Author Archives: axelkr

Добова норма жиру

Як відомо, жири бувають рослинного і тваринного походження. Всі жири мають високу енергетичну цінність, а значить, калорійність.

При розщепленні один грам жиру виділяє цілих 9.3 ккал (прийнято округляти до 9 грам). Ці калорії в організмі можуть відкладатися у вигляді запасів жиру в печінці, підшкірній жировій клітковині, нирках і в інших «жирових сховищах».

Накопичення жирів в організмі залежить не стільки від самого нутрієнта, скільки від надлишку калорій. Коли з харчуванням надходить більше калорій, ніж потрібно, жири з їжі відправляються організмом на зберігання.

До заслуг жирів варто віднести наступні: вони поліпшують смак, а також якість їжі, забезпечують всмоктування деяких мінеральних речовин з кишечника, вони є джерелом жиророзчинних вітамінів A, D, E, К.

Насичені і ненасичені жири – в чому різниця?

У складі жирів присутні насичені жирні кислоти, які є в жирах тварин, птахів, а також ненасичені, переважаючі в більшості рослинних масел. Поліненасичені жирні кислоти визначають пристосування організму людини до несприятливих факторів навколишнього середовища, вони також регулюють обмін речовин в організмі, зокрема, холестерину.

Надлишок жирів, які багаті насиченими жирними кислотами, провокує розлад травлення, призводить до погіршення засвоєння білків, а також сприяє розвитку ожиріння, діабету, серцево-судинних та інших захворювань.

Самі по собі насичені жири необхідні нашому організму. Саме за їх участю синтезуються найважливіші статеві гормони – тестостерон у чоловіків, естроген і прогестерон у жінок. Однак їх кількість необхідно контролювати.

Функції жирів в організмі

В організмі жири виконують безліч важливих функцій: енергетичну, будівельну, захисну, транспортну, теплоізоляційну, вони сприяють розчиненню ряду вітамінів.

Хочеться ще звернути увагу на наступну обставину. М’язова тканина є “метаболічно активною”, тому що бере участь в процесах життєдіяльності організму. А жирова тканина – “метаболічно неактивна”, є запасом енергії, який затребується в міру необхідності.

З цього випливає, що наявність м’язової маси допомагає спалювати значну кількість калорій за весь день. При цьому м’язи набагато щільніше, ніж жир, відповідно, вони займають місця менше.

Добова потреба в жирах

Потреби в жирах розраховуються на основі фактичного ваги кожної людини і становлять від 0,7 до 2 г на кожен кілограм маси тіла.

Людям, вага яких знаходиться в межах норми, необхідно на кожен кілограм своєї ваги споживати 1-1,1 г жиру. Таким чином, потреби в жирах в грамах будуть приблизно рівні вашій вазі в кілограмах (наприклад, при вазі 56 кг буде потрібно 56 г жирів).

Людям з надмірною вагою і ожирінням, необхідно споживати 0,7-0,8 г жирів на кожен кілограм своєї ваги.

У здоровому раціоні жири повинні становити 20-30% від середньодобового калоражу. Не варто опускати жири нижче норми, оскільки це може бути загрожує гормональними порушеннями.

Багато хто думає, скоротивши жири до 0,5 г на кілограм ваги, вони швидше схуднуть, але це не так.

Ми товстіємо не від жирів, а від надлишку калорій. Тому для комфортного схуднення важливо дотримуватися дефіциту калорій і баланс БЖВ.

Підвищення жирів до 2 г може бути обумовлено деякими медичними показаннями або дієтарними протоколами, наприклад, кето-дієтою.

Незалежно від того, які цифри у вас вийшли, вміст жирів у вашому раціоні має бути наступним:

  • Поліненасичені Омега-3 жирні кислоти (риб’ячий жир – – 1,8-3 г (мова йде не про капсулу, а про вміст в ній самої речовини);
  • Насичені жири – не більше 1/3 від загальної кількості жирів;

Все інше – ненасичені жири переважно з рослинних джерел.

В яких продуктах шукати жири?

Нижче ми наведемо невеликий список продуктів, які мають високий вміст жирів, запам’ятайте їх. Цифра позначає вміст жиру в грамах на 100 грамів продукту:

  • соняшникова та оливкова олія (і більшість рідких олій) – 100
  • вершкове масло – 82
  • свинина (підгрудок) – 68
  • майонез – 67
  • фундук – 67
  • печінка тріски в олії – 66
  • бразильський горіх – 66
  • волоський горіх – 65
  • кедровий горіх – 61
  • мигдаль – 58
  • плавлений сир – 46
  • бекон – 45
  • м’який сир – 33
  • чеддер – 32
  • шоколад – 31

Тому радимо вам вживати все в міру і пам’ятати, що багаторазово збільшує кількість жиру обсмажування.

Є чотири простих способи знизити споживання жирів:

  • Перестати смажити на олії, а використовувати для цього сковороду з антипригарним покриттям;
  • В один або два прийоми їжі їсти нежирний білок, такий, як нежирна риба, куряче філе, сир нежирний;
  • Знімати шкіру з птиці і зрізати видимий жир з м’яса до приготування;
  • Відмовтеся від фастфуду, ковбас і напівфабрикатів.

Повністю відмовлятися від жирів не можна. Пам’ятайте, що їх недостатнє надходження в організм може завдати шкоди, привести до порушень роботи шлунково-кишкового тракту, нервової системи, потенції, до ослаблення імунітету, сприяти розвитку атеросклерозу і тромбозу. Ну а надлишок жирів веде, перш за все, до ожиріння, до скупчення в крові великої кількості холестерину, до погіршення пам’яті.

Тепер ви знаєте свою норму споживання жирів, знаєте, які продукти вживати шкідливо для фігури. Залишається вибирати здорові продукти і дотримуватися правила помірності.

Скільки потрібно спалити калорій в день, щоб схуднути

Боротьба із зайвими сантиметрами нелегка, для перемоги вам потрібно чимало сил і волі. І позитивного результату вийде досягти лише тим, хто йшов прямо до досягнення своєї мрії.

Найчастіше, якщо жінка мала зайву вагу, вона це не виправдовувала своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров’ям, генетичною схильністю, буйством гормонів – чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.

Так скільки ж треба спалити калорій, щоб позбутися від 1 кг жиру?

Скільки потрібно спалити калорій в день, щоб позбутися від 1 кг жиру?

Вважається, щоб спалити 1 кг жиру необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме за рахунок жиру). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру в тиждень (враховуйте, що схуднення буде дещо більше за рахунок втрачених води, м’язів тощо), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал в тиждень, а це становить 550 ккал в день (3850:7).

Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб прибрати 2 кг жиру в місяць.

Худнути, урізуючи тільки свій раціон харчування не можна. Ви повинні правильно і збалансовано харчуватися. Тому отримувати дефіцит калорій необхідно комплексно: за рахунок зниження калорійності харчування і за рахунок збільшення фізичної активності. При активному способі життя обмін речовин прискорюється, організм швидше спалює калорії в ході повсякденних справ.

Все це можливо, якщо пройти всі нижче представлені етапи.

Формулюємо мету

Головне, що потрібно – це сформулювати мету. Для початку складіть список того, що принесе вам схуднення. Наприклад, це може бути плаття, різноманітні наряди, побачення з симпатичними чоловіками, здорове тіло. Також складіть список, де будуть вказані причини, які здатні перешкодити вам у досягненні цієї мети.

До даних пунктів можна віднести м’якотілість, слабовілля, безхарактерність. Якщо тримати постійно перед собою ці два списки і співвідносити перешкоди і можливі результати, ви, безсумнівно, подолаєте всі перепони.

Психологічний настрій на схуднення

Усвідомивши свої слабкі сторони, ви зрозумієте, що робити далі. Чим конкретніше ви опишите перешкоди, тим більша ймовірність з ними впоратися.

Наприклад, слабка воля. Слабкої волі «в принципі» не буває, але вона може бути слабкою по відношенню до чогось. Наприклад, до солодощів або тренувань.

Який вихід?

Зміцнювати її розвитком нових звичок. Дайте собі обіцянку відмовитися на тиждень від цукру і кондитерських виробів або зробити посильний мінімум тренувань. Виконайте обіцянку, і в кінці тижня ви будете почувати себе зовсім інакше. Працюйте за таким принципом з усіма своїми слабкими сторонами.

Розрахунок безпечного мінімуму калорій

Давайте не будемо забувати, що калорії просто необхідні для підтримки життєдіяльності нашого організму, а саме: для роботи серцево-судинної системи, дихальної, ендокринної, видільної та інше. І, навіть, в повному спокої наш організм витрачає калорії. Тепер поговоримо про безпечний мінімум калорій в день.

У народі існує думка, що жінці потрібно вживати близько 2000 кілокалорій за добу, чоловікам же як мінімум на 500 більше. Але, що стосується жінок, тим більше з сидячим способом життя, варто сказати, що ця цифра дещо завищена. Для того, щоб точно визначити, скільки кілокалорій потрібно саме вашому організму для підтримки ваги або для схуднення, необхідно провести нескладні обчислення. Вам потрібно заміряти свій зріст, вагу, приготувати калькулятор.

