Author Archives: axelkr

Сила скромності

Як чеснота скромність не дуже популярна. Люди, котрі володіють цією рисою характеру, не часто потрапляють на обкладинки глянцевих видань, навколо них не розгораються скандали, та й взагалі будь-яких приводів для сенсацій вони дають вкрай мало, навіть, якщо відомі.

Це призводить до одної помилки відносно скромних людей: ніби вони не впевнені в собі. Але це не так, адже вони володіють внутрішньою силою, хоч і не хваляться нею, виставляючи напоказ. Таким чином, можна сказати, що скромність – це тиха сила.

Згідно Вікіпедії, скромність – це вміння тримати себе в рамках, бути помірним, спокійним, стриманим. Це може бути як риса характеру і спосіб життя людини, так і, що цікаво, навик.

Скромність виражається в наступному:

  • дотримання рамок пристойності;
  • помірність вимог;
  • порядність і статечність в спілкуванні з іншими людьми;
  • відсутність владолюбства, прагнення домінувати, показуючи себе;
  • байдужість до розкоші і надмірностей.

Щоб з’ясувати силу скромності, ми постараємося розглянути цю рису характеру з усіх боків, зрозуміти, як вона поєднується з впливом на інших людей, відповісти на деякі питання, а також провести невеликий сеанс самоаналізу.

Два типи впливових сил

У контексті скромності є два типи людей. І вони знаходяться, як правило, на зовсім протилежних сторонах соціального спектру.

Перший тип має швидкоплинний вплив на інших. Вони здаються досить сильними і впевненими в собі, але їх сила виявляється незначною. Може бути, ви піддалися їх впливу сьогодні, але вже завтра він повністю зникне. Люди ж другого типу спочатку мають зовсім небагато впливу, проте з часом воно зростає і міцніє.

Перш ніж детально вивчити два типи таких людей, давайте проведемо швидкий сеанс самоаналізу, щоб визначити, на якій стороні спектра знаходитеся саме ви.

Задайте собі наступні питання:

  • Я дію з почуття страху чи подяки?
  • Як правило, я схильний більше довіряти людям або вони частіше довіряють мені?
  • Завжди я намагаюся довести, що правий або спокійно живу з тим, що люди можуть мати власну думку?
  • Відчуваю я, що краще за інших або сприймаю їх як рівних собі?
  • Люди знаходяться в моїй тіні або я дозволяю їм перебувати в променях прожектора?
  • Я часто хвалюся своїми досягненнями або волію говорити про досягнення інших людей?

Зверніть увагу на сполучник «або»: він допомагає в одному реченні сказати про манеру поведінки двох типів людей.

Запишіть відповіді на питання, після чого дайте відповідь на ще одне: як ви себе почуваєте в тих ситуаціях, які не обрали? Приміром, якщо любите бути душею компанії, то які відчуття від того, коли інші перебувають у центрі уваги?

Якщо ви схильні вибирати обидва варіанти, значить, десь посередині цього спектру. Мабуть, така поведінка розумна. У будь-якому разі це краще, ніж бути занадто скромним (навіть сором’язливим) або ж зухвало самовпевненим.

Зрозуміло, обсяг впливу залежить від багатьох факторів. Тим не менше, є один, який виділяється серед інших і має велику силу: дієте ви подяки або страху. Іншими словами, з почуття смирення чи зарозумілості (форма домінації).

Так, зарозумілість, як і багато неприємних людських рис, є похідним від внутрішнього страху. Ми боїмося, що нас недостатньо оцінять, тому вибираємо викликаючу манеру поведінки, щоб потішити почуття власної гідності і приглушити голос страху.

Переваги скромності

Скромність має кілька дуже солідних переваг перед зарозумілістю і часто наступним за ним невіглаством.

Відмінно підходить для лідерства

Смиренних лідерів не тільки люблять, вони ще й більш продуктивні і ефективні при виконанні своїх обов’язків. Хороший керівник – це той, хто вміє визнавати свої помилки, і робити з них висновки.

Підвищує самоконтроль

Самоконтроль – один з ключових аспектів успішного життя. Парадоксально це чи ні, але одержимість своєю особистістю призводить до зниження самоконтролю.

Збільшує працездатність

Скромна людина рідко спочиває на лаврах, тобто після виконання однієї задачі тут же приймається за другу. Вона отримує задоволення від самого процесу, а не від результатів, що вигідно відрізняє її від інших. Зрештою, скромність дозволяє економити психічну енергію, що спрямовується на виконання робочих обов’язків.

