний фільм і провели відпрацювання знань на практиці. Так що кожна з них була більш освічена в питаннях енергетичного балансу, ніж більшість.

У дослідженні дивилися три параметра:

  • скільки калорій кожна жінка витрачає протягом дня — загальна витрата енергії точним методом вимірювання стабільних ізотопів водню і кисню в складі води
  • скільки з’їдених калорій кожна нарахувала в щоденнику
  • скільки калорій було з’їдено насправді

Заодно вчені оцінювали гормональний статус випробовуваних

Дослідження показало, що реальна кількість калорій було занижено в 2-3 рази у дев’яти жінок з десяти.

У дослідженні описується учасниця під номером 1. Вперше із зайвою вагою вона зіткнулася в 8 років. За її словами, вона безрезультатно сиділа на сотні різних дієт і періодично перебувала в депресії через надмірну вагу. Найбільша її вага — 112 кг, а на момент дослідження — 88.5 кг. Функція щитовидної залози — хороша, а це означає, що серйозних проблем з обміном речовин немає. Її щоденні витрати — близько 3000 калорій, тобто це цілком активна жінка з нормальним метаболізмом.

Після інструктажу про облік калорій і будучи в курсі, що її підрахунки будуть перевірятися, вона нарахувала собі 1100 з’їдених калорій на добу. Насправді на їла на 3300 калорій. І так практично з кожною учасницею: вони повідомляють в щоденниках про 1000 калорій, а в реальності їдять вище норми підтримки ваги.

На думку вчених, навряд чи жінки навмисно брехали. Швидше за все, вони самі не до кінця розуміли, наскільки багато вони їдять. Може бути, їх порції були більше, ніж вони думали. Може бути, вони забували про якісь прийоми їжі, може бути вони їли на автоматі, ночами або навіть уві сні. Може бути, вони знали, що їдять більше, але сором і почуття провини, невдоволення зовнішнім виглядом настільки травмують, що люди просто закривають очі на реальний кількість їжі.

Дослідження 2

Інше дослідження показало, що кожен четвертий учасник занижував калорійність їжі на 500 і більше калорій в стравах громадського харчування.

Вчені опитали відвідувачів ресторанів швидкого харчування McDonalds, Burger King, Wendis, KFC і Subway. В опитуванні брало участь 1877 дорослих, 1178 підлітків та 330 дітей шкільного віку.

Ще дослідження показало, що в умовно ЗСЖ-ному фастфуді люди їдять на 34% більше калорій, ніж вони думають. А в Макдональдсі тільки на 25% більше. Ту ж їжу в «здоровому» фастфуді вони вважали менш калорійною.

Ця тенденція несвідомо переїдати продуктами, які вважаються більш здоровими (або недооцінювати їх калорійність), відома як «ефект ореолу (гало) здоров’я». Про нього добре знають маркетологи, збільшують продажі позначками «без глютену», «знежирений», «органік» і т. д.

Дослідження 3

Вчені порівняли споживання і витрати калорій серед дієтологів і звичайних людей. У семиденному дослідженні брало участь 20 жінок однієї ваги і віку, серед яких було 10 дієтологів і 10 — ні.

Учасниць попросили записувати з’їдене настільки точно, наскільки це можливо. Середня витрата енергії в групі дієтологів — 2154 калорії. У групі звичайних людей — 2315 калорії.

Дослідження показало, що дієтологи занизили калорійність своєї їжі на 223 калорії в день. Учасниці контрольної групи, як і передбачалося, занизили набагато сильніше — на 429 калорій.

Вчені роблять висновок: освіченість в питаннях харчування та обліку калорій може привести до більш надійної оцінки кількості їжі. Хоча дослідження так само показало, що від помилок не застраховані і ті, хто займається дієтами професійно.

Дослідження 4

Вчені вивчили два пояснення ідеї “не худну на дефіциті калорій”: низька витрата енергії протягом дня або заниження калорій щодо реальних.

Страждаючих ожирінням випробовуваних поділили на дві групи. У першій — ті, хто був упевнений у своїй нечутливості до дієти. Друга група — контрольна. Дослідження тривало 14 днів.

Загальна витрата енергії і швидкість обміну речовин у випробовуваних першої групи були в межах норми, і між групами показники не відрізнялися. Таким чином, низька витрата енергії була виключена з причин.

Але випробовувані в першій групі занижували свої реальні калорії на 47% і заодно завищували фізичну активність на 51%. При цьому вони звинувачували у своєму ожирінні невдалу генетику, збої в роботі щитовидної залози і описували свою харчову поведінку як «відносно нормальне».

Вчені прийшли до висновку: нездатність деяких страждаючих ожирінням людей схуднути — результат заниження калорій і завищення активності, а не проблеми обміну речовин.

Дослідження 5

Дослідження вивчило 14 пар монозиготних близнюків з Фінляндії 23-28 років, що мають однакову генетику. Один в кожній парі страждав ожирінням, інший — ні.

Товсті близнюки стверджували, що їдять стільки ж, скільки їх худі брати — 2293 калорії проти 2341 калорій. Але виявилося, що перші занижували споживання калорій на 764 в день.

Страждаючі надмірною вагою також повідомляли, що у них така ж фізична активність, як і у їх худих близнюків. Але дослідження знову показало, що протягом дня вони витрачають на 430 калорій менше.

Висновок

Люди погано розуміють, скільки вони їдять насправді. Вони помиляються з розміром порцій, забувають «незручну» їжу — нічні перекуси, цукерки на ходу, алкоголь тощо. Або пам’ятають, але вважають за краще не враховувати — «не записано — не з’їдено». Вони можуть бути недостатньо старанні в записі з’їденого. Вони не враховують приховані жири і цукор в їжі.

Різні дослідження* так само показують, що люди недооцінюють своє реально споживання калорій на дивовижні 30% (діапазон 10-45%). Вони роблять це, навіть якщо знають про перевірки, навіть якщо камера цілодобово фіксує все, що вони кладуть в рот. Проблема прогресує з віком і зустрічається набагато частіше серед жінок, людей з надмірною вагою і людей з низьким рівнем освіти і доходів.

Якщо ви не худнете на дефіциті калорій, значить у вас немає дефіциту калорій.

Не обманюйте себе особливим обміном речовин, генетикою і страшними захворюваннями, які змушують збирати жир з повітря.

Факт залишається фактом: ви не худнете, тому що їсте більше, ніж ви думаєте.

І це хороша новина: якщо генетикою і обміном речовин керувати неможливо, то бути більш точним і чесним в калоріях може кожен.


* Щоби не бути голослівними, ми представляємо посилання на деякі огляди досліджень. Не знаючи, англійської, Ви можете використати гугл-перекладач:
Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting
Consumption of Food Group Servings:People’s Perceptions vs. Reality
Britons under-report calorie intake, study suggests

Невраховані калорії

Якщо ви не худнете, незважаючи на харчовий щоденник і рахунок калорій, перевірте, чи немає у вас неврахованих калорій.

1. Добавки в каву і чай

Скільки разів на день і в якій кількості ви п’єте чай або каву? Ви додаєте в них вершки, молоко, цукор, мед?

Не звертаючи уваги на добавки, можна непомітно отримати кілька сот додаткових калорій. Так, 200 мл капучино – це 70-100 калорій. А якщо це напій з кафе з цукром і сиропом, то ще більше.

2. Ви пробуєте блюдо під час готування

Це може сильно збільшити калорії, які ми навіть не помічаємо, тому що не розглядаємо, як їжу. Звична їжа не потребує того, щоб її під час готування постійно пробувати.

3. Їжа з чужої тарілки

Існує дивовижне правило: з’їв з чужої тарілки – калорії не рахуються. Особливо часто це буває у батьків, які доїдають за своїми дітьми, тому що їжу шкода викидати.

4. Приготування на олії

Ми часто думаємо тільки про те, що лежить на тарілці, а не про те, як їжа приготовлена. Особливо це стосується прихованих жирів – олій, які є з складі, але не видно на око. Всі олії повинні бути записані в щоденнику.

  • Використовуйте посуд, який не вимагає жиру для готування.
  • Готуйте в духовці або на пару.
  • Використовуйте силіконову щітку або спреї для смаження, щоб зменшити кількість масла.

5. Добавки в салати

Салати — відмінна їжа для контролю ваги. Але добавки можуть перетворити його в дуже калорійне блюдо. Про масла ви читали вище. Але крім них ще є сири, бекон, насіння, горіхи, сухарики. Столова ложка насіння додає близько 50 калорій на порцію.

6. Горіхи і сухофрукти

Суміші з горіхів і сухофруктів вважаються цієї корисної ЗСЖ-їжею, на відміну від ненатуральних тортів і тістечок. Але це дуже калорійна їжа при своєму маленькому обсязі і непомітно можна з’їсти дуже багато. У жмені такої суміші — близько 250 калорій.

7. Солодкі газовані напої

Солодкі напої — це «порожні» калорії. Вони не приносять з собою нічого корисного і не насичують. Багато людей не сприймають їх як їжу, а це може бути причиною сотень «невидимих» калорій в день.

8. Овочі без урахування

Вважається, що ви можете з’їсти стільки овочів, скільки хочете. Багато сидячих на дієті рахують вуглеводи і калорії тільки з круп і хліба. Але будь-який овоч -джерело додаткових калорій, нульова калорійність тільки у води.

В овочах, дійсно, мало калорій, але вони як і раніше є і можуть зіграти свою роль. І особливо це стосується приготованих овочів, які можуть містити масло.

9. Соуси і сиропи

Кетчуп, гірчиця, майонез, устричний чи соєвий соус або солодкі сиропи – все це може додати пару сотень калорій протягом дня абсолютно непомітно.

10. Вага їжі на око

Для того, щоб точно визначати вагу їжі на око, потрібно кілька місяців зважування і підрахунків. Поки окомір не налаштований, можуть бути помилки на 30-40%.

Жироспалювачі, БАДи і ліки для схуднення

Цілі вітрини в аптеках віддані під таблетки для швидкого схуднення. БАДи і ліки для жироспалювання — один з найприбутковіших бізнесів, який потрапляє в бажання багатьох схуднути швидко і не особливо напружуючись.

Ця галузь на 99% заповнена продуктами, які приходять і йдуть з ринку без якого б то не було ефекту — серед них вичавки, екстракти та сполуки рослин, які показують ефективність тільки в неграмотно проведених дослідженнях, які фінансують самі виробники.

Але є препарати, які допомагають худнути за допомогою різних механізмів. Це не чарівна таблетка, і жоден з них не потрібно для втрати жиру і не може зробити більше, ніж дієта і тренування.

Блокатори калорій

Ці препарати блокують засвоєння жирів або вуглеводів, через що організм засвоює менше калорій з їжі.

Блокатори жирів

Препарати гальмують вивільнення ферменту ліпази, за допомогою якої харчові жири розпадаються для подальшого засвоєння. Близько 25-30% жирів не всмоктуються і залишають організм зі стільцем в непереробленому вигляді.

Тут є свої побічні і не дуже веселі ефекти: «масляний» стілець, метеоризм, часті позиви в туалет, які важко контролювати. Може так само розвинутися дефіцит жиророзчинних вітамінів – А, D, Е і К.