Найбільш точна формула виглядає ось як:

для жінок 9,99 х вага (в кг) + 6.25 х зріст (в см) – 4,92 х вік-161;
для чоловіків та ж сама формула, тільки додаємо 5.

За даною формулою ми обчислюємо, яка кількість калорій нам необхідно для того, щоб утримати вагу і не поправлятися.

Щоб обчислити, скільки калорій треба вживати в день людині, яка вирішила схуднути, необхідно дізнатися спочатку, скільки при Вашій фізичній активності витрачається енергії за день.

Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтеся ніяким видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід результат помножити на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. При більш високій активності – на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.

Спробуємо на прикладі порахувати, яка кількість енергії потрібно, щоб не повніти, і також скільки калорій треба в день спалювати, щоб помітно схуднути.

Приклад розрахунку калорійності для схуднення

Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зрості надлишок ваги становить близько 15-20 кг Активність протягом дня у дівчини середня. Отже:

9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
1461,2 х 1,2 (низька активність) = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергією і не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).

У жінки в нашому прикладі є надлишок ваги, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування і додавати фізичну активність. Для того, щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Значить, в нашому прикладі, на 175-260 ккал.

Отже, для жінки в нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні складе 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності складе 175-260 ккал в день.

Важливо!

Запам’ятайте: не можна ні за яких обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал на добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм в голодне становище і брак енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними гормональними порушеннями.

Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не тільки під час тренувань, але і під час відпочинку, сну і навіть травлення. Щоб спалити більше калорій зовсім необов’язково змушувати себе займатися спортом по кілька годин на день. Досить 3-5 тренувань на тиждень всього по одній годині, але доведеться підвищити рівень нетренувальної активності.

Що може зробити кожен:

  1. Обрати кількість тренувань, яке ви зможете підтримувати від тижня до тижня – це може бути як три, так і п’ять занять за 60 хвилин.
  2. Збільшити витрату калорій за рахунок підвищення рухливості в побуті – частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходите за покупками, більше рухайтеся будинку, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіо на тренажері або простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого шоу.
  3. Їсти справжню цільну їжу – каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир, овочі і фрукти, горіхи і насіння. З цільних продуктів організм отримає більше корисних речовин і витратить більше калорій на засвоєння.

Відповідно, дівчині з нашого прикладу будемо радити знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, домігшись дефіциту калорій в 550 ккал в добу.

Достатньо навіть просто ходити пішки швидким кроком 50-80 хвилин щодня, ну а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрата калорій, але і розкрутіть обмін речовин, зміцните м’язи свого тіла і поліпшите пропорції фігури.

Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вище, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.

Пам’ятайте, що чим менше ваша вага, тим менше калорій вашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.

Отже, ми з вами дізналися, як обчислити, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій в день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.

Як схуднути на 10 кг за тиждень?

Щоб відповісти на це питання, включимо логіку. Для того щоб зрозуміти, як же схуднути за тиждень на 10 кілограмів, давайте поділимо їх на 7 днів. У нас вийде, що необхідно худнути в день майже на 1,5 кілограма. І, в першу чергу, в ці 1,5 кілограма повинен входити жир. Так як якщо втрачати з організму м’язи і воду, то це в найближчому майбутньому призведе до сумних наслідків.

Чи можна скинути 10 кілограм за тиждень?

Отже, ви хочете схуднути за тиждень на 10 кг і зникнути повинен жир, а не м’язи. Давайте продовжимо наші розрахунки.

Щоби спалити 1 кг жиру, нам необхідно витратити 9000 калорій. Нам же потрібно спалювати 1,5 кг жиру в день, отже, це 13500 калорій на добу.

Для того, щоб таку кількість калорій спалити і схуднути на 10 кілограмів всього за тиждень за рахунок жирової маси, необхідно щодня виконувати одну з наступних вправ:

  • ходити протягом 48 годин зі швидкістю 5 км/год (організм спалює за годину такої ходьби близько 280 кілокалорій);
  • бігати протягом 19 годин зі швидкістю 10 км/год (при цьому витрачається до 700 кілокалорій на годину);
  • протягом 30 годин займатися аеробікою (витрачається до 450 кілокалорій на годину);
  • займатися на велотренажері протягом 21 години (при цьому витрачається до 500 кілокалорій на годину).

Отже, зробимо дуже важливий висновок.

Схуднути за рахунок жирової маси на цілих 10 кг за тиждень не вийде!

Дієти, які пропонують просте і швидке схуднення, на жаль, допоможуть вам лише втратити разом з цим свіжий колір обличчя, гарний настрій, сили, енергію, груди, гарне самопочуття, тонус шкіри та інше. А найчастіше, це просто «розвод» на гроші, ви втратите багато грошей і нервів, і це в кращому випадку.

В яких випадках можна швидко скинути 10 кг?

Якщо ви маєте велику кількість надлишкової ваги і дійсно хочете якомога швидше схуднути, після ради з фахівцем спробуйте скористатися такою дієтою.

За допомогою даної дієти виходить схуднути за тиждень на 10 кілограмів, тільки за умови, що ви використовуєте її вперше, у вас дуже сильне завищення ІМТ і велика набряклість. Якщо у вас не сильне перевищення, то ви зможете втратити 1-4 кілограма. Рекомендується повторювати дієту не частіше, ніж раз на півроку.

Вагомі переваги даної дієти – її доступність і дешевизна. Отже, меню.

У перший день випиваєте протягом дня за 6 разів одну пляшку мінеральної води.
У другий день випиваєте протягом дня тільки 0,8 літра низькокалорійного знежиреного молока. З’їдаєте не більше одного яблука і то в дев’ять вечора.
У третій день ви випиваєте протягом дня за 6 разів одну пляшку мінеральної води.
У четвертий день – їсте тільки овочі. Дозволяється з’їсти літрову миску салату, при цьому потрібно розділити її на три частини. Можна також випити 2 склянки чаю або води. До складу овочевого салату повинні входити: морква, свіжа капуста, зелень, столова ложка рослинної олії.
У п’ятий день випиваєте 0,8 літра знежиреного молока протягом усього дня.
У шостий день з’їдаєте на сніданок одне варене яйце, запивши його половиною гуртки чаю. В 11 ранку випиваєте склянку відвару моркви, картоплі, капусти, а також інших овочів. На обід з’їдаєте 100 гр. горошку консервованого, а також 100 гр. нежирного м’яса. На полуденок – яблуко. На вечерю – теж яблуко.
У сьомий день випиваєте 2 склянки кефіру або молока, 100 гр. сир. На ніч можна випити склянку чаю.

Дана методика схуднення є дуже жорсткою, вона не кожному підходить і має ряд протипоказань. Тому сідати на неї без консультації з лікарем не рекомендується.

У період її застосування ви можете відчути нездужання, у цьому випадку варто негайно припинити дотримуватися дієти і звернутися до лікаря, все докладно розповівши йому.

Щоб у вас не було питання, як же схуднути за тиждень на 10 кілограмів, подбайте про свій зовнішній вигляд заздалегідь. Сядьте, відкрийте календар, знайдіть всі знаменні дати, в які б ви хотіли виглядати приголомшливо. Не забудьте про Новий рік, 8 Березня, початок літа і так далі. Обведіть ці дати і починайте до них підготовку не менше ніж за 3 місяці. Так як саме за цей час можна реально схуднути на 10 кг без втрат і голодувань.

Як прискорити схуднення?


Перш за все, потрібно усвідомити, що надмірна вага – це велике навантаження для вашого організму. І якщо ви це зрозуміли, то тоді потрібно приготуватися до того, що скинути зайву вагу – це не так легко, як її набрати.

Процес боротьби з жировими відкладеннями тривалий за часом і досить нелегкий за своїми фізичними навантаженнями. Але ж не встигнете озирнутися, як літо буде не за горами, а кожній з нас хочеться виглядати здоровою і підтягнутою. Тому необхідно знати відповідь на питання, що може прискорити процес придбання ідеальних форм.

Багато фахівців стверджують, що прискорене схуднення – це дійсно реальність. Просто потрібно якомога більше калорій втрачати кожен день. Для деяких людей проблема ця не стоїть, адже у них швидкий обмін речовин.

Але ось що робити іншим?

Їм доведеться добре попрацювати, щоб налагодити метаболізм – процес обміну речовин. Дуже цікавим є той факт, що навіть в стані спокою чоловіки втрачають більшу кількість калорій, ніж жінки. А у віці після 40 років для жінок скинути вагу – це дуже проблемно.

Поговоримо про реальні способи, як можна поліпшити і налагодити метаболізм в організмі.

Способи прискорення схуднення

Ні в якому разі не можна вдаватися до допомоги бліц-дієт. Вони, звичайно, збільшують швидкість обміну речовин, але дуже згубно впливають на наш організм. Пам’ятайте, що цей вид дієт може зменшити кількість зайвих кілограмів, але через деякий час ваша зайва вага повернеться і «приведе» ще пару кілограмів.