Допомагає вчитися і освоювати нові навички

Скромні люди знають, що «нічого не знають». Вони ніколи не задовольняються наявним рівнем навичок, тому прагнуть розвиватися кожен день. Коли людина веде себе смиренно, їй легше настроюватися на довгий шлях. Це важливо, наприклад, при вивченні іноземної мови або створення стартапу.

Знижує кількість забобонів

Якщо людина скромна, він рідше дивиться упереджено на світ, виявляє терпимість до інших.

Створює міцні відносини між людьми

У скромних людей відносини виходять більш міцними. Чому? Вони дають співрозмовнику відчути себе значущим, тому що не загострюють увагу на своєму “его”.

Недоліки скромності

Ми вже говорили про метафоричну шкалу, на якій зайва скромність знаходиться в самій крайній точці одного кінця. Це вже можна назвати хворобливою сором’язливістю, що таїть у собі багато недоліків. Ось основні з них.

Люди будуть недооцінювати вас

Це найголовніша причина, по якій не потрібно бути занадто скромним.

Якщо ніхто не знає про те, що ви зробили, над якими важливими проектами працювали і чого досягли, то не варто дивуватися, що вас недооцінюють. У людей просто немає правильної інформації.

Не всі роблять помилкові припущення, однак більшість людей будуть судити про ваші здібності, грунтуючись на тому, що знають. Зайва скромність призводить до нестачі інформації. Так що не бійтеся говорити про свої успіхи, тільки стежте за тим, щоб це не виглядало хвастощами. Що робити? Повідомити про досягнення в правильний час, особливо коли отримаєте пряме запитання.

Ваші навички можуть залишитися непоміченими

Як люди (особливо можливий роботодавець) зможуть дізнатися про ваші навички, якщо ви не згадуєте про них? Якщо не повідомляти про свої здібності, таланти залишаться непоміченими. А це дуже згубно впливає, наприклад, на рівень доходу. Але не тільки говоріть про це, але і показуйте себе в справі.

Ви в кінцевому підсумку можете стати послідовником, а не лідером

Незважаючи на те, що скромність є відмінною рисою хорошого лідера, крайнощі можуть дорого коштувати. Люди повинні знати, що ви вмієте вести за собою, приймати вольові рішення, володієте умінням впливати на інших.

Що робити? Використовуйте будь-які можливості для того, щоб керувати людьми або братися за складні проекти, які вимагають грамотного управління командою.

Як позбутися від сором’язливості

Зайва скромність переростає в сором’язливість, тому потрібно знати, як позбутися від неї.

Розмірковуйте над своєю особистістю

Сором’язливість, на відміну від інтроверсії, яка пов’язана з тишею і стриманістю, характеризується нерішучістю, напруженістю, боязливостью, незграбністю в суспільстві.

У такій людині таїться величезний страх того, що інші будуть оцінювати її негативним чином. Замість роздумів про те, що потрібно робити, вона занадто сильно зациклюється на самій проблемі, не намагаючись знайти вихід.

Один зі способів зменшити соціальне занепокоєння – витратити більше часу на роздуми про те, що можна придумати, щоб зробити ситуацію успішною.

Задайте собі питання:

  • В яких ситуаціях я проявляю зайву скромність?
  • Як зробити ці ситуації більш комфортними для мене?

Цікавтеся іншими людьми

Як ми вже згадували, надто скромна і сором’язлива людина занадто фокусується на своїх емоціях і почуттях, тому не може відчувати себе «у своїй тарілці». Вихід простий: почніть думати про інших людей. Це проста і ефективна стратегія, яка допомагає не тільки прибрати занепокоєння, але і зацікавити інших. Адже всім приємно, коли на них звертають увагу.

На перших порах буде важко це робити, тому ставте собі питання, які сприятимуть вашу цікавість:

  • Які інтереси і захоплення цієї людини?
    Яку думку вона хоче донести?
    Чому ця людина веде себе саме так?

Пом’якшіть свій внутрішній діалог

Сором’язливі люди дуже часто критикують себе, і їх внутрішній діалог може бути дуже суворим.

Внутрішній критик може завдати багато емоційного шкоди, позбавивши вас спокою і знизивши самооцінку. Все це лише ускладнює проблему, не даючи можливості знайти рішення.

Голос, за допомогою якого ви розмовляєте з самим собою, може стати вашим кращим другом. Рідше використовуйте такі слова як «повинен» або «зобов’язаний», особливо в соціальних ситуаціях.

Як розвинути в собі скромність і при цьому впливати на інших

Є багато способів, які можна застосувати, щоб стати більш скромною людиною, не втративши при цьому свою особистість і не пішовши в сором’язливість.

Найпростіший спосіб зробити це – перерахувати дії, звички, поведінка і переконання, які створюють коктейль скромності. Змішуйте ці інгредієнти разом – і ви отримаєте всі ті переваги, про які ми говорили раніше.