Блокатори жирів допомагають худнути, але втрата ваги — більш ніж скромна для таких побічних ефектів. Мета-аналіз 11 досліджень показав, що блокатор жирів орлістат може збільшити втрату всього на 2,7 кг порівняно з групою, що приймала плацебо. Причому, дієта без таблеток, але з низьким вмістом вуглеводів виявилася настільки ж ефективною, як прийом орлістату.

Блокатори вуглеводів

Ці препарати блокують ферменти, необхідні для засвоєння крохмалю з вуглеводів. Неперероблені вуглеводи (крохмаль) потрапляють в товстий кишечник і не дають організму калорій. Все це дозволяє продавати ці препарати, як добавки для схуднення з посилом, що тепер можна їсти так багато вуглеводів, як хочеться, і не товстіти.

Але блокатори вуглеводів позбавляють від всмоктування тільки невеликий відсоток вуглеводів, і це залежить від їх типу. Одне дослідження показало: незважаючи на те, що препарат може інгібувати 97% ферментів, це не дало засвоїти лише 7% вуглеводів.

Це може статися тому, що блокатори вуглеводів працюють тільки на крохмалі зі складних вуглеводів. Глюкоза і фруктоза не потрапляють під їх дію. А харчування людини з ожирінням частіше складається з простих вуглеводів — цукрів в оброблених продуктах.

На скільки можна схуднути?

Різні дослідження тривалістю 4-12 тижнів показують, що приймаючі препарати люди втратили на 0.95-2.5 кг більше, ніж контрольні групи з плацебо. Не самий приголомшливий результат.

Додає і те, що більшість з цих досліджень — маленькі, погано контрольовані і оплачуються за рахунок компаній-виробників. А це означає, що результати можуть бути не надійними.

Блокатори вуглеводів вважаються порівняно безпечними, хоча і можуть викликати різні проблеми в товстому кишечнику — здуття живота, метеоризм, розлад шлунку, спазми.

Блокатори калорій змінюють харчову поведінку в гіршу сторону: людина звикає більше їсти, адже половина не засвоюється. Тому при скасуванні відбувається швидкий набір ваги, тому що людина не придбав корисних і здорових харчових звичок.

Стимулятори-термогеники

Термогеники підвищують витрату калорій в організмі, змушуючи його виробляти більше тепла. Сподіватися на шалене прискорення обміну речовин не доводиться.

Витрата енергії збільшується всього на 5-10%, в залежності від типу препарату. Без змін в дієті і щоденної активності вони не мають сенсу.

Так, 600 мг чистого кофеїну витрачає додаткові 100 калорій, а це 10 чашок кави в день. А якщо врахувати, що люди п’ють каву з молоком і вершками, всі переваги зникають.

Практично всі термогеники притупляють відчуття голоду і тут вони можуть бути корисними для контролю апетиту. Кофеїн так само підвищує фізичну силу і витривалість, а ще збільшує концентрацію катехоламінів в крові — стресових жироспалюючих гормонів (але діє тільки разом з тренуваннями).

Більшість термогеників-стимулятори ЦНС, тому мають побічні ефекти: нервозність, збудження, тривожність і навіть панічні атаки, тремор в руках, проблеми зі сном, почастішання пульсу, підвищення тиску. До них розвивається звикання, а це означає, що ефект буде знижуватися, поки повністю не пропаде, якщо доза не буде збільшуватися. Жорстким може бути і ефект скасування.

Серед інших термогеников — екстракт зеленого чаю, ефедрин, синефрин (речовина з шкірки гіркого апельсина, подібна ефедрину, але слабкіше).

Всі жироспалювачі в спортисному харчуванні  – це термогеники з додаванням різних інгредієнтів, ефективність яких не доведена.

Бувають і приховані в складі речовини. Управління по санітарному нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (USFDA) на своєму сайті, в офіційному оголошенні від 28.02.2015 р. повідомляє, що в популярному жироспалювачі «Oxy ELITE Pro Super Thermogenic», лабораторний аналіз FDA виявив зміст антидепресанту флуоксетину. Це один з основних представників групи селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну. Антидепресивна дія поєднується у нього зі стимулюючою. Покращує настрій, знижує напруженість, тривожність і почуття страху, апетит. Використовується для лікування депресії, булімії, обсесивно-компульсивне розлади, панічних розладів.

Йохимбин

Алкалоїд з кори дерева йохимбе. Сам по собі не є термогеником і не підвищує витрату енергії на вироблення тепла. Але у нього є потенційні плюси для дуже струнких людей (менше 18% жиру у жінок), які хочуть знизити відсоток жиру ще більше.

Йохімбін допомагає мобілізувати жир з проблемних зон. Жир в цих важких зонах має багато альфа-2-рецепторів, які блокують його мобілізацію. Йохимбин блокує дію цих рецепторів (блокує блокувальника), і жири простіше надходять з клітин в кровотік.

Йохімбін зовсім не для всіх.

По-перше, він для ефективний тільки для дуже струнких людей.

По-друге, він працює тільки на голодний шлунок.

По-третє, обов’язкова кардіо-тренування через 30-60 хвилин після його прийому, інакше мобілізований жир відправиться назад на зберігання.

По-четверте, він часто має неприємні побічні ефекти — тремор, збудження, тривожність, підвищення ЧСС.

Аноректики – регулятори апетиту

Це лікарські препарати для лікування серйозного ожиріння, які діють на рівні головного мозку. Одні з них стимулюють центр насичення в головному мозку, інші — пригнічують центр голоду.

Вони мають величезну кількість протипоказань та побічних ефектів, тому застосовуються тільки під контролем лікаря і тільки коли ризики для здоров’я від ожиріння вище ризиків від прийому препарату. Деякі з цих ліків викликають ушкодження клапанів серця і серцеву недостатність, а так само фіброз міокарда.

Стимулятори щитовидної залози

Широкий спектр добавок для поліпшення функції щитовидної залози» доступний у вільному продажу. Деякі з них — екстракти з рослин або подрібнені трави. Інші-капсули з висушеною і подрібненою щитовидною залозою свиней або корів.

Вчені перевірили десять найпопулярніших добавок. П’ять з них містили щитовидні залози тварин в якості основного інгредієнта. Дев’ять з десяти мали в складі гормон T4. Чотири з них мали його дозування від 8,6 до 91,6 мкг. Типова добова доза рецептурного Т4 — від 50 до 150 мкг щодня.

Дев’ять з десяти добавок мали ще один гормон – трийодтиронін T3, і п’ять з них містили більше 10 мкг в денній порції. Це більше половина того, що організм виробляє сам щодня.

Якщо аналізи на гормони щитовидної залози показують норму, то розганяти її додатково не потрібно і небезпечно. Якщо є проблеми, то їх вирішує лікар, призначаючи відповідну терапію.

Втручання в роботу щитовидної залози без показань викликає збій в її роботі може привести до вторинного гіпотеріозу, тобто орган перестане виробляти гормони через постійну стимуляцію. Це загрожує серйозними порушеннями обміну речовин.

Діуретики – сечогінні

Діуретики виводять рідину з організму і перший час вага знижується на кілька кілограмів, радуючи рельєфом.

Велика кількість жінок, котрі худнуть на діуретиках, не можуть припинити їх використовувати. У них порушений водний баланс організму і самостійно виводити рідину він стає нездатний. Як тільки прийом діуретиків припиняється, з’являються сильні набряки.

Побічні дії: зниження тиску і серцевий колапс, підвищення в’язкості крові, в результаті виникає небезпека тромбозу, особливо при варикозі.

Якщо ви страждаєте від набряків, зверніться до лікаря, щоб дізнатися їх причину.

L-Карнітин

Не прискорює жироспалювання. Окрема стаття про нього — тут.

Висновок

Бути скептиком у всьому, що стосується легкого і швидкого схуднення, – краще рішення. Жоден з існуючих і працюючих препаратів не забезпечує “значної втрати ваги”, тобто схуднення більш, ніж на 2 кг щодо контрольної групи.

Більшість людей з надмірною вагою повинні спробувати схуднути за допомогою дієти і фізичних вправ.

«Таблетки для схуднення» використовуються тільки у важких випадках, людина має серйозні ризики для здоров’я, пов’язані з зайвою вагою або ожирінням. Всі препарати призначає лікар як доповнення до дієти і тренувань, а не як заміну їм.

L-карнітин для схуднення: працює чи ні?

На ринку величезна кількість Бадів для схуднення, але серед них є одна особливо популярна добавка — Л-карнітин.

Це амінокислота, яка бере участь в жировому обміні – вона доставляє жирні кислоти всередину мітохондрій клітин, де вони згоряють. Без карнітину жироспалювання в принципі неможливо. Але чи можна його їсти більше, щоб худнути швидше? Розбираємося!

Карнітин (“carnus ” — м’ясо, з нього він і було вперше отриманий) – амінокислота, яка міститься в тканинах тварин: в м’язах, печінці і серці її найбільше. Так що м’ясні продукти – основне його джерело в їжі. Але організм може робити карнітин самостійно – з амінокислот метіоніну і лізину за участю вітаміну С.

Карнітин бере участь у жироспалюванні — у використанні жирових запасів в якості енергії.

Як горить жир і причому тут карнітин?

Жир — це запасена на чорний день енергія. Щоб позбутися від жиру, його потрібно витратити. Це означає, що потрібно створити ситуацію, коли в організмі не вистачатиме енергії з їжі і він почне використовувати резерви.

Жир залишає тіло в три етапи:

  • Спочатку він повинен вийти з жирової клітини назовні в кровотік.
  • Потім він повинен бути перенесений по крові до м’язів.
  • Після він повинен потрапити всередину клітинної печі-мітохондрії – і там під дією кисню «згоріти».

Щоб жир покинув місце зберігання, потрібен вагомий привід.

Вагомий привід – це нестача енергії: скорочення їжі протягом дня і / або фізичне навантаження. Коли організм (а точніше — гіпоталамус) розуміє, що з енергією почалися перебої, він призначає відповідальних за мобілізацію жиру — гормони. Їх багато, вони різні, але з’єднуючись з рецепторами жирової клітини, як ключ із замком, вони її «відкривають». Звільнені жирні кислоти йдуть до м’язів.

Поки жир все ще не згорів і не покинув тіло. Він знаходиться в м’язовій клітці, але за межами печі-мітохондрії. Всередину просто так він потрапити не може.

Тут в роботу вступає карнітин, який працює як човник. Він замінює собою частину молекули і провозить таким чином жирну кислоту в мітохондрію. Карнітин відділяється і повертається назад за наступною.

Карнітин допомагає спалюванню жиру – цей процес в принципі відбувається тільки з його участю. Але він не дістає жир з клітин і не прискорює цей процес. Він працює з тим, що вже витягнуто.

Це дуже спрощений механізм, а більш докладно про бета-окислення жирів можна почитати в будь-якому підручнику з біохімії.

Карнітин в добавках і жироспалювання

Чи потрібно додатково приймати карнітин, щоб спалити більше жиру? У більшості випадків, ні.

По-перше, організм вміє робити його, навіть якщо людина не їсть м’ясо. Його кількість в м’язах стабільна, тобто залишається завжди на певному рівні, і на нього можна вплинути добавками. Будь-які добавки л-карнітину підвищують його рівень в плазмі крові, але не в м’язах.

Але що буде, якщо гіпотетично кількість карнітину в м’язах збільшиться від добавки?

Все одно це не прискорить жироспалювання. Швидкість втрати жиру залежить від декількох речей: від того, скільки жиру буде витягнуто з клітини і від кількості печей-мітохондрій, де він буде згоряти.