Так що краще займатися систематичними тренуваннями і нарощувати м’язову масу. Після активного заняття спортом, відбувається збільшення швидкості обміну речовин.

Та ж сама аеробіка здатна активувати в нашому організмі процеси метаболізму. Але найбільше приносять користь силові тренування, тому що, тільки після силового тренування метаболізм є прискореним ще 24 години.

Важливо пам’ятати те, що найбільш ефективні тренування проходять саме в ранковий час.

Дотримуватися питного режиму. В процесі прискореного схуднення не останню роль відіграє чорна кава. Але цей підбадьорливий напій здатний прискорювати процеси метаболізму лише на деякий час. Головний компонент кави – кофеїн, здатний спалювати додатково калорії протягом чотирьох годин.

Вживання зеленого чаю також благотворно впливає на обмін речовин. За даними досліджень, він може знижувати нашу вагу не менше ніж на 3 кг на рік.

При прискореному схудненні не можна забувати про великий прийом рідини. В протилежному випадку – процеси обміну дещо гальмуються. Не зайвим буде випивати перед кожним прийомом їжі склянку води. Фрукти і овочі теж багаті водою.

Безліч наукових експериментів показало, що охолоджені напої прекрасно справляються зі спалюванням зайвих кілограмів. Можна також вживати холодний чай або каву без цукру. Тільки акуратніше, не захворійте.

Переглянути своє харчування. Існують докази того, що гостра їжа прискорює метаболізм приблизно на 23%. Але є один нюанс, що цей ефект триває недовго, тому потрібно якомога частіше вживати гостру їжу.

Якщо ж у вас повільно відбуваються процеси обміну речовин, необхідно задуматися про те, що, можливо, ви з’їдаєте велику порцію їжі за один раз і робите занадто великі перерви між кожними прийомами.

Позбутися зайвої ваги можна тільки тоді, коли ви почнете їсти часто, але маленькими порціями. Буде корисно робити проміжки не менше ніж три години між кожними прийомами.

Останнім золотим правилом прискореного схуднення є велике вживання білкової їжі. Білкові продукти здатні спалювати в два рази більше калорій, ніж всі інші. До продуктів, багатих на білок, відноситься м’ясо – яловичина, свинина, куряче м’ясо, а також риба і яйця.

До процесу схуднення, а тим більше, до прискореного, потрібно приготується як морально, так і фізично. Але ми вас запевняємо, що воно того варте. Якщо виконувати всі вищезгадані поради, то результат не змусить себе чекати. І в більшості випадків – це позитивний результат.

Розраховуємо калорійність готової страви

Калорійність готової страви зазвичай вказана в куховарській книзі, однак, не завжди і не всі мають можливість туди заглянути.

Тим більше, що при складанні вашого індивідуального меню вам доведеться робити кілька закладок. Тому варто сказати про те, які загальні принципи підрахунку калорій в майбутньому блюді, як правильно визначити калорійність страви.

Всі продукти змінюють обсяг

У процесі приготування всі продукти усмажуються або упарюються. Крупи, м’ясо і овочі змінюють свій обсяг, але їх калорійність залишається колишньою:

  • М’ясо, птиця, риба при приготуванні втрачають вологу і обсяг зменшується;
  • Овочі також втрачають вологу, а разом з нею зменшуються в обсязі;
    Крупи і макаронні вироби, навпаки, вбирають вологу – їх обсяг збільшується.

Калорійність залишається колишньою. Наприклад, ви вирішили приготувати курячу грудку. Ви взяли 200 г м’яса, калорійністю 220 ккал, зварили його, але на виході у вас вийшло тільки 150 г готового продукту, але калорійність його не змінилася – 220 ккал.

Аналогічно ви вирішили зварити гречану крупу. Взяли 100 г гречки калорійністю 329 ккал і 200 г води. Крупа ввібрала воду, збільшилася в обсязі, але залишилася з колишньою калорійністю – 329 ккал. Якщо б ви взяли не 200, а 300 г води, то обсяг каші став би ще більше без зміни калорійності.

Саме тому, після того, як ви зробили підрахунок сирих продуктів і приготували блюдо, необхідно зважити його і перерахувати.

Або ж просто порахувати в процентному співвідношенні, скільки ви з’їли.

Припустимо, що ви приготували 100 г гречки, але з’їли тільки третю частину. Для цього потрібно розділити калорійність готової страви на 3: 329/3 = 109,66 (округлимо до 110) ккал.

В цьому випадку готову страву можна не перераховувати, оскільки ви з’їли лише її третю частину. Не потрібно перераховувати калорійність готової страви, яку збираєтеся з’їсти повністю. Досить порахувати її сирі інгредієнти.

Розрахунок калорійності складної страви

Якщо зварити кашу і приготувати м’ясо легко, то як бути зі складними стравами, які готуються на всю сім’ю? Давайте розглянемо на простих прикладах.

Розрахунок калорійності котлет

Припустимо, ви вирішили зробити гаряче улюблені вашими домочадцями котлети, для цього вам знадобляться:

  • 1 яйце – 86,35 ккал;
  • 0,5 кг яловичини – 935,0 ккал;
  • 100 г молока – 64,0 ккал;
  • 100 г білого хліба – 242 ккал;
  • 20 г часнику – 28,6 ккал;
  • 50 г цибулі – 20,5 ккал;
  • 100 г рослинного масла-899 ккал.

Всього калорій: 2275,45 ккал.

Загальна вага продуктів в сирому вигляді: 925 гр.

Ми розрахували калорійність необхідної нам кількості продуктів. Для цього ми скористалися таблицею калорійності, яку вільно можна знайти в інтернеті, і одним з поширених рецептів приготування котлет. Тепер можна приступати до приготування самих котлет.

Всі котлети складуть 2272,45 калорій. Щоб дізнатися, скільки калорій в 1 котлеті треба просто розділити загальний калораж на кількість приготованих котлет. Однак якщо розмір котлет відрізняється, то такий спосіб розрахунку не самий відповідний.

Точніше вирахувати калорійність і співвідношення білків/жирів/вуглеводів на 100 грам готового продукту.

Для цього не їжте котлети, поки не зробили всі розрахунки. Отже, після того, як котлети приготовлені, подивіться, чи залишилося масло. Якщо масло залишилося, заміряйте за допомогою мірної ємності його обсяг (звикайте користуватися цією ємністю), і відніміть калорійність залишившогося масла із загального показника.

Припустимо, масла у вас не залишилося зовсім, вага котлет становить 700 р. Тепер необхідно підрахувати, скільки калорій міститься в 100 грамах ваших котлет. Для цього ми розділимо загальні калорії на вагу всіх котлет в готовому вигляді.

Скористаємося формулою:

Калорійність всіх сирих інгредієнтів / вага готової страви = калорійність 1 грама готової страви

Калорійність 1 грама х 100 = калорійність 100 г готової страви

Виходить 2275,45 / 700 = 3,25. Саме стільки калорій міститься в одному грамі готової страви. А в 100 грамах котлет – 325 ккал. Розрахунок готовий.

Залишилося зважити 1 котлету і записати собі в щоденник.

Розрахунок калорійності супу

Так само можна розрахувати калорійність порції супу. Для цього необхідно зважити всі сирі овочі, а потім вирахувати калорійність кожного з них, її можна також знайти в таблиці калорійності.

Потім вимірюється загальний об’єм приготованого супу, так як вода зазвичай википає при приготуванні, і потім, одні люблять суп погустіше, а інші воліють порідше. Загальна калорійність всіх продуктів ділиться на отриманий обсяг приготованого супу, ця цифра далі множиться на 100. Так ми можемо розрахувати калорійність 100 мл отриманого супу.

Формула:

Калорійність всіх сирих інгредієнтів / обсяг супу = калорійність 1 мл супу

Калорійність 1 мл х 100 = калорійність 100 мл супу.

Розрахунок калорійності гарніру

Калорійність порції макаронних виробів рахується по закладці, іншими словами, в готових макаронах стільки ж поживності, скільки в сирих. Змінюється обсяг, а не калорійність загальної страви. Але калорійність страви на 100 грам змінюється.

Щоб дізнатися калорійність порції простої страви, розділіть кількість калорій на з’їдену частину:

Приготували 100 грам макаронів, а з’їли половину.

Калорійність макаронів / 2 = калорійність з’їденої порції.

Якщо вам необхідно розрахувати калорійність картопляного пюре, приймайте в розрахунок калорійність і вагу картоплі, масла, молока, а також вагу і обсяг продуктів. Припустимо, у вас зварено 0,5 кг картоплі (це вага готової), ви до неї додали 100 мл молока, 20 г масла. Таким чином, загальна вага становить 620 г.

Тепер можна подивитися в таблицях калорійність продуктів, після чого провести розрахунок. Для цього потрібно загальну калорійність розділити на отриману вагу, так ви будете знати, скільки міститься калорій в одному грамі пюре. Отриману цифру множимо на 100 і отримуємо калорійність порції картопляного пюре, що дорівнює 100 грамам. Все просто.