Пам’ятайте, що скромна людина:

  • Часто перенаправляє похвалу іншим людям, як це роблять оскароносні лауреати.
  • Відкрито визнає свої помилки і невдачі.
  • Підвищує впевненість інших людей, при цьому не принижуючи себе.
  • Не виставляє напоказ свої досягнення і таланти, однак і не приховує їх.
  • Визнає, що навички та здібності з’являються не на рівному місці, а є результатом тривалої і цілеспрямованої праці.
  • При розмові намагається копнути глибше і з’ясувати, що ж хорошого є в співрозмовнику. Вона визнає його чесноти і переваги прямо, але при цьому не лестить.
  • Вірить, що завжди є чому навчитися. Вона ні на секунду не зупиняється у своєму саморозвитку.
  • Визнає свої помилки і виправляє їх.

Отже, ось прості стратегії, які допоможуть вам стати більш скромною людиною.

1. Дякуйте іншим людям

Подяка може зробити вас менш егоцентричним і допомагає зосередитися на оточуючих людях. Вона вбиває гординю і завищену самооцінку.

Вираз подяки робить людину скромним. Це може бути щось дрібне, начебто простого «Спасибі!» людині, яка притримала двері. Або ж значним, коли ви, будучи лідером, відрізняєте внесок кожного члена команди в успіх.

2. Ставтеся до всіх однаково

Це один з найбільш складних способів стати скромним. І тим не менш, він найбільш ефективний.

Ми, люди, часто піддаються різним когнітивним спотворенням. Наприклад, «Ефект Єви Браун» говорить про те, що ми схильні симпатизувати іншим людям лише з тієї причини, що знайомі з ними.

Скромні люди добрі, уважні, чемні і шанобливі зі всіма, з ким зустрічаються. Звертайтеся з кожною людиною з повагою і гідністю, яких вони заслуговують. Не оцінюйте людей за їх статусом чи положенням.

3. Просіть зворотний зв’язок

Самовпевненим, неосвіченим людям зворотний зв’язок не потрібен, адже вони і так все знають і їм не потрібно нічого більше вчитися.

Попросіть кількох близьких друзів бути дійсно чесними щодо трьох речей які вони цінують у вас, і про трьом областям, де вам може знадобитися деяке зростання.

4. Кидайте виклик забобонам

Доктор психології Джошуа Хук вважає, що щоб стати скромним і помірним, потрібно почати з наступної вправи: визначте область, в якій ви мало чого розумієте.

Один з його студентів, наприклад, мав масу упереджень щодо літніх людей і вважав, що вони набагато дурніші і примітивніше, ніж молоді. Він побував у будинку престарілих і повністю змінив свою думку.

Хуг говорить: «Під час цієї вправи ви повинні слухати і вчитися. Не доводити свою точку зору і не робити раптових висновків».

Якщо у вас є негативні упередження, скажімо, щодо якої-небудь релігії, відвідайте службу або поговоріть з людиною, яка її сповідує. Смиренність і скромність – це бажання тримати розум відкритим для всього нового.

5. Почніть із запитання

Почніть зустріч з людиною з питання, а не пошуку рішення. Навіщо це потрібно?

Якщо ви ставите питання, то демонструєте, що чогось не знаєте. Таким чином, входите в стан активного навчання. Ви не намагаєтеся відразу сказати про що-небудь, почати тему, яку добре знаєте. Замість цього показуєте вашому співрозмовнику, що готові сприймати нову інформацію.

6. Слухайте людей

Ще одна порада, яку дуже важко втілити. І знову ми говоримо про “его”. Чому людина більше любить говорити, а не слухати? Тому що вона піднімає самооцінку, самостверджується за рахунок того, що вимовляє якісь слова.

Скромній людині все це не потрібно. Вона знає, що сильна всередині, тому слухає з великим задоволенням. Вона розуміє, що більше можна дізнатися вухами, задає питання і не перебиває.

Якщо ви звикли весь час говорити, спробуйте кинути собі виклик і слухати людей протягом місяця. Цей дивовижний досвід відкриє інший світ. Ви зрозумієте, що можна відчувати себе комфортно, зрідка вимовляючи одне-два слова і цілком фокусуючись на мовленні співрозмовника.

Все це вимагає великої усвідомленості. Як тільки згадаєте про цю пораду, особливо під час того, як опинитеся в світлі софітів, поступіться це місце комусь іншому і почніть задавати йому відкриті поради. Ви побачите, що це може доставляти справжнє задоволення.