Товсті і худі люди можуть мати проблеми зі швидкістю схуднення, кожен — на своєму етапі.

Так, у повних жири швидко і легко виходять з клітин, але печей для спалювання мало. Жир, поплававши, частково може повернутися назад в клітини.

У спортивних людей з низьким відсотком жиру проблема інша: з печами у них все в порядку, але діставати жир з клітки стає все важче і важче.

У будь-якому випадку, швидкість жироспалювання не регулюється на рівні транспорту жирів в мітохондрії.

Приклад на пальцях #1:

Карнітин — таксі, вільні жирні кислоти — пасажири, мітохондрії — готель,
в який пасажири приїжджають. Спалювання жиру (енергія) — виручка готелю. Немає сенсу приганяти багато порожніх таксі до готелю, якщо клієнтів в них немає. Виручка готелю залежить від кількості гостей, а не таксі. Тому директору готелю потрібно працювати не над розширенням парку машин, а над рекламою і залученням людей. А це зовсім інші завдання.

Приклад на пальцях #2:

Карнітин — лопата, з якою людина вантажить в грубку вугілля. Фізично вона не може взяти 10 лопат, щоб працювати швидше. Вона може взяти дві лопати, це кількість постійна, тому що у неї тільки дві руки і три-не передбачається. Але навіть якщо він зможе якимось чином утримати всі десять: якщо немає вугілля, то вантажити нічого. А поставки вугілля — це зовсім інший, незалежний процес.
Для кого карнітин може бути ефективним?

Організм виробляє досить карнітину, щоб покрити потреби більшості людей. Добавки з ним не впливають на жировий обмін, якщо у людини немає дефіциту карнітину. Але якщо хтось потрапляє в одну категорій, пов’язаних з дефіцитом карнітину, добавки можуть бути ефективними для схуднення:

  • Веганство. Хоча, є дані, що навіть при збідненій карнітином дієті нирки ефективно зберігають карнітин, так що це не сильно впливає на його кількість в організмі.
  • Літній вік.
  • Порушення синтезу карнітину в організмі – генетичне або придбане, в тому числі від деяких ліків.
  • Хвороби: Онкологічні захворювання і період реабілітації після хіміотерапії, діабет 2-го типу.

Висновки

  1. Незважаючи на те, що карнітин грає важливу роль в організмі, він не відноситься до вітамінів і не є незамінною речовиною, оскільки нирки і печінка вміють його виробляти в потрібній кількості.
  2. Рада з продовольства і харчування Національної Академії США на основі огляду досліджень про функції карнітину в 1989 році прийшла до висновку, що він не є однією з найважливіших поживних речовин.
  3. Схуднення у вигляді добавок допомагає спалюванню жиру, якщо з якихось причин є його дефіцит.
  4. Кількість карнітину в м’язах стабільно. Надлишки організм виводить через нирки.
  5. Деякі дослідження показують, що карнітин збільшує витривалість, хоча їх результати неоднозначні. Так що – люди, котрі худнуть від карнітину, худнуть від більшої енерговитрати на тренуванні — від того, що займаються довше або інтенсивніше.
  6. Часто проводяться неправильні причинно-слідчі зв’язки. Дівчина сідає на дієту, починає тренуватися і заодно підключає перед тренуваннями L-карнітин. Вона худне від дефіциту енергії, а не від добавки, але впевнена, що саме від добавки.

Яка швидкість схуднення — нормальна?

Як швидко можна схуднути і на скільки? Яка швидкість схуднення — нормальна? Чого очікувати від дієти?

Ці питання цікавлять тих, хто худне в першу чергу. Але уявлення людей про швидкість, з якою горить жир, не зовсім реалістичні — особливо на тлі дієт в стилі “-10 за тиждень”. Нам обіцяють, що це реально, якщо трохи помучитися і поголодувати. І на все, що нижче цієї цифри, ми вже не згодні.

Ця стаття для тих, хто засмучений схудненням «всього» на 500 грам в тиждень; для тих, хто вважає, що він робить щось неправильно, а його обмін речовин занадто низький, щоб худнути швидко.

Втрата жиру і втрата ваги

Перш ніж говорити про швидкість схуднення, важливо навчитися розрізняти втрату ваги і втрату жиру.

Вага тіла — це не тільки жир, навіть у самої товстої людини з клінічним ожирінням. Це органи, кістки, м’язи, вода, глікоген і, навіть, вміст кишечника. Втрата ваги не уточнює, що саме йде.

Може бути, м’язи. Може бути, глікоген і вода. Може бути, набряки. Кожен, хто зустрічався з харчовим отруєнням, знає, як швидко схуднути на 3-5 кг, а вага повертається, як тільки людина повертається до звичайного життя. Таким чином, все перераховане потрапляє під»втрату зайвої ваги”. Але коли люди думають про схуднення, вони хочуть позбутися саме від жиру.

Коли мова йде про фігуру, головна мета — втрачати якомога більше жиру і зберігати якомога більше м’язів. Весь інший баласт — вода, глікоген і їжа всередині ШКТ — речі, що приходять і йдуть.

Так, наприкінці циклу жінка страждає від набряків, що додають до 3 кілограмів. Від кількості вуглеводів в їжі залежить кількість глікогену і утримуваної ним води.

Особливо відчутні перепади ваги, коли людина переходить з безуглеводки на звичайне харчування. Або навпаки — прибирає вуглеводи і перший тиждень радіє великому «схудненню».

Як дізнатися, йдуть м’язи або жир?

Зважування — тільки один із способів контролювати схуднення і він не показує всієї картини. Співвідношення жиру і м’язів в тілі називається композицією тіла. Саме це визначає, як ми виглядаємо.

Багато жиру і мало м’язів — це звичайна гладка людина. Мало жиру і мало м’язів — це фігура скінні-фет. Багато жиру і багато м’язів — масивна кремезна фігура. Мало жиру і багато м’язів — те, про що всі мріють, красиве спортивне тіло.

Тому стежити важливо не тільки за стрілкою на вагах, але і за співвідношенням жиру і м’язів. Це дасть зрозуміти, що ви втрачаєте.

Дізнатися склад тіла можна різними способами — платними і безкоштовними, точними і приблизними. Серед них — біоімпедансометрія, вимірювання шкірних складок каліпером.

Кращий спосіб зберігати м’язи під час схуднення — їсти досить білка, займатися силовими тренуваннями і підтримувати (або навіть збільшувати) робочі ваги. Якщо робочі ваги поступово знижуються, це може бути сигналом, що м’язів стає менше. Ось чому важливо вести щоденник тренувань — він дозволяє бачити прогрес, зростання ваг або їх падіння з тижня в тиждень.

Яка швидкість втрати жиру – нормальна?

Нормою вважається втрата 0.5-1.0% від ваги тіла за тиждень. Це хороший показник, який гарантує, що йде саме жир.

Якщо ваша вага 70 кг, то варто розраховувати на втрату 350-700 грам в тиждень. Більш стрункі люди втрачають менше — по нижньому кордоні і навіть ще менше. Люди з великою зайвою вагою, ожирінням втрачають більше — до 2 кг. Це виглядає просто жалюгідним в порівнянні з дієтою “-10 за тиждень”, але це реальність.

Навіть якщо ми сядемо на голодну безвуглеводну дієту — огіркову, кефірну, селерову — жиру все одно піде приблизно та ж кількість. Всі інше — вода, глікоген, набряки і вміст кишечника. Як тільки організм позбавляється від “нежирового” баласту, втрата ваги сповільнюється до тих же 0,5-1 кг в тиждень.

Є й більш точні цифри здорової втрати жиру в місяць (а не ваги за рахунок м’язів і води):

  • Люди з ожирінням (від 30-35% жиру в тілі): 4-6% від маси тіла або 3.6-9 кг
  • Звичайна вага (23-27% жиру в тілі): 2-3% від маси тіла або 2-2.8 кг.
  • Стрункі люди (17-22% жиру): 1-2% від маси тіла або 0.8-2 кг.
  • Сухі (12-16% жиру): 0.5-1% від маси тіла або 0.4-0.8 кг

Або втрата жиру на тиждень:

  • Ожиріння: 0.9-1.4 кг
  • Середня вага: 0.5-0.7 кг
  • Стрункі люди: 0.2-0.5 кг
  • Сухі люди: 0.1-0.2 кг

Ще потрібно пам’ятати, що втрата жиру — процес не лінійний. Іноді вага стоїть, іноді вона може піти вгору, а одного разу круто йде вниз.

Дивіться на загальну тенденцію. Не варто чекати, що жир буде плавитися на очах, як віск. Це вимагає часу. Чим більше у вас зайвої ваги, тим швидше він йде. Чим стрункішою людина стає, тим повільніше вона худне.

Фітнес-міфи: кардіо, пульс і зона жироспалювання

На будь-якому кардіо-тренажері є таблиця, яка показує зв’язок пульсу і спалювання жиру і особливо відзначає «зону жіроспалювання».

У чому суть: коли ви підтримуєте пульс в діапазоні 55-65% від максимального, ви будете спалювати набагато більше жиру, ніж на тренуванні з високим пульсом. Це змушує людей думати, що для схуднення треба займатися тільки в цій пульсової зоні і саме вона допомагає спалити жир.

Щоб зрозуміти, чому це міф, подивимося, як тіло використовує енергію під час кардіо-тренувань.

Організм отримує енергію з двох джерел: жир і запаси глікогену в м’язах і печінці. Важливо, що практично при будь-якому пульсі тіло спалює і вуглеводи, і жири, але частка кожного джерела буде змінюватися в залежності від інтенсивності тренування.

Жир

Коли ви йдете або біжите легким підтюпцем, неспішно крутите педалі і можете це робити довго без задишки і мокрої майки, інтенсивність тренування низька.

Основне джерело палива для роботи — жир. Перетворення жиру в паливо займає більше часу, тому що для цього потрібно багато кисню. Зате на цьому джерелі енергії можна і працювати дуже довго — годинами — і не відчувати втоми.

Глікоген

Якщо ви прискорюєтеся, починаєте крутити педалі або бігти швидше, пульс піднімається, повітря не вистачає, ви починаєте дихати частіше і вже не можете розмовляти під час тренування.

У цей момент організм перемикається на іншу, більш швидку передачу. Він переходить на паливо, яке дає енергію швидше — на вуглеводи. За це швидке паливо ми розплачуємося швидким стомленням — бігти на максимальній швидкості можна дуже недовго.

В сумі:

При найлегшій активності (дуже повільна ходьба) енергія майже на 100% надходить з жиру.
При найважчому тренуванні (дуже швидкий біг) енергія майже на 100% надходить з вуглеводів.

Між цими двома крайнощами на будь-якому кардіо-тренуванні горять і жири, і вуглеводи. Прискорюючись, ми починаємо спалювати пропорційно менше жиру і більше — вуглеводів. Сповільнюючись, ми знову починаємо спалювати більше жирів.

В чому проблема?

Таким чином, є частота пульсу, при якому найвищий відсоток спалюваних калорій з жиру. Це породило ідею необхідності займатися тільки в “жироспалюючій зоні”.

Але те, що в процентному співвідношенні використовується більше жиру, не означає, що витрачається багато жиру в абсолютному вираженні.