Помилки при розрахунку калорійності

При розрахунку калорійності страв дуже легко помилитися.

Типова помилка більшості людей – орієнтуватися на вагу приготованих страв. Куштуючи кимось приготовлену їжу, ви ніколи не знаєте точно, з яких інгредієнтів і якого їх співвідношення приготовлено ту чи іншу страву. Вибираючи “кашу з молоком”, ви не знаєте, скільки молока в неї додав автор рецепта. Вибираючи “овочевий салат з маслом”, ви навіть приблизно не здогадаєтеся, які в ньому овочі і скільки масла. Аналогічно, вибираючи просту «гречку на воді», ви не можете знати, в якій кількості води її зварили.

 

Для точного розрахунку, спочатку ви зважуєте сирі інгредієнти, а потім – готову страву. Якщо ви почнете перекушувати завчасно, з’їсте котлету або тарілку супу “на пробу” або від нудьги, то ви не зможете точно порахувати їх калорійність і ризикуєте переїсти.

Проявіть силу волі, зрозумійте, що якщо ви задалися всіма цими розрахунками, значить вам це потрібно. Їжа нікуди від вас не втече, поїсте потім, коли приготуєте. Зате ви будете точно знати калорійність страви і своєї порції.

Сподіваємося, ви тепер без зусиль зможете розрахувати калорійність будь-яких страв!

Ефект плато під час дієти і як його побороти

Ефект плато – це не дуже приємний момент під час дієти.

Полягає він в тому, що скільки б ви не старалися, скільки калорій б ви не витрачали, а вага все одно стоїть на місці. Відзначаються навіть такі випадки, що ваше тіло починає набирати зайві кілограми.

Часто ефект плато і набір зайвих кілограмів відбувається, коли ви порушуєте режим харчування і тренувань або коли ваше тіло досягло так званої точки рівноваги – витрата калорій став дорівнює надходженню. Давайте розглянемо, як це відбувається.

Природне зниження базової витрати калорій

Починаючи з перших днів дієти і інтенсивних тренувань, ваш організм дуже добре справляється із зайвою вагою. Швидке схуднення викликає велику наполегливість і завзяття займатися собою далі.

Але через місяць хочеться опустити руки, адже наш організм вже звик до нового раціону, тому стрілка ваг раніше знаходиться на одному значенні. Потрібно в цьому випадку згадувати закон фізики, який свідчить, що вага і витрата енергії залежать один від одного.

Тобто, чим меншою є ваша вага, тим менше організм витрачає своєї енергії.

Для розрахунку базової витрати енергії за основу береться своя реальна вага. Відповідно, коли ви стаєте легше, скорочується і базова витрата.

Що можна зробити в цьому випадку:

  • Збільшити витрату калорій за рахунок нетренувальної активності або тренувань;
  • Перерахувати калорійність раціону на нову вагу.

Адаптація організму до стресових факторів

Тепер перейдемо до тих енерговитрат, які безпосередньо залежать від вас. Коли ви періодично «морите голодом» свій організм, то він переходить в режим обмеженого функціонування, тобто, зменшує витрати енергії.

Це називається «адаптивний компонент».

Під час тривалого обмеження калорій змінюється робота гормональної системи – знижується рівень лептину та гормонів щитовидної залози, підвищується рівень кортизолу. Зміни гормонального фону відображаються на нервовій системі. У підсумку ви несвідомо скорочуєте свою нетренувальну активність, витрачаєте менше калорій на виконання рутинних справ, краще засвоюєте їжу.

Що можна зробити в цьому випадку:

  • Завести щоденник харчування і скрупульозно вважати прихід і витрату калорій;
  • Зробити перерву на два тижні – харчуватися на рівні підтримуючої калорійності, а замість тренувань частіше гуляти на вулиці. Однак перерва в дієті не означає, що тепер вам можна все. Ви тільки збільшуєте калорійність раціону, але продовжуєте харчуватися цілісною і здоровою їжею.

Відсутність прогресу на тренуваннях

Якщо ви не збільшуєте навантаження при фізичних вправах, то це ваша вина. До цього списку можна віднести також зменшення м’язової маси. Потрібно пам’ятати про те, що в кожен втрачений вами кілограм входять не тільки жирові відкладення, але і м’язи.

Отже, чим менше м’язів, тим менша трата калорій. Якщо ви постійно не добираєте калорії, сидячи на дієті, то це призводить до поганого настрою, безпричинної дратівливості і апатії.

Такий стан може викликати величезний апетит – і до вас з новою силою повернуться ваші недавні зайві кілограми.

Що можна зробити в цьому випадку:

  • Підвищити інтенсивність тренувань і додати кардіо в дні відпочинку;
  • Не голодувати, а порахувати потреби в калоріях і дотримуватися цього значення.

Інші поради щодо подолання плато

Тепер пропонуємо вашій увазі досить нескладні методи по боротьбі з плато.

Змініть програму тренувань – спочатку виконуйте важкі вправи, а потім прості або ж, навпаки, якщо ви вже робили. Якщо ви тренували різні групи м’язів в різні дні, спробуйте опрацьовувати все тіло за одне тренування. Не зайвим буде збільшити час тренування, але дивіться не перестарайтеся, силова частина заняття має тривати не більше години. Фахівці також рекомендують змінити час і частоту тренувань. Не забувайте про те, що корисно зменшити час відпочинку між вправами.

Перегляньте свій раціон. Рішуче відмовтеся від соусів, майонезу, ковбас, сосисок, напівфабрикатів, домашніх солінь, солоного сиру і риби, а також від продуктів, які містять цукор. Привчайте себе читати етикетки в магазинах. Напівфабрикати містять занадто багато насиченого жиру, що створює навантаження на калорійність. Сіль затримує воду і маскує схуднення. Цукор замініть некалорійним підсолоджувачем на основі стевії. Обмежте продукти, які гальмують втрату ваги. У раціонах більшості тих, що худнуть – це фрукти, сухофрукти, горіхи. Незважаючи на їх користь, вони калорійні і змушують переїдати.

Перестаньте пити калорії. Соки, смузі, калорійні кавові напої, протеїнові коктейлі – це смачно, але вони не насичують, а ваш організм легко їх засвоює. Жуйте калорії, щоб витрачати додаткову енергію на травлення.

Збільште споживання клітковини. Тушковані не крохмалисті овочі та овочеві салати додадуть обсяг вашим стравам і забезпечать довготривалу ситість.

Контролюйте стрес. Гормон стресу кортизол викликає затримку рідини і заважає схуднути. Тому висипайтеся, відпочивайте і намагайтеся менше хвилюватися.

Ефект плато – це не так страшно, як про це всі говорять. Крім всяких мінусів, він має багато позитивних моментів. Він посилює прагнення на шляху до нового тіла. Також ефект плато допомагає переступити невисокий бар’єр маленьких навантажень і дозволяє людям стати ще більш наполегливими і витривалими.

Так що, працюйте, не лінуйтеся, працюйте над собою, і ми впевнені, що в кінці вас чекає щасливий фінал, як винагорода за ваші труди.

Кислотно-лужний баланс організму


Як стверджують фахівці, дуже висока кислотність організму порушує нормальне функціонування систем органів і вони стають беззахисними перед різноманітними бактеріями і вірусами.

Показник рН – це число атомів водню в певному розчині. Якщо він дорівнює 7, то це нейтральне середовище, якщо від 0 до 6,9, то це –  кисле середовище, від 7,1 до 14 – лужне.

Як відомо, людське тіло на 80% складається з водного розчину. Організм постійно намагається врівноважити співвідношення кислоти і луги в цьому розчині.

Наслідки порушення кислотно-лужного балансу в організмі

Якщо кислотно-лужний баланс порушується, то це може викликати серйозні порушення в організмі. При вживанні в їжу продуктів, багатих на кислоту, і недостатній кількості води виникає закислення всього організму. До таких продуктів відносяться газовані напої, крупи, продукти, що містять цукор, замінники цукру, хлібобулочні вироби, м’ясні продукти та м’ясо.

Закислення небезпечно тим, що погіршує перенесення кисню по організму, починають погано засвоюватися мікро – і макроелементи. Це може викликати, насамперед, порушення з боку травної системи, клітинного обміну, а також викликає серцево-судинні захворювання, хвороби шкіри, зниження щільності кісток, імунітету та інше. У середовищі, кислотно-лужний баланс якого вказує на кисле, швидко ростуть і розмножуються різні паразити, в тому числі віруси, грибки і бактерії.

Нобелівський лауреат Отто Варбург отримав свою премію за відкриття, що в середовищі, багатому на кисень, ракові клітини не розмножуються, а пізніше було ще доведено, що в такому середовищі малоактивні віруси, бактерії і грибки. Чим вище рівень pH, що має лужну реакцію, тим вище концентрація молекул кисню. У кислому середовищі відбувається підвищення концентрації CO2 і утворення молочної кислоти, що створює передумови для росту ракових клітин.