7. Приймайте невдачі

Нескромна людина буде дуже бурхливо реагувати на невдачі, звинувачуючи оточуючих, тому що не захоче знижувати свою самооцінку (як вона вважає).

Скромна ж людина розуміє, що немає нічого принизливого в тому, щоб змиритися з невдачею і поразкою. Адже головне – це те, як ти відреагуєш і які дії приймеш.

Смиренність і скромність дозволять вам приймати складні виклики долі без страху невдачі. Але якщо сталося найгірше, це лише ще один привід закатати рукава і продовжувати роботу над собою.

8. Постійно вчиться

У скромності є ще одна хороша сторона: скромні люди знають, що недосконалі, і не припиняють навчатися. Не те щоб вони прагнули до неймовірних успіхів, просто цей процес приносить їм задоволення.

Ви можете вчитися в абсолютно будь-якій ситуації:

  • Якщо сталося щось хороше, це привід навчитися радіти від душі.
  • Якщо сталося щось погане, значить, є шанс випробувати міцність своєї психіки або вміння приймати рішення під тиском.
  • Якщо нічого не сталося і навколо нестерпна нудьга, тоді навчитеся себе розважати за допомогою роздумів, спостереження, медитації.

Бажаємо вам удачі!

Як побороти тривогу

В даний період життя вас або друзів мучать напади тривоги або паніки? Необхідна підтримка? Тоді ця стаття для вас.

Що таке паніка?

Напад паніки – це короткочасний стан сильного страху і пікової тривоги.

Що відбувається з людиною в момент панічної атаки? Що вона відчуває? Які симптоми характеризують панічну атаку?

Фахівці відзначають наступні ознаки нападу паніки:

  • брак повітря;
  • запаморочення чи відчуття преднепритомного стану;
  • відчуття внутрішнього тремтіння в тілі;
  • тремтіння в руках і ногах;
  • прискорене серцебиття;
  • підвищена пітливість;
  • відчуття задухи;
  • розлад шлунка;
  • оніміння або відчуття поколювання шкіри;
  • припливи жару, озноб;
  • неприємні відчуття або болі в області грудної клітини;
  • страх зійти з розуму або померти.

Вироблення будь-якого досвіду вимагає багаторазових тренувань. Так і освоєння контролю нападів паніки зажадає від вас завзятості!

Однак зусилля окупляться сторицею. Тільки повірте в це.

Пам’ятайте, що уміння контролювати напади паніки допоможе змінити якість життя, повернутися до того устрою, якого ви, ймовірно, до сих пір старанно уникали з-за страху перед нападами. Ви відчуєте себе значно краще, здоровіше фізично, зможете вибратися з порочного кола стресів і страхів.

У цій статті представлені спеціальні науково обґрунтовані методики контролю над симптомами паніки.

Запам’ятайте, а краще запишіть це на окрему картку і повторюйте кожен день:

Систематичні тренування озброять мене здатністю послаблювати виникаючі симптоми паніки і контролювати більш слабкі симптоми страху.

Навички регулювання прискореного дихання

Відомо, що почастішання дихання відбувається з ряду причин:

  • при підвищеній температурі,
  • при достатньому фізичному навантаженні,
  • після несподіваного потрясіння.

У подібних ситуаціях прискорене (важке) дихання є абсолютно нормальною реакцією організму на стрес.

Однак, є люди, у яких часте дихання перетворюється в звичку, особливо в хвилини емоційного напруження або занепокоєння.

Наступна інформація, швидше за все, вас здивує, але ця звичка (прискорене дихання у моменти емоційного напруження) сама по собі може стати причиною для розвитку нападу паніки.

Далі відбувається наступне: починається звичний напад, дихання стає більш важким, важким, нерівним, виникає «дихальна паніка».

Уповільнивши дихання, можна обернути назад розвиток атаки. Таким чином, уповільнене дихання збільшує вміст вуглекислого газу в крові. При нормалізації дихання хвилювання, переляк відходять на другий план, симптоми паніки зменшуються.

Ми приділимо основну увагу нормалізації рівня вуглекислого газу в крові для запобігання нападу.

У нашому арсеналі «швидкої допомоги» будуть два методи, які можна використовувати:

  • Перший – метод уповільненого дихання.
  • Другий – «паперового пакета».

Давайте уважно розглянемо обидва варіанти.

Метод уповільненого дихання

Цей метод можна застосовувати в будь-якому місці, вам буде потрібно всього кілька хвилин.

Головна мета вправи: в момент появи страху або паніки уповільнити дихання до 8-10 вдихів в хвилину.

Якщо тренуватися регулярно і навчитися утримання нормального дихання, то у вас вийде краще контролювати його, помітивши перші ознаки паніки.

Приступимо до тренування!