Приклад

Ви повільно йдете зі швидкістю 3 км/год і витрачаєте 5 ккал/хв. Ви спалили 300 калорій, і майже всі вони — з жиру.
Ви біжите зі швидкістю 9 км / год і спалюєте 15 ккал / хв. Ви спалили 900 калорій, але частка жиру – тільки половина. У процентному співвідношенні ви спалили менше жиру, але в абсолютному — 450 калорій, і це більше. Очевидно, що ми спалюємо більше калорій, коли тренуємося інтенсивно.

Лайл Макдональд пише:

Кардіо-тренування високої інтенсивності можуть бути більш ефективними для схуднення. В цих умовах ви виснажуєте запаси глікогену, оскільки вуглеводи — основне джерело палива. Але після тренування в стані спокою організм буде спалювати більше жиру, а надходячі з їжею вуглеводи підуть в глікоген. Але, за великим рахунком, все те, що спалюється на тренуванні менш важливо, ніж те, що ви спалюєте протягом усього дня (тобто, перебуваєте в дефіциті калорій).

Звичайне повільне кардіо — марно?

Те, що жироспалююча зона і швидке схуднення не пов’язані між собою, не означає, що таке кардіо — марно.

По-перше, це безпечний спосіб додатково витратити трохи калорій, щоб не обмежувати занадто строго калорійність їжі.

По-друге, це спосіб активного відновлення після силового тренування (в окремий день). В організмі поліпшується кровообіг, в м’язи надходить більше поживних речовин і з них виводяться швидше продукти розпаду.

По-третє, це контроль над перетренованістю. Якщо у вас багато силових тренувань, додаткове високоінтенсивне кардіо (інтервали та інше) — не найкраща ідея для м’язів, ні для суглобів, ні для ЦНС.

По-четверте, якщо у вас хвороби серця, і лікар заборонив тренуватися інтенсивно, відстеження пульсу під час тренування — хороший спосіб залишатися у безпечній для серця зоні.

По-п’яте, фізпідготовка диктує інтенсивність тренування. Якщо у вас велика зайва вага, проблеми з суглобами, вам показано тільки низькоінтенсивне кардіо.

Висновок

Зона жироспалювання технічно існує, але це не означає, що таке тренування автоматично спалює більше жиру в абсолютному вираженні.

Для схуднення принципово важливо харчуватися з дефіцитом калорій.

Тренування відмінно працюють як доповнення до дієти. І на першому місці — силові тренування. Кардіо — спосіб витратити додатково кілька сот калорій, якщо не брати до уваги його користь для здоров’я.

Вибір виду кардіо та інтенсивності залежить від здоров’я, фізпідготовки, програми силових тренувань і того, що особисто Вам подобається більше.

Як і чому ми гладшаємо?

У зайвій вазі звинувачуються то вуглеводи, то жири, то окремі продукти аж до картоплі, сиру або фруктів. По інтернету ходять страшилки: якщо ми поснідали крупою, але не пішли займатися і не відпрацювали вуглеводи, вони відкладуться в жир. Або що вуглеводи і жири не можна їсти разом, тому що одна складова йде на енергію, а друга за непотрібністю — в жирові відкладення.

Як насправді ми товстіємо?

Ми товстіємо, коли отримуємо з їжею більше енергії, ніж встигаємо витрачати. І з цієї точки зору, не важливо, якими саме продуктами ми перевищили норму калорій. Проте, різні макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи) роблять нас більш гладкими при надлишку калорій різними механізмами.

Травлення і засвоєння

Вся їжа потрапляє в шлунок, а потім в тонкий кишечника, де засвоюється велика її частина. Те, що не буде засвоєно в кишечнику, покине організм природним шляхом.

Але травна ефективність в організмі людини висока.

Жири засвоюються на 97% (якщо ви з’їсте 100 грам чистого жиру, засвояться 97 грам). Тваринні білки — на 90-95%, а рослинні — на 80%. Засвоєння вуглеводів залежить від вмісту клітковини. Але мало хто їсть її так багато, щоб це якось вплинуло.

Люди засвоюють їжу по-різному, але різниця — не більше 100 калорій в день. Звичайно, в разі хвороб шлунково-кишкового тракту все зовсім по-іншому, але ми тут це не розглядаємо.

Що відбувається з поживними речовинами

Що відбувається після того, як поживні речовини потрапили в кровотік?

Є всього два варіанти розвитку подій: або вони згорять (будуть використані в якості енергії) або відправляться на зберігання. Взагалі, є і третій варіант: при деяких захворюваннях (діабет, інсулін-резистентність) поживні речовини можуть залишитися плавати в крові, викликаючи проблеми з судинами, або, зрештою, будуть виводиться з організму з сечею. Але для здорової людини цими речами можна знехтувати.

Окиснення

Окислення — спалювання речовини для виробництва енергії. Це може статися в печінці, в скелетних м’язах і деяких інших місцях. Всі чотири макроелементи (білки, жири, вуглеводи і спирт) можуть стати енергією.

Запасання

Вуглеводи можуть бути збережені у вигляді глікогену печінки і м’язів. У рідкісних випадках вони перетворюються в жир.

Основне місце зберігання жиру в тілі — жирові клітини (адипоцити). Найбільше їх – під шкірою. Невелика частина адипоцитів (а у людей з ожирінням — велика) оточує внутрішні органи. Такий жир називається вісцеральним. Зовсім небагато жиру зберігається в м’язах, але він на зовнішній вигляд не впливає.

Сховищем білків в організмі можна вважати всі м’язи тіла. Амінокислоти білків використовуються для самих різних цілей: синтез і оновлення клітин, ферментів, гормонів та іншого. І якщо вони не надходять з їжею, то розпадаються білки тіла.

Як виявилося, є зв’язок між розміром “сховища” тієї чи іншої речовини і здатністю організму використовувати його для енергії відразу після їжі.

Чим більше потенційний розмір «сховища» поживної речовини в організмі і чим краще здатність організму накопичувати його, тим менше ця речовина використовується для енергії після їжі.

І навпаки: чим менше запасів поживної речовини в тілі і чим гірше здатність організму його запасати, тим легше речовина згорає після надходження всередину.

Жири

Норма жирів в день у будь-якої людини дуже скромна в порівнянні з тим, скільки жиру потенційно він може запасти.

Коли ви їсте жири, організм не використовує їх в якості енергії відразу ж, навіть на дієті. Єдиний виняток – коли з’їдається велика кількість жиру за раз (близько 80 грам), але навіть тоді ефект досить м’який. Щодня весь харчовий жир відкладається в жирові клітини. Але якщо ви на дієті, то жир із запасів дістається, щоб забезпечити організм відсутньою енергією.

Вуглеводи

На відміну від жирів, розмір сховища вуглеводів не сильно відрізняється від їх норми щоденного споживання. Звичайна людина здатна запасти 350-450 г глікогену. Чоловіки — більше, жінки — менше. Якщо візьмемо харчування на 2700 калорій і стандартні рекомендовані 60% вуглеводів, це якраз 400 грам. З цієї причини, тіло добре вміє використовувати вуглеводи для отримання енергії.

Як з’ясовується, окислення жирів безпосередньо залежить від кількості вуглеводів. Коли ви їсте більше вуглеводів, ви спалюєте більше вуглеводів і менше жирів; їжте менше вуглеводів і ви спалюєте менше вуглеводів і більше — жирів.

Білки

Запаси білка в тілі — близько 10-15 кг, що досить багато в порівнянні з середньою добовою нормою білка. Навіть якщо людина їсть 200-300 г на день, це як і раніше набагато менше того, що тіло може зберігати.

Швидкість окислення білка змінюється у відповідь на його надходження. Коли ми їмо більше білка, тіло використовує більше білка в якості енергії. Коли ми їмо менше білка, знижується і його окислення. Ці зміни відбуваються не відразу (як з вуглеводами), а займає 3-9 днів.

Алкоголь

Четвертий макронутрієнт – спирт. Але для нього ніякого сховища не передбачено. Організм сприймає спирт як «метаболічний токсин» або «отруту», тому окислення спирту відразу після надходження — першочергове завдання. Це означає зменшення окислення інших поживних речовин, що вживаються з алкоголем.

Сумарно

Щодня весь харчовий жир відкладається в жирові клітини після їжі — він не залишається плавати в крові і не згорає відразу після їжі. Але якщо ви на дієті, жир із запасів дістається, щоб забезпечити організм відсутньою енергією.

Таким чином, кожен день жир відкладається і витрачається. Ми товстіємо, якщо жиру відкладається більше, ніж витрачається. Ми худнемо, якщо організм витрачає більше жиру, ніж встигає відкладати. А це визначається загальним дефіцитом калорій протягом дня.

Вуглеводи рідко перетворюються в жир і зберігаються таким чином. Це досить енерговитратний процес називається де ново ліпогенез (de novo lipogenesis). Щоб вуглеводи почали перетворюватися в жир, потрібно їх хронічне переїдання — близько 700-900 грамів чистих вуглеводів в день протягом декількох днів. Тоді запаси глікогену будуть заповнені, калорії – перевищені, і вуглеводам не залишиться нічого іншого, крім як бути відкладеними. Але це не нормальна ситуація для більшості людей.

Таким чином, вуглеводи не роблять людинубільш гладкою безпосередньо і не перетворюються в жир. Але коли ви їсте більше вуглеводів, ви спалюєте більше вуглеводів і менше жиру. Так що надлишок калорій за рахунок вуглеводів впливає на зайву вагу побічно, не даючи спалювати жир.

Те ж саме і з білками. Білок не перетворюється в жир безпосередньо. Але якщо є багато білка, тіло буде використовувати його для отримання енергії, тому жири підуть в запаси, там і залишаться. Так що перевищення калорій за рахунок білка теж робить челрвека гладше, просто не безпосередньо, а через зниження окислення інших нутрієнтів.

Візьмемо людину, яка їсть строго на свою норму калорій, тобто не набирає вагу і не худне. Що станеться з 500 калоріями з жирів, вуглеводів і білків, які вона з’їсть понад норму?

Ось що відбувається:

  • Надлишок калорій з жиру безпосередньо відкладається в жирові клітини.
  • Надлишок калорій з вуглеводів збільшує кількість спалюваних вуглеводів: з’їдені вуглеводи починають використовуватися в якості енергії, жири відкладаються і в якості енергії не використовуються.
  • Надлишок калорій з білків збільшує кількість спалюваних білків, і жири в якості енергії знову не використовуються.

При надлишку калорій всі три варіанти роблять людину більш гладкою, але механізми різні. Жир відкладається безпосередньо, а білки і вуглеводи використовуються в якості енергії, блокуючи використання в якості енергії жирів.

Чому б не перестати їсти жири, раз вуглеводи і білки рідко відкладаються в жир?

Є ще один випадок, коли вуглеводи перетворюються в жир через де ново ліпогенез. Це відбувається, коли калорії з жирів опускаються нижче 10% від загальної кількості надходячих протягом дня калорій. Наприклад, коли при живленні на 2500 ми їмо менше 250 калорій з жирів (менше 27 грам жиру).

Так що, якщо у вас надлишок калорій, але ви вирішили не їсти жири (які легше всього відкладаються в жир), ви все одно погладшаєте: коли кількість жирів занадто маленька, організм починає перетворювати вуглеводи у жири.

Якщо людина їсть більше своєї норми, вона товстішає незалежно від маніпуляцій макронутрієнтами.

Що потрібно знати про грамотне схуднення?