Як перевірити pH організму?

Перевірити свій кислотно-лужний баланс досить просто за допомогою спеціального тесту – тест-смужок лакмусового паперу, які можна купити в аптеці. Найоптимальніший рН-баланс дорівнює 6,4-6,5. Визначати свій кислотно-лужний баланс найкраще за годину до їди, або через дві години після.

pH сечі може коливатися протягом дня. Якщо вранці його значення 6,0-6,4, а ввечері 6,4-7,0 – немає приводу для занепокоєння. Однак якщо тест показує 5,0 і нижче, то pH сечі різко закислений, а якщо 7,5 і вище, то переважає лужна реакція. За значенням рН сечі можна визначити, наскільки добре в нашому організмі засвоюються мінерали, наприклад кальцій, натрій, магній.

Що стосується рН слини, то його значення вказує на активну роботу ферментів травного тракту, особливо печінки і шлунка. Нормальна кислотність змішаної слини дорівнює 6,8-7,4 pH. Вимірюють її зазвичай опівдні натщесерце або через дві години після їжі. Знижена кислотність ротової порожнини нерідко призводить до карієсу, хвороб ясен, неприємного запаху з рота.

Що таке кисле і лужне середовище?

У медицині існує такий термін, як «ацидоз» – це підвищена кислотність. До такого стану часто призводить вживання великої кількості алкогольних напоїв і ускладнення цукрового діабету. При підвищеній кислотності можуть спостерігатися проблеми з серцем і кровоносними судинами. Людина може досить швидко набирати вагу. Дуже часто в таких випадках зустрічаються захворювання нирок, сечового міхура і зниження імунітету.

Підвищення рівня лугу в організмі називається алкалоз. В цьому випадку також спостерігається погане засвоєння мінеральних речовин. Причиною такого стану в організмі може бути тривале вживання лікарських речовин, що містять велику кількість лугу. Алкалоз зустрічається досить рідко, але теж може викликати серйозні і негативні зміни в нашому організмі. До них відносяться захворювання шкірних покривів і печінки, неприємний і яскраво виражений запах з рота та інші.

Як підтримувати нормальний pH?

Для підтримки оптимального кислотно-лужного балансу організму потрібно пити достатню кількість води (30 мл на 1 кг тіла). Що стосується їжі, то продуктів, багатих на луг, має бути в кілька разів більше, ніж продуктів кислотного характеру.

Рослинна їжа, овочі та фрукти, сприяють утворенню лужної реакції, а злаки, м’ясо, оброблена їжа у вигляді ковбас, напівфабрикатів, хлібобулочних виробів – кислій. Щоб підтримувати оптимальний кислотно-лужний баланс, необхідно, щоб в раціоні переважала рослинна їжа.

Лікарі стверджують, що в наших же з вами інтересах підтримувати правильний рівень кислоти і лугу в організмі. Тільки при оптимальному рН-балансі наш організм добре засвоює корисні речовини.

У нашому організмі є природні механізми, які налагоджують кислотно-лужний баланс. Це буферні системи крові, дихальна система і система виділення. Коли ці процеси порушуються, то наш організм виділяє кислоти в шлунково-кишковий тракт, нирки і легені, а також нашу шкіру. Також він здатний нейтралізувати кислоти мінеральними речовинами і накопичувати кислоти в м’язовій тканині.

Якщо ви відчуваєте втому, то це може означати, що залізо гемоглобіну крові нейтралізує кислоту. Якщо спостерігаються запаморочення, головні болі, судоми і безсоння, то це може сигналізувати про те, що в нервових закінченнях, м’язовій тканині і кістках використовується магній.

Ось скільки проблем зі здоров’ям може виникнути через порушення кислотно-лужного балансу. Не пускайте справу на самоплив, візьміть до уваги те, що профілактика – це запорука міцного здоров’я. Слідкуйте регулярно за рН організму, щоб уникнути багатьох захворювань.

Як змінити раціон харчування?

Існують такі дієти, на яких ви не будете почувати себе голодними зовсім. Деякі дієти дозволяють вживати певні продукти в будь-якій кількості, і навіть в будь-який час доби (як, наприклад, Дієта Кіма Протасова).

Однак, такий режим харчування буде зручний далеко не кожному. Тим більше, вченими доведено, що худнучі мають більше шансів протриматися на довгостроковій дієті, в яку включені їх улюблені продукти харчування.

Що таке дієта?

Дієтологи називають дієтою дотримання режиму харчування. Вам потрібно дотримуватися нескладних пропорцій і періодичності вживання їжі. Ось і все.

Спробуємо застосувати це знання на практиці. Щоб змінити пропорції харчування зі звичних на правильні, необхідно:

  • скоротити кількість жирів;
  • збільшити прийом білка;
  • споживати складні вуглеводи.

Це неважко зробити. Буде потрібно всього лише скоротити порції і вибирати цільну необроблену їжу.

Наприклад, відмовитися від ковбас на користь нежирного курячого м’яса. Замінити солону рибу на свіжу, навчитися смачно її готувати. Скоротити порцію гарніру і вибирати для нього такі корисні крупи, як гречка, вівсяна, неочищений рис, макарони твердих сортів пшениці. Замінити всі магазинні соуси домашніми на основі йогурту, сметани або томатної пасти.

Існує безліч рецептів смачних дієтичних страв, які зроблять ваш перехід до нового харчування більш комфортним.

Як порахувати БЖВ і збалансувати харчування?

Збалансована дієта – це той режим харчування, при якому ваш організм отримує достатню кількість білків, жирів, вуглеводів в правильному співвідношенні.

Орієнтуйтеся на наступні відсотки в співвідношенні білків, жирів і вуглеводів.

білки – 20-30%;
жири – 20-30%;
вуглеводи – 40-50%.

Скільки ж калорій потрібно для маніпуляцій з вагою? Давайте розглянемо просту методику підрахунку. Визначимо для початку, скільки необхідно калорій для підтримки сьогоднішньої ваги.

Зробити це потрібно за наступною формулою:

для жінок: вага (у фунтах) х 14 або вага (у кілограмах) х 30,9;
для чоловіків: вага (у фунтах) х 15 або вага (у кілограмах) х 33,1.
(1 фунт = 0.453 кг).

Отримана цифра покаже приблизну кількість калорій, яка необхідна вам для підтримки ваги.

Це той калораж, на якому ви не худнете і не набираєте вагу. Якщо ви ставите мету схуднути, вам слід зменшити на 10% отриману цифру. Є й інші формули розрахунку калорійності на ідеальну і на поточну вагу.

Яким повинен бути раціон для схуднення?

Правильний раціон харчування може складатися як з 3-4 прийомів їжі, так і з 5-6. Маються на увазі всі прийоми їжі, включаючи перекуси.

Найголовніше – це не з’їдати більше калорій, ніж вам потрібно для схуднення і дотримуватися баланс БЖВ. Якщо ви вибрали шестиразове харчування, то розбийте підсумкову калорійність на 6 частин. Сніданок, обід і вечерю можна зробити крупніше, а інші прийоми їжі перетворити в легкі перекуси.

Кілька підказок:

  • Їжте порцію білка з кожним великим прийомом їжі і на останній перекус;
  • Вуглеводи з’їдайте в активну половину дня;
  • Перестаньте смажити на маслі, а додавайте трохи масла в салат.

Контрольний прийом білків необхідно намітити на час після тренування. Після завершення фізичних навантажень протягом 60-120 хвилин в організмі буває відкрито «білкове вікно». Ось чому своєчасний прийом білка є сильним стимулятором анаболізму. Він піде на відновлення ваших м’язів.

При цьому не потрібно боятися набрати м’язову масу. У величезних кількостях цього не станеться. Ваше тіло стане більш пружним. Майте на увазі, що м’язи спалюються набагато простіше, ніж жир, завжди можна від них позбутися. Намагайтеся в дні, коли ви відпочиваєте від тренувань, вживати в їжу тільки комплексні вуглеводи.

З чого необхідно почати складати свій раціон?

Вам потрібно привчити свій організм харчуватися в рамках необхідного вам числа калорій.

Оскільки тепер ви вибираєте справжню їжу замість напівфабрикатів та іншої калорійної їжі, то порції можуть здатися вам великими. Якщо раніше ви сідали за стіл три рази на день, а потім шматочували між прийомами їжі, влаштуйте повноцінний другий сніданок, а також два перекуси чимось білковим. Один з них зробіть після тренування.

Якщо тільки ви звикаєте до фізичних навантажень, вони для вас нові, тоді одночасно протягом перших 2-3 тижнів тренувань спробуйте поступово відмовитися від шкідливих продуктів: жирної їжі, кондитерських виробів, тваринних жирів, булок і білого хліба, а також будь-яких газованих напоїв. Зі свого раціону виключіть також ковбаси, копченості, напівфабрикати, консерви.

Намагайтеся вживати в їжу складні вуглеводи, тваринні білки. Не варто зловживати в своєму раціоні харчування харчовими добавками. Базову калорійність краще отримувати з натуральних продуктів.