Покрокова інструкція:

Перший крок. Основне завдання – це концентрація на процесі дихання. Думки почнуть блукати, ви станете відволікатися. Спробуйте не допустити цього.

Другий крок. Дихання діафрагмою. Покладіть руку на живіт. На вдиху спокійно розтягуйте м’язи преса. Намагайтеся при диханні не рухати грудною кліткою, не піднімайте плечі. Контролюйте виконання вправи в дзеркалі. Переконайтеся, що плечі майже не рухаються. Така методика утримує від судомних, різких вдихів/видихів.

Третій крок. Тепер при наступному вдиху намагайтеся затримати дихання на десять секунд (порахуйте до десяти). Вдих не повинен бути дуже глибоким. Якщо не виходить затримати дихання на даний проміжок, постарайтеся затримати хоча б на сім-вісім. Після цього повільно видихніть.

Четвертий крок. Повільно рахуючи до трьох, вдихніть і видихніть, рахуючи до п’яти. Продовжуйте дихати і видихати на певний рахунок, намагаючись не робити дуже глибоких вдихів.

П’ятий крок. Подихайте в такому темпі хвилину або дві.
Якщо симптоми паніки ще зберігаються, то знову затримайте дихання на десять секунд і ще раз повторіть вправу.

Повторюйте до тих пір, поки симптоми не зникнуть.

Тренуйтеся регулярно по п’ять-шість разів на день. Освоївши цей метод, ви зможете контролювати дихання постійно. Користуйтеся будь-яким вільним моментом для тренувань. Вправу можна виконувати в будь-якому місці: у громадському транспорті, вдома, на роботі.

Сформувавши даний навик, можна помічати і ліквідувати симптоми паніки ще до того, як вони переростуть в повноцінний напад.

Метод паперового пакета

Наступний метод, який належить освоїти, називають методом паперового пакета. Його мета –збільшення вмісту вуглекислого газу в крові, завдяки чому дихання вирівнюється.

Ви обмежуєте об’єм кисню, що поступає в легені, а обсяг вуглекислого газу збільшуєте, знову вдихаючи той вуглекислий газ, який видихнули.

Не турбуйтеся – кисню в легені потрапляє досить!

Для використання цього методу не потрібно посилених тренувань, як для методу уповільненого дихання.

Покрокова інструкція:

Крок перший. Відчувши наближення паніки, прикладіть одночасно до рота і носа паперовий пакет. Притисніть його до обличчя якомога щільніше.

Крок другий. Тепер починайте дихати в пакет: повільно і рівно. Дихайте до тих пір, поки паніка не почне відступати.

Увага! Аналогічний ефект можна отримати, якщо скласти долоні «чашечкою» і, щільно прикривши ніс і рот, повільно дихати в них. Однак при гострому нападі паніки відновити газовий баланс в крові і заспокоїти страх у короткі строки можна лише за допомогою пакету.

Методики відволікання

Концентруючи увагу на симптомах, ви тільки погіршуєте їх і обостряете напад паніки. Така надмірна увага називається гіперрефлексією. Існують різні методи, які допомагають відволіктися. Можливо, вам уже відомі.

Метод гумової стрічки

Спробуйте носити навколо зап’ястя гумову стрічку.

Відчувши наближення нападу паніки, відтягніть її і відпустіть. Нехай вона з достатньою силою вдарить вас по руці.

Різке больове відчуття відверне увагу від підступаючих симптомів і дасть необхідний час для застосування додаткових методів, наприклад, уповільненого дихання.

Іноді і больових відчуттів від удару стрічки буває достатньо для зупинки нападу.

Метод рахунку

Рахунок яких-небудь предметів допоможе відволіктися від наближення нападу.

Такий прийом називають дерефлексією. Ви переносите увагу на щось інше. Наприклад, на скільки автобусів проїхало або скільки дітей пройшло повз.

В крайньому випадку, завжди можна потренуватися в множенні чисел.

Метод уяви

Створіть власний образ безпечного місця: це може бути сонячний день на морському березі або прогулянка по літньому лісі. Згадуйте або уявляйте щось дуже особисте, цікаве саме для вас. Наповнюйте образ звуками, запахами, світлом і кольором. Нехай він буде максимально реалістичним!

Тренуйтеся. Чим частіше Ви будете це робити, тим легше потім, в потрібний момент, зможете «зануритися» в своє безпечне місце.

Музика як інструмент перемикання уваги

Багато хто відзначає, що їм вдається повністю відключитися від тривожних думок і очікувань на час прослуховування улюблених музичних творів. Такі люди регулярно беруть з собою гаджет з улюбленими записами.

Вода

Тривогу і страх часто супроводжує відчуття сухості у роті.