1. Ваги не дають всієї інформації

Вага тіла – один із способів відстежувати прогрес. Але якщо вага стоїть якийсь час або, навіть, збільшується, це не завжди означає, що жир не йде. На вагу тіла впливає і кількість з’їденого напередодні, і кількість води в тілі, набряки.

Вага може не змінюватися, або навіть збільшитися на кілька кілограмів ближче до кінця циклу у жінок — теж за рахунок набряків.

Дуже голодна дієта і надлишок тренувань теж призводять до набряків, які маскують схуднення. Причина – підвищення кортизолу, який володіє перехресною реактивністю з рецепторами альдостерону — основного гормону, що відповідає за затримку води.

Відстежувати прогрес допоможуть не тільки ваги, але і виміри стрічкою, вимір відсотка жиру в тілі, і старі речі, і фотографії до/після.

2. Перфекціонізм частіше заважає

Найголовніша причина невдач тих, що худнуть – вони хочуть бути досконалими, не допускають можливість помилок, не готові до невдач. Це досить негнучкі люди, які ділять світ на чорне і біле.

Коли така людина на дієті, вона на дієті!!! Це допомагає досягти кращих результатів, тільки поки ви не порушуєте жодного правила. “Поки”, а не “Якщо” – тому що це питання часу. Якщо провал – все, що нижче абсолютної досконалості, худнуча людина приречена на нього з самого початку.

Схуднення — це шлях з точки А в точку Б І на цьому шляху обов’язково будуть провали. У житті трапляється багато непередбаченого і ви повинні враховувати це.

Не потрібно бути досконалим. Потрібно робити правильні і корисні речі більшу частину часу. В психології існує принцип 80/20 (не Парето, інший), який говорить: якщо ви робите щось 80% часу, решта 20% не мають значення. Якщо ви харчуєтеся правильно і тренуєтеся за планом 80% часу, решта 20% вже не так важливі і ви можете трохи розслабитися. Ці 20% стають проблемою, тільки коли людина вирішує створити з цього проблему

3. Втрата жиру – процес не лінійний

Буває, що швидкість схуднення вражає на початку, але потім сповільнюється. Причин для цього кілька: спочатку організм втрачає багато рідини і позбавляється від набряків і вмісту вічно переповненого кишечника. Потім швидкість сповільнюється, тому що справа дійшла до жиру, а він йде повільно.

Далі, ніж стрункішою людина стає, тим повільніше йде схуднення і тим складніше позбутися від останніх кілограмів. З’являються плато, коли людина через кілька місяців «втомлюється» від дієти і непомітно для себе починає їсти більше.

За динамікою схуднення схоже на сходи вниз з періодами спуску і періодами підтримки результату.

4. Різні люди худнуть з різною швидкістю

Подруга схудла на очах за місяць і виглядає іншою людиною. А у вас результати зовсім скромні, хоча ви намагалися більше. Але на швидкість схуднення впливає багато різних речей — вік, генетика, обмін вещесив, кількість жиру в тілі на момент початку схуднення.

У будь-якому випадку, вбиватися “на мені нічого не працює”, безглуздо. Повільний прогрес краще, ніж ніякого.

5. Ви не можете худнути тільки там, де хочете

Те, де ви худнете (і те, де набираєте жир насамперед), залежить від генетики і фізіології, і ми з цим не можемо нічого вдіяти. Більшість жінок втрачає вагу зверху вниз: першим худне обличчя, груди, потім талія, а ноги, стегна і низ живота — в саму останню чергу. Деякі худнуть скрізь, крім області живота. А деякі мають плоский живіт і талію при високому відсотку жиру в тілі. У кожного є проблемні зони, з яких жир йде в останню чергу.

Жир не можна зігнати спеціальними вправами на проблемну зону. Такого механізму в організмі немає. М’язи і жир над нею ніяк між собою не пов’язані. Видавити жир масажем теж не можна.

Що стосується талії, то багато в чому вона визначається шириною грудної клітини.

В цьому випадку маніакально худнути в талії безглуздо.

6. Дієта і силові тренування — найважливіше

Грамотна стратегія схуднення — це не відмотування кілометрів на біговій доріжці кожен день, щоб спалити більше калорій. Це створення дефіциту енергії (калорій) за допомогою дієти і захист м’язів за допомогою силових тренувань. Кардіо для схуднення – тільки на третьому місці і сильно переоцінене. Воно має своє місце в програмі і корисно для серцево-судинної системи, але багато хто худнуть взагалі без кардіо.

7. Схуднення вимагає часу і терпіння

Не можна позбутися зайвої ваги, яка накопичувалася роками, за два тижні. У схуднення є своя фізіологічна швидкість — 300-500 грам в тиждень вважаються дуже хорошим прогресом. Люди з ожирінням втрачають більше, стрункі люди — менше. Але ніяких 10 кілограмів за тиждень-два бути не може.

8. Для схуднення не потрібно бути фітнес-профі і жити в тренажерному залі

2-4 силових тренування на тиждень по годині ідеально підходять для більшості людей, за умови, що цей час використовується ефективно. Тренування на все тіло — ефективніше вправ на ізоляцію, якщо мета — схуднути, а не набір м’язової маси. Вільні ваги і комплексні рухи – ефективніше, ніж тренажери, на яких сидять або лежать.

9. Втома і виснаження — не мета

Якщо ви не доводите себе до непритомності і нудоти на тренуванні, це не означає, що ви тренувалися неефективно. Запаморочення не означає, що ви спалили тисячу калорій. Це означає, що вегето-судинна система не справляється з навантаженням і дає збій.

10. Ви можете зробити дієту більш приємною

Не воюйте з собою. Чим менше ви включаєте волю, тим краще. Якщо ви не можете відмовитися від солодкого і це робить ваше життя нестерпним, придумайте, як поєднати його з дієтою. Почніть рахувати калорії і вписуйте порцію солодкого в вашу денну калорійність. Шоколадка сама по собі не володіє магічною властивістю зупиняти схуднення. Це відбувається, тільки якщо за допомогою шоколадки ви перевищуєте вашу норму калорій.

11. Прихильність і послідовність — на першому місці

Якщо ви не можете слідувати програмі харчування або тренувань довго і послідовно, ви нічого не досягнете, навіть якщо це «ідеальна» програма. Для вас вона не ідеальна, не підходить під ваш характер, особистість і спосіб життя, і ви не можете її дотримуватися.

Комусь подобається рахувати калорії, і вони відчувають впевненість від контролю. Для когось це нестерпно, і їм простіше жити зі списком дозволених продуктів. Хтось може знайти час для чотирьох тренувань, а хтось ледь викроює на дві. Комусь легше підтримувати дієту, харчуючись часто і потроху, комусь простіше щільно поїсти три рази в день. Шукайте своє.

12. Дієта і спорт повинні підкорятися життю, а не навпаки

Якість життя за межами фітнесу і дієти, як і раніше актуальна. Якщо всі вільні думки займає правильне харчування і тренування, перегляньте свій режим, поки не перегоріли.

13. Ніхто, крім лікаря, не повинен говорити, що ви зобов’язані їсти і що – ні

Якщо у вас немає харчової алергії, непереносимості або інших захворювань, які обмежують вибір їжі, ні один з продуктів здорового харчування не знаходиться під забороною. Картопля, макарони, хліб тощо не заважає худнути, якщо вписується в норму калорій. Якщо у вас є улюблений продукт, залиште його.

14. Не накручуйте себе

Відмінний спосіб отруїти собі життя на дієті – займатися постійним накручуванням: чи правильну їжу я з’їла і чи в правильний час? Що буде від склянки кефіру або яблука на ніч? Зациклення на дрібницях-це вправа в марності і зайва трата енергії. Ви не в космос летите. Схуднення — одна з найпростіших речей на світі для тих, хто має терпіння і не ускладнює.

15. Мінімальна харчова грамотність — важливо

Дізнайтеся основні принципи схуднення, які прості, як сокира. Все стає складним, коли ми спеціально це ускладнюємо.

  1. Худнуть від дефіциту калорій. Коли ми починаємо їсти менше техобслуговування організму, він використовує резервний фонд — жир.
  2. Час прийому їжі не грає ролі.
  3. Продукти можуть поєднуватися на тарілці в будь-якому вигляді.
  4. Не продукти самі по собі роблять товстими, а надлишок калорій.
  5. Жирними, борошняними і солодкими продуктами надлишок калорій створюється дуже легко, тому цю їжу доводиться обмежувати. Але якщо ви можете це вписати в вашу норму калорій для схуднення, вони не принесуть шкоди.
  6. Будь-яка дієта, як би вона не називалася, працює тільки за одним принципом — змусити людину менше їсти.

Що таке енергетичний баланс і як він працює в схудненні?

Що таке енергетичний баланс? Як розуміти його правильно і що на нього впливає?

В теорії, «енергетична» бухгалтерія не відрізняється від звичайної. Отримання енергії з їжею і її трата протягом дня — те, від чого залежить вага людини. Цей прихід — витрата калорій називається енергетичним балансом.

Людина накопичує жир, коли їсть більше калорій (= отримує більше енергії, ніж витрачає). Людина втрачає вагу, якщо їсть менше калорій (= отримує менше енергії, ніж витрачає).

На цю тему періодично проводяться дослідження. В одному з них випробовуваних на 33 дня помістили в метаболічну камеру і давали спеціальне харчування. Для кожного учасника визначили свою норму калорій, яка точно дорівнювала його особистій витраті протягом дня, тому вага не повинна була змінюватися. Набір продуктів у всіх людей був одним і тим же, але але склад харчування у різних людей був різним: у одних в їжі було 0% жиру, у інших-70%. Кількість вуглеводів так само змінювалося від 15 до 85%, а білок залишався незмінним. По закінченні дослідження вага кожного учасника залишилася колишньою, в незалежності від того, що він їв.

В 2004 були опубліковані результати мета-аналізу (аналізу існуючих досліджень по темі), ціль якого — вивчити, як впливають на схуднення дієти з різною кількістю жирів, білків і вуглеводів. Знову ніяких драматичних відмінностей знайдено не було, поки зберігався енергетичний баланс.

Професор Канзаського державного університету Марк Хауб у 2010 році провів над собою експеримент і два місяці їв одні солодощі, дотримуючись дефіциту калорій, і схуд на 12 кг. Його експеримент — не заклик худнути на шкідливій їжі, але він доводить, що енергетичний баланс працює завжди.

Якщо ваша норма для підтримки ваги — 2000 калорії, а ви будете їсти гамбургери або шоколад на 1500 калорій, ви схуднете (хоча перестанете бути такою же здоровою людиною, але це інше питання). Якщо ви будете їсти тільки корисні продукти, але на 3000 калорій, ви будете товстіти.

У чому проблема з енергетичним балансом?

Коли схуднення йде не так, як очікувалося або взагалі не йде, з’являються теорії про різні за якістю калорії, про те, що не всі калорії між собою рівні, що одні допомагають схудненню, інші ж легше йдуть в жир. Тобто, що енергетичний баланс працює не завжди.

Одна калорія (вірніше, кілокалорія) — енергія, необхідна для нагріву одного грама води на один градус Цельсія на рівні моря. Це одиниця енергії не більше спірна, ніж одиниця відстані, температури, обсягу або швидкості. 1 кілограм пуху і заліза рівні, як рівні кілометр в Україні і Китаї. Всі калорії однакові з точки зору енергії — одна калорія білка несе стільки ж енергії, як і одна калорія з жиру. Але в організмі людини і навколишнього її середовищі багато змінних, які хоч і не порушують закону приходу-витрати калорій, але можуть на нього впливати.