Ваш приблизний раціон повинен виглядати так:

1-й прийом – сніданок: 1 порція білків, складних вуглеводів (наприклад, два яйця і гречана каша).
2-й прийом – другий сніданок: зробіть акцент на білок (наприклад, нежирний сир з цукрозамінником і ягодами).
3-й прийом – обід: складні вуглеводи і білки (наприклад, макарони твердих сортів пшениці, куряча грудка і салат зі свіжих овочів і зелені з ложкою масла).

Припустимо, тут у вас повинно бути тренування.

4-й прийом – полудень: в період 60-120 хвилин після тренування повинен бути «ударний» прийом білків, відразу після тренування організму потрібно трохи вуглеводів (наприклад, куряча грудка і овочі або ви можете випити порцію протеїну і з’їсти фрукт, наприклад, яблуко або апельсин).
5-й прийом – вечеря: 1 порція білкової їжі з помірним вмістом складних вуглеводів (наприклад, запечена риба і овочеве рагу без картоплі).
6-й прийом-друга вечеря: 1 порція білка, вуглеводи і жир виключіть (це можуть бути білок яєць, курка, риба, знежирений сир і т. д.).

Підіб’ємо підсумок, так як же змінити раціон харчування?

Почати все це виконувати потрібно прямо зараз, тому що завтра ніколи може не настати. Отже:

  1. Розрахуйте ваш базовий рівень вживання калорій, зменшіть його на 10%.
  2. Розбийте калорійність на зручну кількість прийомів їжі.
  3. Повністю припиніть вживати в їжу цукор. В крайньому випадку, використовуйте цукрозамінник або стевію, але як сходинку до повної відмови від цукру.
  4. Виконуйте фізичні вправи, які вам до душі. Якщо ви любите кардіо, майте на увазі, що жир почне згоряти тільки після 40 хвилин занять слабоінтенсивному навантаженні, якщо любите фізично важкі навантаження – зосередьтеся на силових або високоінтенсивних інтервальних тренуваннях.

Можливо, у вас буде не відразу все виходити, але прагніть до ідеального БЖВ, не виходьте за межі калорійності, плануйте прийоми їжі заздалегідь, а також намагайтеся більше рухатися.

Місячний календар і схуднення


Деяка частина фахівців у галузі дієтології вважають, що худнути жінкам треба за місячним календарем, а інші стверджують, що потрібно орієнтуватися по менструальному циклу. Ми вважаємо, що почати худнути можна в будь-який час, але розповімо вам про обидва способи, а вирішувати вже вам.

Вплив місячного циклу на організм

Вже давно люди зрозуміли, що енергія Місяця відповідає не тільки за припливи або відливи в океані, але і впливає на кількість рідини в людському організмі. Вважається, що організм здатний засвоювати значно більше поживних речовин в період від молодика до повного місяця. Саме тому буде ефективним прийом різних біодобавок, трав’яних чаїв, що знижують вагу.

У період повного місяця можна влаштувати для себе кілька розвантажувальних днів і поласувати якимись фруктами або овочами. Після повного місяця значно посилюється апетит, тому важко буде дотримуватися дієтичного харчування.

Протягом усього цього періоду, у вас повинен бути в холодильнику величезний запас овочів, фруктів і інших корисних, але низькокалорійних продуктів. В такий період ефективним також стане і заняття фізкультурою. Це корисно не тільки для фігури, але і для всього організму в цілому.

Молодик – це також оптимальний період для розвантажувальних днів. Пийте більше рідини, влаштовуйте кефірні або молочні дні, це благотворно позначиться на роботі вашого шлунка і принесе користь.

Вплив менструального циклу на схуднення

Багато дотримуються тієї думки, що ефективність дієти залежить від того, на якій стадії менструального циклу ви вирішили її почати.

Перша фаза починається на 2 або 3 день менструації, а весь період становить 2 тижні. У цей період жінки відчувають незвичайну бадьорість і енергію завдяки високому рівню гормонів естрогенів в своєму організмі. Дієтологи вважають цей період найефективнішим, щоб починати дієтичне харчування. Пов’язано це з швидкими і інтенсивними обмінними процесами в організмі.

Друга фаза – початок 15 дня циклу. Дозволяється продовжити дієту, але в такий період можуть траплятися часті напади голоду. Саме тому будьте активними і більше рухайтеся.

Третя фаза – це тиждень перед початком критичних днів. Це важкий період. Погане самопочуття і настрій і так не дають вам спокою, тому з початком дієти потрібно трохи почекати. Малоприємні симптоми – це ще не привід об’їдатися всім асортиментом кондитерських виробів, тому тримайте себе в руках.

Особливості схуднення за місячним календарем

Щоб ефект схуднення за місячним календарем був максимальним, потрібно хоча б раз в тиждень нічого не їсти, а пити багато рідини у вигляді овочевих соків, трав’яних настоїв або відварів, а також мінеральної води без газу.

У період між молодиками або повнями місяць зростає, разом з цим швидше засвоюється і їжа. Будь-яка дієта в цей період сприятиме процесу розщеплення жирних клітин і засвоєнню корисних речовин.

До таких дієт за місячним календарем відноситься 24-годинне розвантаження. Його початок – це час після вечері напередодні повного місяця. Ваше дієтичне меню повинно містити багато рідини, для цього ідеальними будуть різні фіточаї.

Ще один хороший метод – це 36-годинне розвантаження. Починати його потрібно о 18: 00, напередодні молодика. Весь його період – це доба і ніч до наступного ранку. Потрібно також багато пити води, трав’яного чаю. Якщо у вас буде хороший настрій і величезне бажання, то за допомогою такого календаря можна схуднути до 3 кг за 6 розвантажувальних днів.

Якщо регулярно, хоча б раз в місяць, сідати на подібні дієти за місячним календарем, то можна досягти хороших результатів у боротьбі із зайвими кілограмами. Щоб ефект наступав швидко, а втрачена вага не поверталася назад, потрібно щодня приділяти гімнастиці хоча б 10 хвилин.

Дієта: білково-вуглеводне чергування

Зараз багато різних дієт, які носять ім’я якоїсь відомої особистості. Але якщо їх проаналізувати, то важко зрозуміти, завдяки чому спалюється жир.

Часом це просто придумані історії, про які зірки ніколи не чули. Звичайно, так можна говорити не про всіх. Є багато методик, які допоможуть вам повернути собі хорошу форму. Перш ніж наважитися на такий крок, проаналізуйте гарненько обрану дієту, а ще краще зверніться до хорошого фахівця в області дієтології. Він вам точно поганого не порадить. Наш з вами організм не конструктор: його не так легко перебудувати знову, як хотілося б. Про це потрібно думати набагато раніше.

Отже, приступимо до аналізу безпосередньо дієти, яка заснована на білково-вуглеводному чергуванні.

Перший і другий день дієти – вживання низковуглеводної їжі і тієї, яка багата білком. Білок – 3 грами на 1 кілограм ваги, а вуглеводи – 1 грам.

Третій день – вживання високовуглеводної їжі – 4 грам на 1 кілограм ваги. Кількість білка потрібно скоротити до 1 грамів, щоб добова калорійність була допустимою.

Четвертий день – оптимальне співвідношення білка – 2,5 грама і вуглеводів – 2 грами.

Завдяки тому, що ви обмежуєте кількість вуглеводів, з Вашого організму йде зайва рідина. Якщо таке харчування підкріплювати фізичними тренуваннями, то буде спалюватися і зайвий жир. Оптимальне співвідношення білка і вуглеводів – це запорука того, що ви не будете відчувати слабкість.

Але не все так просто. Як і всі інші дієти, білково-вуглеводне чергування має як свої недоліки, так і переваги.

Що стосується її позитивних моментів, то воно дозволяє нормалізувати обмін речовин в організмі. Таке харчування також зберігає всі ваші сили і бадьорість духу. Саме тому ви з легкістю можете виконувати різні фізичні вправи. Білково-вуглеводне чергування дозволяє зменшуватися не м’язовій масі, а тільки жировим клітинам. Протягом всієї дієти ви ніколи не будете страждати поганим настроєм або депресією.

Незважаючи на всі позитивні моменти, є і зворотний бік медалі.

По-перше, така методика працює набагато повільніше, ніж інші класичні. Також існує велика ймовірність розвитку гастриту, виразки та інших шлунково-кишкових захворювань. Часто зустрічаються неприємні відгуки про таку систему схуднення, адже деяким буває важко розрахувати добову норму калорій.

Крім того, ефективність даної дієти не була підтверджена фахівцями. Багато дієтологів стверджують, що дана дієта працює недовгий час, тому може бути результативною лише в тих випадках, де дуже велика надмірна вага.

Ось зразкове меню для такої дієти.

Білковий день:

сніданок: сир і чай без цукру;
ланч: яєчний омлет;
обід: риба, приготована на пару, огірок;
полудень: кефір або йогурт;
вечеря: куряча грудка, приготована на пару або тушкована яловичина;
перед сном: ряжанка.