Носіть з собою пляшку з водою. Так ви не тільки заповните недолік рідини, але і перемкнете увагу на фізичні відчуття, які виникають під час ковтка. Це теж прийом дерефлексії, перемикання з симптому на зовнішній фактор.

Як зупинити напад паніки: вибір методики

В першу чергу необхідно зрозуміти, який з методів краще всього підійде саме вам, завдяки якому з них ви зможете зустріти напад паніки у всеозброєнні.

Як це зробити?

  • Складіть перелік уже випробуваних методів відволікання і оцініть ступінь їх ефективності. Система оцінювання – це шкала – від 0 до 10, де 0 – зовсім не підходить, а 10 – підходить найкраще. Ця вправа допоможе з максимальною точністю визначити «свою» методику.
  • Корисно буде також перерахувати на окремій картці всі методи, які допомагають контролювати напади паніки. Її можна завжди носити з собою. Така паличка-виручалочка нагадає про те, що потрібно робити в конкретній ситуації.

Майндфулнесс

У 1979 році доктор біології, професор Массачусетського Університету – Джон Кабат-Зінн відкрив клініку і почав застосовувати на практиці восьмитижневу програму по зниженню стресу. Він назвав її “Mindfulness – Based Stress Reduction (MBSR)”.

Першими пацієнтами стали люди, котрі страждали від важких захворювань. Трохи пізніше програму стали проходити люди, чия робоча діяльність пов’язана з високим рівнем стресу. Заняття проходили в групах, раз в тиждень, по 2,5 години, протягом восьми тижнів. Девізом стала наступна аксіома: «Живи так, як якщо б це було дуже важливо. Тому, що це так і є!». Пацієнти освоювали різні практики усвідомленості та вчилися застосовувати їх у повсякденному житті.

Майндфулнесс – це режим усвідомленого сприйняття

Майндфулнесс – це безоціночне усвідомлення тривалого момента теперішнього часу, що допомагає розпізнати свої думки, почуття і дії в момент їх виникнення без переходу в режим автоматичних реакцій.

Найбільш просте визначення використовується в “Institute for Meditation and Psychotherapy”: «Mindfulness – обізнаність про теперішній момент з його прийняттям».

Здається, що все дуже просто, чи не так?

Проведіть невеликий експеримент. Коли вранці ви будете снідати, пити чай або каву – перевірте де ви? Ви свідомо проживаєте даний момент або режим автопілота вже забрав у вас турботи про майбутнє чи переживання про минуле? Усвідомивши, на що переключилася ваша увага, плавно зосередьте її на поточному моменті.

Чим корисний майндфулнесс?

Майндфулнесс допомагає сформувати наступні навички:

  • концентрації уваги;
  • усвідомлення думок, емоцій, почуттів, тілесних проявів;
  • «бути тут і зараз»;
  • децентрації (можливості погляду зі сторони);
  • відкритості досвіду;
  • прояви стресових реакцій в тілі;
  • зупинки румінації (нав’язливих негативних думок).

Що характеризує майндфулнесс?

1. Безоціночність

Під час практики усвідомленості відсутня оцінка, відсутні будь-які ярлики: добре чи погане, приємне або неприємне, добре чи зле.

Зазвичай, коли ми сприймаємо якийсь об’єкт, ми автоматично присвоюємо йому ту чи іншу якість: «хороший», «неприємний», «так собі», «небезпечний». Так працює наш мозок.

Практикуючи усвідомленість, ми намагаємося відійти від оцінки і спостерігати об’єкти абсолютно неупереджено.

2. Розум новачка або цікавість до подій

Власне кажучи, є такий вислів: «У експерта є одна думка, а новачок може побачити дуже багато різних можливостей». На заняттях  по майндфуллесу пацієнти намагаються виявляти цікавість в ході будь-яких дій.

3. Доброзичливість до себе

Чому? В процесі практики ми дізнаємося і пізнаємо себе, відкриваємо нову інформацію про властивості розуму. Ці відкриття не завжди будуть приємними, але кожне з них буде дуже важливим! Тому фактор приязні та доброзичливості до себе необхідний для освоєння практик і для ефективної побудови самої медитативної практики.

4. Нереагуюча позиція спостерігача

Що ми робимо? Під час практики майндфулнесс ми намагаємося уникати автоматичного реагування на події. Як відомо, часто наше внутрішнє життя відбувається в рамках схеми «стимул-реакція». Ми наклеюємо ярлик, несвідомо ми прагнемо до приємного, уникаємо небезпечного або боремося з тим, що здається нам ворожим.

Під час практики майндфулнесс ми просто намагаємося дослідити те, що відбувається. Ми не залучаємося в реакції, роблячи їх об’єктом спостереження.