Ось приклад: кілометр — це кілометр. Але ходьба відпочившої людини без сумок по рівній поверхні в зручному взутті сильно відрізняється від сходження на гору втомленого і голодного туриста з рюкзаком. Різниця є, але вона не в одиниці вимірювання відстані, а в фізичному стані людини, рельєфі, висоті над рівнем моря і багатьох інших речах.

Краще розуміння «приходу калорій»

Термічний ефект їжі

На будь-який процес в організмі потрібна енергія, в тому числі і на травлення. З тих калорій, що приходять з їжею, скількись організм витрачає на її засвоєння:

На жири – до 3% від калорій, що надійшли.
На вуглеводи — 5-10%.
На білок 20-30%.

При повноцінному харчуванні середня цифра більш-менш однакова — близько 10%.

Очевидно, що людина, яка харчується сирими волокнистими овочами і м’ясом, витрачає більше калорій на перетравлення цієї їжі, ніж та, яка харчується шоколадом, сосисками і булками.

Хоча, перейти на один білок і відмовитися від вуглеводів і жирів, щоб «палити побільше», ідея більше теоретична. Максимум, що ви зможете дозволити собі додатково — маленьке печиво, зате жертвуєте такими речами, як повноцінне харчування і здоров’я.

Швидкість засвоєння

Чим більше перероблена їжа, тим швидше організм її засвоїть і більше калорій на одиницю часу зможе отримати. Відварна сосиска з білим хлібом в цьому плані сильно відрізняються від шматка м’яса з диким рисом, навіть якщо обидві страви будуть однакові по калоріях.

У першому випадку — відварне і подрібнене м’ясо і борошно, їх організм може засвоїти швидше, а людина швидше відчує голод. Для засвоєння м’яса і цільнозернової крупи буде потрібно більше часу, і голод прийде нескоро. Хто протягом дня з’їсть більше їжі?

Ситість

Частково про це написано вище. Страви з однаковими калоріями по-різному впливають на відчуття ситості. Так, жири уповільнюють спустошення шлунка і тим самим продовжують ситість. Так само працює і клітковина — волокниста їжа насичує довше, ніж крохмалиста або прості цукри. Більш волокнисте м’ясо насичує краще, ніж риба або яйця. Необхідність довше жувати дозволяє відчути насичення швидше, і, як результат, не переїдати. Їжа, яка має більший обсяг, насичує краще.

Порівняйте:

Іншими словами, є продукти, які допомагають нам відчувати себе ситими при меншій кількості калорій. І є продукти, які залишають нас голодними при великій кількості калорій. Ніщо з цього не порушує закон приходу-витрати калорій, а просто впливає на харчову поведінку.

Смак

Ви голодні і протягом двох днів можете з’їсти один з двох продуктів в будь-якій кількості. Калорії у обох однакові, але один — дуже смачний, другий — абсолютно жахливий. Чи з’їсте ви в обох варіантах однакову кількість калорій? Очевидно, чим смачніше їжа, тим більше можна з’їсти.

Звичайно, це не привід харчуватися тільки несмачнвм, щоб їсти менше і худнути. Ніхто не зможе добровільно страждати так довго, щоб схуднути.

Але є велика різниця між смачною здоровою їжею і наркотично смачною їжею, яка бомбардує смакові рецептори в роті і дофамінові — в мозку. Зазвичай це суміш цукру або солі і жиру, тануча хрустка їжа, яка часто призводить до неконтрольованого переїдання.

Самопочуття

Деякі продукти викликають бажання полежати на дивані і поспати, роблять млявими і сонними. Інші — навпаки, бадьорими і енергійними.

Краще розуміння «витрати калорій»

Аналогічно з надходженням калорій, справи йдуть і з їх тратою. Є багато змінних, які на це впливають, але можуть не враховуватися.

Переоцінюємо свою активність

Люди переоцінюють свою активність протягом дня. Сьогодні ми рухаємося набагато менше, ніж рухалася людина раніше. Машина і транспорт, офісна 8-годинна робота, відпочинок вдома за перевіркою соцмереж і переглядом серіалів — реальність для багатьох сьогодні. Здається, деякі не проходять і трьохсот кроків в день.

Проблема в тому, що пара-трійка годинних тренувань в залі цю проблему не вирішують. Це, безумовно, краще і корисніше, ніж не рухатися взагалі, але це не привід вважати себе активною людиною.

Тобто, вважати себе можна, але якщо ви захочете дізнатися вашу норму калорій, у графі «рівень активність» багатьом варто відзначити все ж «сидячий спосіб життя». Регулярні тренування в залі не завжди компенсують гіподинамію. З ними людина ледь наближається до того рівня мінімальної щоденної активності, яка потрібна кожному.

Порівняємо двох жінок. Перша — жінка 45 років із зайвою вагою і невеликим досвідом тренувань. Вона займається 6 разів на тиждень. Три з них-силові на тренажерах сидячи / лежачи (де більша частина часу йде на відпочинок між підходами, а чиста тренувальна частина — всього близько 20 хвилин). І три — спокійне кардіо на велотренажері зі спинкою і підлокітниками. Друга — жінка 25 років, з активним способом життя і великим досвідом — вона теж займається 6 разів в тиждень, але інтенсивність її тренувань — захмарна. Обидві жінки у формулі розрахунку норми калорій поставлять 6-разові тренування, але різниця у витраті енергії в обох — дуже велика, і норма калорій буде різна.

Переоцінюємо витрати калорій на тренуванні

Крім рівня активності, люди переоцінюють і витрати калорій на занятті.

Як дізнатися, скільки витрачається за годину на різних тренуваннях? Знаючи базову швидкість метаболізму, можна поділити на 24 і дізнатися, скільки ми витрачаємо за годину в стані спокою.

Наприклад, для багатьох жінок базова швидкість метаболізму — 1200 калорій. Ділимо на 24 і отримуємо 50 калорій. Стільки жінка витрачає за годину пасивного відпочинку. Ця цифра може бути виміряна як «метаболічний еквівалент» або MET. У нашому прикладі 1 МЕТ = 50 калорій.

Якщо ми починаємо рухатися, калорій потрібно більше, і МЕТ зростає. Ось зведена таблиця з коефіцієнтом, на який потрібно помножити 1 МЕТ, щоб дізнатися витрату калорій в годину:

МЕТ      Активність
2.5      Повільна ходьба 2 км/год
3         Легка зарядка
3         Велотренажер: дуже легке зусилля
3.3       Ходьба 3 км/год
4-5      Гімнастика
5          Ходьба 4 км/год
6          Силове тренування
7           Аеробіка/плавання середньої інтенсивності
8          Кругові тренування
8          Велосипед на відкритому повітрі 13 км/год
9          Швидка ходьба 5.5 км/год
10        Велосипед на відкритому повітрі 15 км/год
10        Біг 6 км/год
10        Інтенсивне плавання
11.5     Біг 7 км/год
13.5     Біг 8 км/год
15        Біг 9 км/год

Джерело: Essentials of Strength Training and Conditioning-3rd Edition, National Strength & Conditioning Association 3rd Edition (Champaign IL: Human Kinetics, 2008).

Час кругового тренування: 50 х 8 = 400 калорій. Звичайно, у різних людей різна ефективність спалювання калорій — досвідчені витрачають на одиницю часу більше, ніж новачки. Але порядок видно. При цьому, наручні пристрої-пульсометри можуть показувати до 800-1000 витрачених калорій. Орієнтуючись на них, людина часто дозволяє собі з’їсти більше, обнуляючи весь дефіцит.

Ліки та хвороби

  • Деякі ліки/хвороби збільшують швидкість метаболізму.
  • Деякі ліки/хвороби знижують швидкість метаболізму.
  • Деякі ліки/хвороби підвищують апетит.
  • Деякі ліки/хвороби знижують апетит.
  • Деякі ліки/хвороби підвищують активність.
  • Деякі ліки/хвороби знижують активність.

Бажано знати всі особливості свого захворювання і прийнятих препаратів, щоб визначити норму калорій з поправкою на це.

Жодні з ліків не змушують жир набиратися з повітря. Це відбувається опосередковано: або за рахунок набряків, або за рахунок збільшення апетиту, або за рахунок зниження рівня активності — людина весь час відчуває слабкість, сонливість і рухається протягом дня менше. Не всі можуть відстежити, що стали їсти більше і рухатися менше.

Генетика

Дві людини можуть тренуватися і харчуватися однаково, але одна набирає вагу, а інша — ні. Хіба це не доводить, що калорії не рівні між собою і енергетичний баланс працює не завжди?

Ніхто ніколи не говорив, що дві різні людини спалюють калорії з однаковою ефективністю. Існують різні генетичні маркери як для худорлявості, так і для ожиріння. Як мінімум, є різна швидкість обміну речовин.

Дві машини можуть по-різному спалювати бензин, але це не змушує нас переглянути визначення літра. Аналогічним чином, і люди відрізняються «витратою палива». Хто-то в стані спокою витрачає більше, хтось менше. У когось відмінна чутливість до інсуліну, у когось – ні. Але це не скасовує законів фізики.

Іноді ожиріння має генетичну природу — це сумно, але факт. Наприклад, у людини може не вироблятися досить ферментів, що відповідають за ліпозіз. Зустрічаються генетичні порушення в структурі лептину або порушення чутливості мозку до нього. Але в той же час, до 1970-х років ожиріння було набагато менш поширене. Стрибок його стався не з-за того, що стало народжуватися більше людей з генетичними дефектами, а в зміні навколишнього середовища: ми стали багато їсти і мало рухатися. Генетика як і раніше не порушує закон енергетичного балансу.

Інші міркування

Коли ви худнете, ви витрачаєте менше калорій протягом дня, ніж раніше.
Ефект плато, коли людина перестає худнути на дефіциті калорій, пояснюється просто: вона “втомилася” від дієти і дозволяє собі більше, але не усвідомлює. На дуже голодній дієті відбувається адаптивне зниження обміну речовин, але максимальна цифра, яку виявили науковці в знаменитому міннесотського «голодному» дослідженні, — всього 15%.

Люди катастрофічно погано оцінюють калорійність своєї їжі.

«Нічого не їм, але не худну» — люди це для себе пояснюють гормональними збоями, повільним обміном речовин, так і просто неймовірною складністю людського організму, проектувати на який закони термодинаміки просто нерозумно.

Люди погано розуміють, скільки вони їдять насправді. Вони помиляються з розміром порцій, забувають «незручну» їжу — нічні перекуси, цукерки на ходу, алкоголь тощо. Або пам’ятають, але вважають за краще не враховувати — «не записано — не з’їдено». Вони можуть бути недостатньо старанні в записі з’їденого. Вони не враховують приховані жири і цукор в їжі.Різні дослідження так само показують, що люди недооцінюють своє реально споживання калорій на дивовижні 30%. І це знову не проблема енергетичного балансу.

Висновок

Хоча закон приходу-витрати калорій — простий і єдино робочий, в житті ця математика не так проста — занадто багато в рівнянні додаткових змінних. Вони не заперечують енергетичний баланс, але грають роль. Велика частина з них — поведінкові фактори.