Вуглеводні дні:

сніданок: мюслі (за бажанням – з молоком, сухофруктами або медом);
ланч: 2 абрикоса або яблуко;
обід: рис, гречка або макарони з томатним соусом, салат зі свіжими овочами, шматочок житнього хліба;
полудень: фрукт (на вибір);
вечеря: салат з листових овочів, обсмажене в олії м’ясо або риба, хліб;
перед сном: ряжанка або кефір.

Білково-вуглеводні дні:

сніданок: вівсянка з сухофруктами, йогурт;
ланч: яблуко;
обід: рис або гречка з рибою на пару;
полудень: ряжанка з медом;
вечеря: сочевиця, тушковане м’ясо;
перед сном: ряжанка або питний йогурт.

Майже всі, хто випробував білково-вуглеводне чергування, підтверджують хорошу переносимість дієти. Вона протипоказана тільки тим людям, у яких проблеми з нирками. І, крім того, не так легко її дотримуватися, не маючи навичок харчуватися здоровою їжею.

Пам’ятайте, що краще готувати їжу безпосередньо перед подачею. Це буде дуже корисно як для фігури, так і для здоров’я. На всякий випадок радимо вам проконсультуватися з лікарем перед тим, як застосовувати дану методику.

10 причин схуднути


Нагадаємо, що про ожиріння можна говорити в тому випадку, якщо індекс маси тіла перевищує показник, рівний 30. Якщо це цифра від 25 до 29, в цьому випадку людина страждає надмірною вагою. Для того, щоб обчислити самостійно ІМТ, потрібно поділити свою вагу на зріст в сантиметрах, зведений в квадрат або скористатися нашим аналізатором тіла.

«Малозначні» причини для схуднення:

Печія – це наслідок надмірної ваги. Як і багато інших захворювань, вона неприємна, адже жировміщуючі продукти і готові страви викликають додатковий викид кислоти в стравохід.

Грип. Вченими було доведено, що грип і надмірна вага пов’язані між собою. Чим більше людей з ожирінням, тим вище відсоток смертей від грипу. Ожиріння руйнує імунітет, організм стає вразливим до найпримітивніших проблем зі здоров’ям.

Пародонтит – це запалення ясен. Стоматологами Північної Кароліни було експериментально доведено, що однією з причин є надмірна вага.

Порушення опорно-рухового апарату. Артрит – це досить поширене захворювання колінного суглоба. Людям дуже важко переміщатися, вони малорухливі, звідси і проблеми з надмірною вагою.

Безпліддя. Згідно з проведеними статистичними опитуваннями, огрядним жінкам важче завагітніти, виносити і народити дитину. У них трапляються викидні, вагітність протікає з ускладненнями, малюк може народитися з вродженими дефектами, проблемами зі здоров’ям. У чоловіків, які страждають ожирінням, низький рівень тестостерону і занадто малорухливі сперматозоїди.

Психологічні фактори схуднення:

Психологічні фактори. Багато жінок, та й чоловіки набрали велику вагу через депресію. Калорійною їжею вони замінили собі брак спілкування, відсутність сім’ї. Психологи б’ють на сполох, адже такі люди дуже часто замислюються про самогубство.

Песимізм. Всі перераховані вище проблеми часто наганяють тугу, доводять до стану депресії і байдужості до життя. Ось чому в багатьох країнах виділяють кошти для боротьби з цією проблемою.

Загрозливі для життя причини для схуднення:

Проблеми з серцем. Надлишок жирової тканини, особливо в районі талії, підвищує не тільки рівень холестерину і тригліцеридів, але і кров’яний тиск. Від цього страждають судини, порушується їх структура. Ось чому в людей з надмірною вагою ризик захворювань серцево – судинної системи, виникнення інфарктів та інсультів занадто великий.

Ракові захворювання. Якщо у людини надмірна вага, це в рази підвищує загрозу розвитку ракових захворювань молочної залози, товстої кишки, жовчного міхура та стравоходу.

Цукровий діабет – захворювання, безпосередньо пов’язане з ожирінням і гормоном інсуліном. Найчастіше їм страждають як чоловіки, так і жінки середнього віку. Ризик підвищується, якщо жирової тканини найбільше в області талії. Варто задуматися і батькам, у яких надмірною вагою страждають діти.

Не варто впадати в паніку, адже причини для того, щоб схуднути, досить прості. Прочитайте статтю “До чого призводить ожиріння і чому потрібно терміново худнути?” і ви все зрозумієте самі. Подумайте, у вас буде не тільки гарний настрій, здоров’я і фігура, але і любов до навколишнього світу.

Скільки потрібно спати, щоби схуднути?


Тривалість сну для кожного є індивідуальною. Щоб її визначити, потрібно оцінити свій ранковий стан. Якщо ви відчуваєте слабкість і млявість, то це свідчить про недосипання. Якщо ж на ранок ви відчуваєте бадьорість, то кількість сну оптимальна.

На що впливає недосип

Недостатня кількість сну впливає не тільки на стан фігури, але і на нашу психіку. Багатьма дослідженнями було доведено, що тривога, знервовані стани, галюцинації і стрес – це все наслідки недосипання.

Як сон пов’язаний зі схудненням?

Багатьма дослідженнями було доведено, що здоровий сон впливає на утворення гормонів лептину та греліну. Ці два гормони здатні пригнічувати апетит, що є головною точкою опори в схудненні.

Якщо в організмі недостатня кількість гормону лептину, то людина схильна до постійного переїдання. Грелін здатний підвищувати апетит. При постійному недосипанні його кількість в організмі збільшується, людині в такому стані дуже важко контролювати свій апетит, звідси і зайва вага.

Якщо багато спати, точно схуднеш?

Щоб одержати хорошу фігуру, повноцінного сну недостатньо. Із зайвою вагою відмінно борються фізичні навантаження в чергуванні з відпочинком. На додаток потрібно подбати і про гарну дієту.

Під час нічного сну відбувається випаровування рідини з організму. Це відбувається через процеси потовиділення і дихання. Таким чином, зайва вага йде з рідиною, але варто пам’ятати про те, що в день потрібно випивати не менше, ніж 2 літри рідини, щоб уникнути зневоднення.

Скільки потрібно спати, щоби худнути?

Багато досліджень показали, що єдиної відповіді на питання про те, скільки потрібно спати, не існує.

Все тому, що комусь достатньо 5 годин на добу, щоб відчувати себе чудово, а комусь не менше 12.

Середнім числом вважається 7 годин повноцінного сну. Щоб сон тільки допомагав в схудненні, не варто наїдатися на ніч. Вечеряти потрібно не пізніше, ніж за 3 години до сну.

Сон – універсальні ліки

Після сну рекомендують робити зарядку. Це повинні бути легкі вправи, тривалістю до 30 хвилин. Ні в якому разі перед сном не вживайте кави або інших напоїв, що бадьорять.

Якщо ви лягаєте в один і той же час, то вранці вам буде легше прокинутися. У разі, якщо сон поганий, то можна випити настій валеріани або інше трав’яне заспокійливе. Також можна помасажувати очі. Це теж сприяє швидкому засипанню, здоровому сну і, звичайно, схудненню.

Як побороти відчуття голоду при схудненні


Дієта – це не завжди муки голоду. Головне – налаштувати себе, що винагородою буде красива фігура і натовп цікавих поглядів.

Фактори, які впливають на кількість їжі, що вживається нами

Дієтологи твердять, що багато факторів впливає на кількість їжі, що вживається нами. До таких факторів відноситься смак, аромат і, звичайно, почуття ситості. Після того, як ви поїли, в ваш мозок надходить сигнал про те, наситився чи організм їжею чи ні. Від цього залежить як обсяг, так і вид їжі. Саме ці два показники потрібно розраховувати, перш ніж сісти на дієту.

Всі ми знаємо те, що чим більше енергії міститься в їжі, тим швидше настає відчуття ситості. Також потрібно враховувати, щоб калорій вона містила якомога менше, і недолік їх покривався вашими зайвими кілограмами.

До рекомендованих продуктів відносяться овочі, фрукти, а також приготовані з них страви: салат, суп, рагу та інші. Овочі та фрукти багаті водою і клітковиною, тому швидко настає відчуття ситості.

Як з’їсти більше на ту ж кількість калорій?

У висококалорійних продуктів мало води, але багато жирів, що вкрай небажано при схудненні. Калорійність страв можна зменшувати самостійно, це досить-таки просто.

Ось, наприклад, щоб зменшити кількість калорій в м’ясі, можна взяти м’ясо пісних сортів, до соусу додати крупи або овочі і готово. Два бутерброда з шинкою можна замінити одним, якщо додати до нього листя салату, огірок або помідор. Також потрібно знати, що 100 калорій родзинок – це лише четверта частина склянки, а свіжого винограду на таку ж «суму» калорій можна з’їсти півтора склянки.

Також мало калорій містять і різноманітні супи, але тільки без сметани і жиру. Якщо на перше з’їдати суп, то можна швидко насититися.