Тут варто згадати одне мудре висловлювання: «Між стимулом і реакціями є зазор, в цьому зазорі наша доля, наше життя». Саме цей «зазор» нам допомагає побачити практика майндфулнесс.

5. Прийняття

Ми відкриті світові і приймаємо все, що відбувається, незалежно від його хворобливості, відповідності тих чи інших цінностей або нормами, оцінками самих нас або наших близьких.

Ми приймаємо життя у всьому його різноманітті і не зациклюємося на поганому
Практикуючи усвідомленість, ми направляємо увагу на поточний момент і усвідомлюємо його неупереджено. Це абсолютно новий, незвичайний спосіб функціонування нашого розуму.

Сьогодні майндфулнесс використовують спеціалісти різних сфер: психотерапевти, медики, вчителі, тренери, – як інструмент, який допомагає справлятися з життєвими викликами, ефективно управляти стресом і в цілому істотно покращувати якість життя.

Майндфулнесс допомагає справлятися з життєвими викликами, ефективно управляти стресом і в цілому істотно покращувати якість життя.

Що заважає багатьом людям підтримувати регулярну практику майндфулнесс?

Давайте розглянемо найпопулярніші міфи і обмежуючі переконання.

Але спершу мені хотілося б розповісти невеличку притчу.

Подорожуючи по Індії, один чоловік побачив слона, прив’язаного тонкою мотузкою до передньої ноги без ланцюгів і клітини. У будь-який момент тварина могла вирватись на волю, з легкістю порвавши мотузку.

Але слон стояв дуже спокійно. Чому чоловік дуже здивувався. Він запитав у дресирувальника: «Чому такі потужні, сильні, величні тварини навіть не намагаються піти?».

Відповідь була проста. Виявляється, в дитинстві маленьких слоненят прив’язують точно такою ж мотузкою. Малюк намагається звільнитися, але у нього не виходить, мотузка дуже міцна для нього. Так він зростає з вірою, що її неможливо порвати….

Тепер настав час поговорити про ті обмежуючі переконання або про міфи, які супроводжують нас, вірніше, які заважають нам або підтримувати регулярну практику, або почати заняття практикою усвідомленості.

Міф перший: «У мене недостатньо часу»

Ми живемо у вік багатозадачності. Часто наш розклад переповнено різноманітними справами. Думка про те, що треба фактично «запхати» в нього ще одну задачу викликає роздратування. І в цей момент важливо усвідомити наступне: ми не «запихаємо» завдання, а створюємо простір для турботи про себе, своє здоров’я і якості життя.

Легендарний Стів Джобс постійно займався медитацією і практикою усвідомленості.

Цікавий факт: В компанииGoogle всі великі наради починаються з хвилини усвідомленості. Подібна практика допомагає фахівцям сконцентруватися, усвідомити поточний момент і включитися в роботу плідно і ефективно. Також в компанії створені умови для практик усвідомленості протягом дня, регулярно проводиться восьмитижнева програма з розвитку емоційного інтелекту на основі майндфулнесс «Inside Search Yourself».

Ви повинні залишити час для турботи про себе. Навіть, якщо ваш розклад дуже щільний, знайдіть час для занять.

Ви можете зробити формальну чи неформальну практику, витратити всього лише одну-дві-три хвилини на неї.

Один з  інструкторів по майндфулнесс дав таку чудову пораду: «Двадцять хвилин медитації краще, ніж п’ятнадцять. П’ятнадцять хвилин практики усвідомленості краще, ніж десять. Десять хвилин – краще, ніж п’ять. П’ять хвилин практики усвідомленості краще, ніж три. Три хвилини, звичайно ж, краще, ніж одна. Але між однією хвилиною і нулем – величезна різниця».

Міф другий: «Майндфулнесс (практика усвідомленості) – це дуже складно і їй важко навчитися»

Існує думка, що майндфулнесс – це дуже складна практика. Насправді, якщо ви отримуєте інструкції від досвідченого тренера, або у вас хороший запис на диску, то в освоєнні практики проблем не виникне. Ази техніки можуть бути зовсім-зовсім легкими. Наприклад, зосередження на диханні.

Постарайтеся не концентруватися на результаті, а зануритися в процес. Пам’ятайте, що навіть одна хвилина занять – це краще, ніж її відсутність.

Міф третій: «Вправа виконана правильно лише тоді, коли вам вдається повністю позбутися думок»

Це виглядає приблизно так само, як якщо б океан повністю позбавився від хвиль.

Запам’ятайте правило: «Ми не можемо зупинити наші думки, не можемо повністю контролювати їх, але в наших силах і можливостях прийняти рішення про те, скільки уваги ми приділятимемо цим думкам».