Ми їмо більше і не помічаємо цього, ми витрачаємо не так багато, як думаємо, ми нагороджуємо себе їжею за тренування і робимо багато різних речей, що дають привід подумати, що енергетичний баланс не працює.

Як тільки людина починає вести харчовий щоденник, де чесно відзначає все з’їдене і тверезо оцінює свою активність, трапляється магія. Все, що створює реальний дефіцит калорій, будь-яка дієта та/або фітнес-режим, в якому ви спалюєте більше калорій, ніж отримуєте, призводить до схуднення.

Як їсти менше?


Всі знають, що для схуднення «треба менше їсти». Але що це означає? Як їсти менше? Чому більшість тих, хто сіли на голодну дієту, кидають її через тиждень?

Їсти менше – не означає голодувати

Їсти менше – не означає не їсти зовсім. Голодувати — це майже завжди гарантія з’їсти набагато більше в недалекому майбутньому. Після декількох днів настає зрив, який по-науковому називається “post-starvation hyperphagia”. Голод — основна причина того, чому людям не вистачає сили волі і чому вони кидають дієту.

Організм не любить змін. Він прагне зберігати гомеостаз або сталість внутрішнього середовища. Коли ви сідаєте на голодну дієту, організм включає голод на повну потужність і робить вас сонними і слабкими, щоби заощадити енергію і заповнити втрати. Ви не можете керувати цим процесом, оскільки їм керують гормони.

За голод відповідають близько п’ятнадцяти гормонів, основні з них — лептин, грелін і нейропептид Y. Вони виділяються в різних частинах тіла, але все впливають на мозок.

Лептин виробляється жировими клітинами. Він повідомляє мозку, скільки в організмі жирових запасів (запасеної енергії), а так само про те, скільки калорій ви отримуєте. Коли ви сидите на голодній дієті, рівень лептину падає, і сигнали насичення до мозку не добираються. У відповідь на це мозок “включає” відчуття голоду, щоб врятуватися від голодної смерті. Коли калорій надходить багато, лептину виробляється досить, і він знижує відчуття голоду. Крім голоду, лептин також впливає на загальний обмін речовин знижуючи вироблення гормонів щитовидної залози.

Грелін — гормон голоду. Він виробляється в шлунку, коли той порожній. Лептин і грелін знаходяться в зворотному зв’язку один з одним. Коли лептин падає на дієті, грелін росте. Коли лептину більше, греліна стає менше. Тому голодна дієта — подвійний удар в плані почуття голоду.

Нейропептид Y. Одне із завдань цього гормону — затримка почуття ситості під час їжі.

Якщо ви коли-небудь відчували на собі ефект голодних дієт з наступним зривом і поверненням ваги, дисбаланс цих гормонів, швидше за все, зіграв свою роль. Коли ми стаємо голодніше, ми їмо більше. Коли ми їмо більше, ми набираємо вагу назад.

Шкідлива їжа змушує їсти більше

Якість їжі безпосередньо впливає на кількість калорій. Під “поганою” їжею ми розуміємо бургери, десерти, чіпси, газовану воду, сосиски, піцу тощо з великим вмістом жиру, цукру чи солі. На жаль, чим більше “поганої” їжі в раціоні, тим більше і частіше її хочеться їсти.

У мозок людини закладені ключові цілі – виживання і розмноження. Щоб заохочувати нас, коли ми робимо корисні для виживання речі, в мозок вбудована система винагороди. У природі приємно = корисно і мозок мотивує задоволенням. Коли якась дія відповідає цим глобальним цілям, мозок вивільняє гормон дофамін, який відповідає за позитивне підкріплення і мотивацію шукати повторення того, що принесло задоволення.

Калорійна їжа теж приносить задоволення і викликає бажання їсти її побільше. Рецептори в роті і тонкому кишечнику при виявленні глюкози, фруктози, жирних кислот і амінокислот білка відправляють сигнал в мозок, і у відповідь на це вивільняється дофамін. І чим більше глюкози, жирів в їжі, тим більший сплеск дофаміну відбувається і тим більше задоволення від їжі ми відчуваємо.

Цей механізм змушував наших предків прагнути до калорійної (багатої енергією) їжі, що в складні для виживання часи було хорошим механізмом виживання.

І за це мозок нагороджував задоволенням і мотивацією знову шукати її. Сьогодні ми, як і раніше, маємо механізми виживання наших предків, але калорійну їжу більше не потрібно шукати, вона завжди поруч і в надлишку.

Ні — відмові від чогось назавжди

Не створюйте заборонений плід, це змусить думати про нього занадто багато. У підсумку, відмовившись від цукерки сьогодні, завтра можна з’їсти всю коробку. Тому один-два рази на тиждень можна дозволяти собі є те, що потрапляє в категорію «шкідлива їжа».

Шлях до схуднення — через баланс і помірність. Страх їжі добре продає, але це не здорове мислення і може призвести до розладів харчової поведінки.

Ні — солодким напоям

“Рідкі” калорії – самі непомітні. Газована вода, соки, коктейлі на основі фруктів або кави і навіть безневинний з вигляду дачний компот — все це приносить багато калорій за рахунок цукру, але не робить ситим.

Апетитом керує мозок і деякі дослідження показують, що він не «реєструє» калорії з рідкого цукру так само, як «тверді» і не включає відчуття насичення, як після звичайної їжі.

Так що солодкі напої не насичують, але збільшують спрагу, змушуючи пити більше і більше. Це непомітно збільшує споживання калорій протягом дня, що часто призводить до набору ваги.

Кількість їжі і кількість калорій — не завжди одне і те ж

Фразу “треба менше їсти” багато хто розуміє буквально, хоча справа не стільки в обсязі або вазі їжі, як в тому, скільки калорій вона приносить.

Велика тарілка салату — це «багато їжі». Еклер — це «мало їжі». Виходить, можна їсти мало їжі обсягом, але багато по калоріях і навпаки.

Існує поняття energy density («енергетична щільність»).

Воно показує співвідношення калорій до ваги продукту. Вода в цьому плані — чемпіон: в ній нуль калорій при будь-якій вазі. Клітковина теж йде поруч: 2 калорії на грам. Жир – чемпіон на протилежному боці: в ньому цілих 9 калорій на грам.

Стакан оливкової олії дорівнює калорійності підтримки ваги для середньої жінки. Щоб набрати ті ж 1800 калорій з овочів, потрібно з’їсти кілька кілограмів. Тому дуже часто, сівши на дієту, люди відзначають, що стали їсти більше, але худнуть.

Так, завдяки великій кількості води, клітковини і відсутності жирів, овочі приносять в організм мало калорій, але добре насичують. Нерозчинні волокна збільшують обсяг харчової грудки в шлунку, а наповнення шлунка-один з важливих сигналів насичення. Це допомагає контролювати вагу тіла і дотримуватися дієти: ми отримуємо менше калорій, але залишаємося ситими надовго, не відчуваємо гострого голоду і не зриваїмося на калорійну їжу.

Їсти більше овочів

Цей пункт випливає з попереднього.

Вставляйте кілька порцій овочів в кожен основний прийом їжі в сирому або приготованому без масла вигляді. Овочі, зелень і білок – найкращий спосіб контролювати відчуття голоду протягом дня.

Їсти більше білка

Щоб їсти менше калорій, потрібно їсти більше білка. Сир, яйця, риба, морепродукти, птиця, м’ясо — все це потрапляє в групу «білки».

Білок – сама “ситна” поживна речовина, яка насичує надовго допомагає контролювати голод. Він допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, захищає від його різкого падіння і сильного голоду і занепаду сил.

У середньому, 2 грами на кг ваги тіла (або ваги сухої маси, якщо є зайва вага) — досить.

Позначки «ЗСЖ», «для схуднення»,« контроль ваги» — нічого не означають

Навіть якщо їжа позиціонується, як ЗСЖна, в ній все ще може бути багато калорій. ЗСЖ і все, що на нього претендує, можливо, має кращий склад (хоча не завжди), але калорії нікуди не зникають.

ЗСЖні продукти можуть підштовхнути до неусвідомленого переїдання. Етикетки «з низьким вмістом жиру» не говорять про те, що продукт низькокалорійний, хоча саме таким ми його сприймаємо.

Учасникам одного дослідження давали мюслі, з позначкою «з низьким вмістом жиру». В кінцевому підсумку вони їли на 49% більше, ніж ті, хто їв звичайні мюслі без поміток, усвідомлюючи, що це калорійний продукт, і їм краще не захоплюватися.

Так само є дослідження, яке показало, що в умовно ЗСЖ-ній мережі фастфуду люди їдять на 34% більше калорій, ніж вони вважали. У той час як в Макдональдсі це +25%.

Точно ту ж по їжу в «здоровому» фастфуді вони вважали менш калорійною. Більше того, клієнти «здорового» фастфуду мали тенденцію нагороджувати себе за свій ЗСЖ, замовляючи додатково чіпси або печиво.

Ця тенденція несвідомо переїдати продуктами, які вважаються більш здоровими, відома як «ефект ореолу (гало) здоров’я», про що добре знають маркетологи, які збільшують продажі лише з допомогою позначки «без глютену», «низький вміст жиру», «органік» і т. д. Тому вибирайте продукти на основі їх інгредієнтів, а не обіцянку здоров’я на етикетці.

Рідше їсти в ресторанах і кафе

Ресторанна їжа часто містить багато жиру, який не видно. Навіть корисні на вигляд салати можуть через масла або жирного соусу мати до 500 калорій на порцію. А кава латте з сиропом — 200-300 калорій. Ось так легко “з’їсти салат і випити кави” перетворюється в половину денної норми калорій.

Якщо вам доводиться часто їсти поза домом, просіть приготувати і подати страви без масла і жирного соусу, вибирайте свіжі овочі і м’ясо, птицю, рибу гриль.

Натуральні солодощі не стають дієтичними

Відома помилка вважати натуральне – дієтичним, низькокалорійним. В натуральних солодощах немає нічого поганого, але це не дозвіл собі їсти їх безконтрольно.

Мед. Людина відмовляється від цукру, але в ранкову кашу додає «корисний і натуральний» мед, але кількістю в три рази більше. У цукрі 380 калорій, в меді – 320.

Горіхові суміші вважаються «корисним перекусом», і це так. Але якщо подивитися на етикетку, виявляються такими ж калорійними: в 100 грамах горіхів — 500 калорій. І це дуже компактна жменя, якою зазвичай не обмежуються.

Мюслі-батончики і розсипні мюслі. Завдяки маркетологам, калорійна їжа сьогодні називається “енергетичною”. Кому не хочеться енергії? «Зарядись енергією на день» звучить набагато краще, ніж «з’їж половину своїх калорій прямо з ранку».

Сухофрукти – корисні, але неймовірно калорійні. У фініках близько 300 калорій на 100 грам, а це зовсім невелика жменя. У свіжих фруктах багато води і кілограм абрикосів з’їсти дуже складно, а у вигляді кураги — всього нічого. По суті, сухофрукти – це просто цукерки з невеликою кількістю клітковини і вітамінів. Це повертає до питання енергетичної щільності: обсяг маленький, калорій багато.

ПХ-торти*, де всі звичайні інгредієнти замінені на натуральні: замість вершкового крему — арахісова паста, фініки, кокосове масло, банани. Замість білого борошна-будь-яке інше: з висівками, без глютену, з мигдалю або гречки. Це набагато корисніше, ніж рафінований цукор і маргарин, але калорій стільки ж.