Це відноситься і до овочевих і фруктових салатів. Але не переборщіть з заправкою і компонентами, адже під час будь-якої дієти вирішуються не всі овочі і фрукти.

До продуктів, які містять малу кількість калорій, відносяться макарони з твердих сортів пшениці, чорний хліб, крупи, риба і м’ясо пісних сортів, морепродукти, а також знежирені молочні продукти.

Таких продуктів можна вживати досить багато і при цьому можливо ще і не набрати оптимальну кількість калорій, які будуть «танути» на вашій фігурі.

Перераховані вище продукти харчування містять багато білка і, звичайно, всім відомої клітковини. Організм перетравлює їх не дуже швидко, тому відчуття голоду настає не відразу. Багато наукових досліджень підтверджують те, що вживання їжі, яка містить багато клітковини при одному прийомі, значно зменшує апетит при подальшому.

Індекс Ситості – що це?

Колись вченими був навіть виведений Індекс Ситості. Він заснований на тому, що відчувають люди через дві години після вживання їжі, яка містить 240 калорій. Найбільший індекс мають продукти з великим вмістом клітковини, а найменший індекс у випічки і солодких виробів. Ось, наприклад, картопляне пюре в 3 рази ситніше, ніж білий хліб, хоча кількість калорій у них однакова – 240 калорій.

Такі показники дозволяють зробити висновок, що чим більше води, білка і клітковини міститься в страві, тим вона ситніше. Цей факт і потрібно враховувати і не забувати про нього, коли ви складаєте своє щоденне меню. Можливо, що просто треба переглянути свій раціон, внести деякі корективи і дієта зовсім не знадобиться.

7 причин відсутності результату від тренувань


Будь-який організм має унікальну будову і індивідуальні особливості, тому й існують спеціально навчені тренери, готові розробити план тренувань, враховуючи саме ваше тіло. Якщо ви займаєтеся без тренера, то ймовірними причинами відсутності результату від тренувань можуть бути:

1. Непослідовність. Режим тренувань необхідно виконувати неухильно, саме в цьому – запорука успіху.

Результату не буде, якщо тренуватися від випадку до випадку. Відновлення м’язів після силового тренування відбувається за 48 годин.

Відновлення передбачає інтенсивну роботу обміну речовин – синтез нових м’язових клітин, спалювання жиру і т. д. Якщо не дати організму повторний стимул у вигляді тренування, то він повернеться до дотренувального стану. А тривалі перерви протягом 2-3 тижнів і зовсім призводять до стану детренованості. Тому рекомендується займатися спортом 3-4 рази на тиждень і не робити тривалих перерв.

Однак правило 48 годин не поширюється на кардіо і домашні тренування по видеокурсам відомих тренерів. Інтенсивність таких занять дозволяє тренуватися частіше.

2. Відсутність завдань. У перший час можна було ставити мету – підтягнути «тут» і прибрати «тут». Важливо чітко уявляти і сформулювати мету, до якої потрібно прагнути вам і Вашому тілу.

Будь-яка тренувальна програма складається під будь-яку мету – збільшення сили, розвиток витривалості, зростання м’язової маси, спалювання жиру. У кожної тренувальної програми є термін – 4-12 тижнів. Якщо ви правильно поставите завдання, і якщо воно буде реалістичним, а ваші дії послідовними, то ви укладетеся у цей термін.

3. Некоректна програма тренувань. Не отримавши очікуваного результату, ви можете нашкодити організму, аж до отримання травми, якщо збільшите навантаження чи використовуєте складні вправи. Рівень підготовки вашого тіла повинен визначити тренер, який і підбере потрібну програму.

Перш ніж присідати зі штангою на плечах, необхідно вивчити техніку присідань з власною вагою і відпрацювати її в тренажері Сміта. Перш, ніж включати в програму жим лежачи, потрібно як мінімум навчитися віджиматися від підлоги, тоді від цієї вправи буде сенс. Перш, ніж використовувати складні методи підвищення інтенсивності у вигляді суперсетів, пірамід, дропсетів, необхідно кілька місяців займатися в звичайному режимі підходів і повторів.

Не ускладнюйте – всьому свій час.

4. Звикання. Одні й ті ж вправи і тренажери хороші, але не можуть пропрацювати всі групи м’язів, тому навіть найулюбленіші і ефективні з них необхідно іноді замінювати або урізноманітнити.

У вашій програмі є базові і допоміжні вправи. Базові багатосуглобові вправи – це основа програми. Допоміжні вправи ви можете періодично замінювати іншими в рамках м’язової групи.

Наприклад, ви завжди робили згинання ніг двома ногами, а тепер спробуйте зробити однією. Або ви завжди робили махи гантелей в сторони стоячи, спробуйте зробити їх же, але сидячи. Такі заміни можна робити кожні 2-4 тижні. Повністю програму тренувань міняйте кожні 6-8 тижнів.

5. Заперечення відпочинку. Відпрацьовуючи кожну хвилину в тренажерному залі, ви отримаєте не енергійне і бадьоре тіло, а вичавлений лимон. Перепочинки необхідні.

Відпочинок між підходами залежить від програми тренувань. Якщо у вас невеликі ваги і 15-20 повторень в підході, то відпочинок повинен бути коротким – до 1 хвилини. Якщо ви займаєтеся в середнєповторному режимі – 8-12 повторень, відпочивайте 1-1,5 хвилини. Якщо ви займаєтеся з вагами, з якими можете виконати максимум 6 повторень, то паузи відпочинку повинні бути довше – 2-3 хвилини.

6. Неправильне харчування. Оманливо, що, з’ївши ввечері торт, ви завтра його «растрясете» на фітнесі. Якщо ви дійсно націлені на результат, навіть невеликі відхилення від режиму харчування можуть спровокувати відсутність результатів.

Пам’ятайте, що з настанням ночі лічильник калорій не обнуляється. Важливо не скільки калорій ви з’їли сьогодні або вчора, а середньодобова калорійність протягом тижня і місяця.

7. Пріоритет кардіо-тренуванням. Силові вправи необхідні для більш інтенсивного спалювання калорій, тому ними не варто нехтувати.

Коли ви робите кардіо, то спалюєте калорії під час тренування, а коли закінчуєте його, інтенсивна витрата калорій припиняється. Після силових тренувань ви продовжуєте спалювати калорії під час відпочинку, поки ваші м’язи відновлюються.

Багато хто в своїх невдачах звинувачують генетичну схильність. Можна знайти пояснення своїх невдач в цьому і заспокоїтися, але правильніше – повірити в себе і домогтися результатів. Удачі!

Чому важливо їсти білки і вуглеводи разом


Найпростіше пояснення того, що вуглеводи повинні потрапляти в організм одночасно з білками – процес засвоєння йде швидше і краще саме при їх сумісному прийомі.

Збалансоване харчування при помірній наявності білків і вуглеводів і невеликій кількості жиру набагато корисніше і для формування фактурного тіла і для звичайного схуднення.

Механізм роботи і взаємодії білків і вуглеводів в організмі людини

Білки, потрапляючи в організм, розщеплюються на амінокислоти, які є головним будівельним матеріалом для м’язової тканини організму. Але амінокислоти не можуть самі потрапити в м’язи, їх своєрідним «перевізником» служить інсулін, який може утворитися тільки при наявності вуглеводів. Тому, поділяючи прийом білків і вуглеводів, ми не зможемо дати м’язам ні харчування, ні енергії, необхідної для виконуваних навантажень.

Вуглеводи, що надійшли в організм, трансформуються в глюкозу, яка насичує кров цукром. При надмірній кількості цукру, яке зазвичай буває при прийомі простих вуглеводів, інсулін починає перетворювати глюкозу в жир, а також сповільнювати процес розщеплення жирів, що надходять в організм з їжею. Саме тому важливо їсти складні вуглеводи.

Складні вуглеводи не запускають механізм дії інсуліну, тому власні жирові запаси організму піддаються масованій атаці, цукор і глюкоза виробляються з внутрішніх ресурсів.

Переваги комбінованого харчування

Глікоген, що є основним джерелом енергії в організмі, надходить у вигляді глюкози, з якої він виробляється.

У здорової дорослої людини кількість глікогену зазвичай 300-400 гр. При активних навантаженнях втрачається велика частина глікогену і, якщо не поповнювати його запаси, вживаючи в їжу вуглеводи поряд з білками, то ефективність тренувань знижується в рази. Плюс спортсмен отримує занепад сил, нервозність і постійне відчуття голоду.

Дієтологи не дарма рекомендують приймати їжу з рівними проміжками часу, адже цим стабілізується рівномірне і постійне вироблення інсуліну. Білок, що надходить кожні 3-4 години, уповільнює процеси розщеплення вуглеводів і нормалізує обсяг надходить в кров цукру.

Важливим ефектом рівномірного і спільного вживання білків і вуглеводів стане термічний ефект, що допомагає в будівництві м’язових тканин. А відмінним бонусом – прискорення обмінних процесів. Організм не буде відволікатися на додаткові зусилля, а злагоджено і постійно зможе працювати як годинник.