Натуральний продукт не означає, що він — «дієтичний». Хоча саме таким і здається. Тому важливо відокремлювати калорії від натуральності і користі. Це різні площини.

Перекуси — під контролем

Немає нічого поганого в перекусах, як таких, немає. Але, почувши, що для схуднення потрібно їсти часто, деякі починають нескінченно щось їсти, плавно переходячи з одного перекусу в іншій, і в сумі за день набігає багато калорій, тому що людина частими перекусами «розганяє метаболізм, щоб худнути», а в підсумку товстіє.

Вечеря може бути ситною

У свідомості багатьох досі знаходиться думка, що сніданок заряджає енергією на день і повинен бути самим калорійним. Кажуть, що це маркетинговий хід виробників круп або кукурудзяних пластівців 40-х років минулого століття.

У будь-якому випадку, навіть самий ситний сніданок заряджає енергією максимум на 3-4 години. Якщо більшу частину їжі перенести на першу половину дня, то з вечірнім голодом боротися буде важко. А він обов’язково настане, адже неможливо наїстися один раз і на весь день, скільки б ви не з’їли.

Дієта «не їсти після Х годин» не може підходити всім, адже у кожного свій спосіб життя, свій розпорядок дня і свій рівень активності. Вибір частоти прийомів їжі і розподіл продуктів протягом дня має бути реалістичним і зручним саме для вас. Для деяких більш ефективним для схуднення може бути перенесення більшої частини калорій саме на вечір.

По-перше, це повноцінна вечеря з сім’єю.

По-друге, багато працюють протягом дня і забувають/не встигають нормально поїсти, тому легше переносять голод. Їм простіше відволіктися від думок про їжу, поки є заняття. Увечері, коли закінчуються справи, і людина залишається надана собі, відмовитися від їжі дуже складно — холодильник вабить і від думок про голод нічого не відволікає. Багато так і ходять по колу: ідеальна ЗСЖна перша половина дня і голодні зриви на шкідливу їжу перед сном.

По-третє, достатня кількість вуглеводів в останній прийом їжі допомагає швидше заснути (а з засипанням на дієті часто бувають проблеми з-за почуття голоду).


*ПХ – Правильне Харчування – методика, заснована на нормалізації раціону і доведення його до правильного, оптимального варіанта. Вважається що це не дієта, а спосіб життя, якого ви будете дотримуватися все життя для підтримки свого здоров’я і витончених форм.

Що потрібно знати новачкові перед початком тренувань

На перших заняттях нетренована людина відчуває себе жахливо. Витривалості немає і вона задихається від найменшого навантаження. Координації немає — ноги, руки і голова живуть окремим життям. І сили теж немає. Нервовій системі доводиться вчитися новому практично з нуля, і це важко — і фізично, і морально.

Найнеприємніші заняття — перші і щоб пережити їх, потрібно поставити перед собою план-мінімум, який ви можете зробити, і тоді з кожним тренуванням буде легше. Сила, витривалість і координація будуть поліпшуватися на очах, тому що тіло людини створене для рухів, а не для довгого сидіння або лежання.

Рухатися — природно і тіло швидко згадує про це.

Через пару місяців всі незвичні рухи почнуть виходити на автомат. Кістки стають щільніше, сухожилля і зв’язки — сильніше, м’язи почнуть набувати форми, і жир — йти.

Тому перша програма не повинна складатися з безлічі складних вправ — все, що було знайдено в інтернеті або на Youtube. Щоб нове вийшло на автомат, його треба повторити багато разів і якщо вправ занадто багато, це фізично складно.

Вибирайте кілька основних вправ, які навантажують всі м’язи тіла і схожі на природні рухи: присідання, нахили, випади, підтягування, тяги до поясу, віджимання і жими. Важливо вчитися правильній техніці з самого початку: нервовій системі простіше вчитися новому з нуля, ніж перенавчатися.

Вбиватися на тренуванні не обов’язково

Новачкам здається, що мокра майка, зелений колір обличчя, вистрибуюче з грудей серце — те, до чого потрібно прагнути. Вони вважають, що чим більше страждань, тим більше нагорода і краще результати. І в цьому є частка правди: щоб отримати те, що ти не маєш, потрібно вийти із зони комфорту. А це завжди стрес і неприємні відчуття.

Силові тренування бувають різними і людина з досвідом може вибирати, як їй тренуватися. Деякі, дійсно, люблять вбиватися. Але новачок не зобов’язаний цього робити.

Набагато ефективніше вибрати навантаження по своїх силах і виходити із залу з відчуттям, що могли би ще трохи попрацювати.

Більше – не означає краще. У фітнесі застосовна крива залежності дози-ефекту:

Двогодинні тренування, сім днів на тиждень не допоможуть досягти цілей швидше. Навпаки, це може привести до недовідновлення, яке, накопичуючись, виснажує організм і заважає домагатися результатів.

Тому не потрібно поєднувати всі методи, які існують в силовому тренінгу, всі вправи і нові схеми. Переконайтеся, що ваші тренування не настільки виснажливі, що змусять кинути їх через пару місяців.

Біль в м’язах на ранок — не обов’язково, а іноді і шкідливо

Багато хто судять про ефективність тренувань по тому, наскільки болять м’язи на наступний день. Це майже завжди вважається ознакою добре відпрацьованого тренування. Але зв’язку болю з ростом м’язів немає.

Явище відстроченого болю поки не повністю вивчено, але сьогодні прийнято вважати, що воно — результат запалення (імунна відповідь організма) через мікропошкодження в м’язових волокнах.

Мікропошкодження волокон – один із стимулів росту м’язів, але це відбувається при будь-силовому тренуванні, для цього не обов’язково насилу ходити кілька днів. Навпаки, це говорить про занадто великі пошкодження.

Багатогодинні кардіо — не обов’язково

Ходьба, біг, вело, степпер, еліпс та інші види кардіо корисні для здоров’я серця, судин і суглобів, особливо на фоні загальної гіподинамії.

Але саме для схуднення годинні кардіо кожен день не обов’язкові – це просто спосіб витратити додатково кілька сот калорій. Крім того, деяких людей кардіо на дієті робить сонними, втомленими і більш голодними, що саботує схуднення.

Якщо доводиться вибирати тільки один тип тренувань, нехай це будуть силові.

Стати сильним — важливо при будь-яких цілях

Організм завжди намагається заощадити.
Перше, що він буде робити при роботі з вагами — перепрограмує нервову систему на більш ефективну роботу, адже рухами керує саме ЦНС. Тобто він навчиться ефективно використовувати нервово-м’язові шляху, перш ніж будувати нові м’язи, а потім їх обслуговувати — на все це потрібні ресурси, енергія, що організм витрачати не любить.

Потрібно стати сильнішими перед тим, як стати більше. Пропустити цей етап і відразу перейти до зростання м’язів не можна. Через місяць або два м’язи почнуть рости, і фігура почне поліпшуватися.
Тіло – це будинок. М’язи – це обробка, меблі, шпалери. Це те, що бачать люди. Ніхто не зверне увагу на міцність фундаменту, але це основа і будинка без нього бути не може.

Сталість — важливіше ідеальної програми

Кожен хоче отримати результати якомога швидше, але будь-які зміни вимагають часу. Результати приносить сталість, а не досконалість.

Як будинок не можна перебудувати за день, так і не можна перебудувати швидко фігуру — ні за тиждень, ні за місяць.

Три місяці — той термін при якому видно перші зміни і через півроку-рік зміни будуть відчутні. Тому здатність тренуватися регулярно і послідовно — те, що найважливіше. Не важливо, наскільки ідеальна програма, якщо займатися по ній не виходить.

Тому потрібно дотримуватися три правила: реалістичність, задоволення, гнучкість.

Реалістичність

Реалістичні терміни — перше, що потрібно врахувати. Якщо хочеться схуднути на 10 кг за тиждень, то провал гарантований. Цілі і терміни (бажання і реальність) повинні відповідати один одному.

Друге – реалістичний розклад. Скільки днів на тиждень ви можете займатися? «Оптимальний підхід» вашого кумира/тренера може виглядати як шість тренувань в тиждень. Але якщо ви — зайнята людина, для вас це не реалістично, тому не оптимально. Краще почати з того, що ви можете зробити, а не повинні у що б то не стало.

Щось просте і навіть “неоптимальне”, але те, чого можна дотримуватися довго, дає кращий результат.

Задоволення

Будь-яка людина буде краще намагатися, якщо робить те, що їй подобається. Ви ненавидите штангу? Обожнюєте штангу? Любите тягати? Не любите тягати? Подобається «функціоналка»? Кроссфіт? Групові класи? Танці? Можна писати про те, що правильно і оптимально», але інтерес людини — найважливіше, тому що ми прагнемо уникати того, що приносить стрес і погані емоції.

Гнучкість

В ідеалі фітнес або будь-яке інше хобі-спорт — назавжди, тому обов’язково будуть періоди, коли режим зійде з рейок. Зміни в розклад може внести робота, сім’я і різні позаштатні проблеми. Коли такі речі трапляться, важливо бути гнучким, щоб пристосуватися і зберегти результати.

М’язи — це добре при будь-яких цілях

Якщо чоловіків м’язи не лякають, то жінки часто говорять, що ” просто хочуть бути в тонусі, але без м’язів».

Але по-перше, тонус буз м’язів неможливий — вони створюють той каркас, на якому жировий шар лежить рівно, і надають тілу форму.

По-друге, харчування завжди визначає, чи будете ви набирати вагу – м’язами або жиром, підтримувати вагу або худнути.

  • Якщо просто багато їсти (надлишок калорій), майже вся набрана вага — за рахунок жиру.
  • Силові тренування плюс надлишок калорій — і ви набираєте вагу переважно м’язами, з невеликою часткою жиру.
  • На дефіциті калорій без тренувань разом з жиром губляться і м’язи, це зменшує розмір одягу, але не завжди покращує якість тіла.
  • Силові тренування плюс дефіцит калорій — вага йде переважно з жиру замість м’язів. І тіло набуває той самий тонус.

Тренування не можна відокремити від харчування

Дієта не менш важлива для фігури, ніж силове тренування. Ви повинні переконатися, що регулярно отримуєте правильну кількість калорій і достатньо білків, вуглеводів і жирів.

Багато людей їдять занадто багато калорій, занадто багато цукру і занадто багато жиру і дуже мало овочів і білків. Не можна просто з’їсти все, що хочете, і очікувати відмінних результатів, навіть, якщо ви тренуєтеся. Дуже часто результати в залі підриває саме харчування.

Висновки

Міняти спосіб життя важко і фізично, і морально. Але це швидко окупається, і плюсів набагато більше.

Силові тренування — це профілактика остеопорозу (втрати кісткової тканини), втрати м’язів, болю в спині, інсулін-резистентності і діабету 2 типу, хвороби серцево-судинної системи, падінь, переломів і навіть депресій.

Вони покращують метаболізм глюкози і ліпідний профіль крові, збільшують м’язи, силу, витривалість, координацію, зміцнюють сполучну тканину, покращують фігуру, поставу, настрій і самооцінку.

Іншими словами, підняття важких предметів допомагає виглядати добре, відчувати себе добре, і, в цілому, жити краще. Але важливо розуміти, що ви робите, для чого і робите правильно.