Природно, під час занять ви будете відволікатися. Наприклад, ви концентрувалися на диханні, але раптом стали думати про минуле, майбутнє, про якісь турботи, які ще тільки належить вирішити. Коли ви відчуєте, що відволікаєтеся, перемкніть свою увагу на дихання. Це і є усвідомленість – ви помітили факт перемикання уваги з дихання на думки. Здорово! Продовжуйте тренуватися!

Міф четвертий: «Щоб досягти результатів і користі від практики усвідомленості, необхідно тренуватися роками»

Це зовсім не так. Дослідження за результатами восьмитижневого курсу MBSR (зниження стресу на основі майндфулнесс) Гарвардського університету та Центральної лікарні штату Массачусетс підтвердило, що вже після восьми тижнів стандартного курсу майндфулнесс багато людей відчули суттєве зниження тривоги.

Вже після восьми тижнів занять практикою усвідомленості проявляються позитивні зміни в тих відділах мозку, які відповідають за пам’ять, емпатію і управління стресом.

Міф п’ятий: «Майндфулнесс – це відхід від реальності»

Це твердження спірне. Насправді все з точністю до навпаки. Ще раз необхідно підкреслити, що майндфулнесс це не езотеричний підхід і не містика. Майндфулнесс має строгу наукову логіку. Його ефективність доведена численними дослідженнями.

Практикуючи усвідомленість, ми направляємо увагу на поточний момент і усвідомлюємо його неупереджено.

Можна сказати, що це абсолютно новий, незвичайний спосіб функціонування нашого розуму. Спочатку ми освоюємо його в ході регулярних тренувань, щоденної формальної практики медитації. Пізніше набутий навик переносимо в життя, спочатку для вирішення простих ситуацій, а потім у будь-який потрібний момент.

Топ книг з майндфулнесс

Безумовно, по темі майндфулнесс написано величезну кількість книг, але пам’ятайте, що усвідомленість – це навик і без регулярної практики сформувати його просто не вийде!

Отже, на питання: «А що почитати про майндфулнесс?» – представляємо найкращі, на нашу думку, книги з практики та теорії майндфулнесс:

 Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life Paperback by Jon Kabat-Zinn

(є переклад цієї книги на російську мову: Джон Кабат-Зинн, «Практика Медитации: или искусство настоящего момента»)

У певний момент життя практично кожна людина починає усвідомлювати, що їй не вистачає самої себе: готовність бути присутньою у власному житті, вміння проживати його так, ніби воно значиме і важливе, в той єдиний момент, який є, а саме тут і зараз.

У 80-х роках минулого століття Джон Кабат-Зінн заснував клініку по зниженню стресу при медичному центрі Массачусетського університету. Розробивши восьмитижневий курс зниження стресу на основі майндфулнесс (MBSR), він став працювати в першу чергу з пацієнтами, від яких відмовилася традиційна медицина.

У книзі він розповідає про свій досвід вивчення механізмів зцілення і клінічного застосування медитації. Для багатьох людей ця книга стала путівником у світ майндфулнесс. Вона розкриває сутність медитації, відповідає на питання, як навчитися медитувати та інтегрувати усвідомленість у своє повсякденне життя.

Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World Kindle Edition by Mark Williams, Danny Penman

(є переклад цієї книги на російську мову: Марк Уильямс, Дэнни Пенман, «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»)

Декілька слів про авторів книги.

Марк Вільямс – професор клінічної психології Оксфордського університету. Він є одним з творців підходу MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy (когнітивна терапія, заснована на майндфулнесс). Професор Вільямс неодноразово підкреслює, що майндфулнесс (практики усвідомленості) є одним з ефективних інструментів восьмитижневого курсу MBCT.

Протягом декількох років Марк Вільямс і його колеги вивчали вплив практик усвідомленості для профілактики рецидивів депресії.

Вчені довели ефективність використання даного підходу для профілактики рецидивів, а також, що регулярні медитації сприяють зменшенню дратівливості, тривожності та депресивних станів, покращують пам’ять, швидкість реакції, зміцнюють імунну систему, сприяючи тим самим запобіганню застуди, грипу та інших хвороб.

Національний інститут клінічних досліджень Великобританії рекомендував дану програму для профілактики рецидивів депресії.

Денні Пенман науковий журналіст і доктор біохімії. Він працював у BBC, New Scientist і The Independent. Є постійним автором для Daily Mail.

Ця книга може бути використана як самовчитель. Будьте готові до того, що вам потрібно буде виділити близько 30 хвилин на щоденні вправи протягом восьми тижнів.

Mindfulness for Health. A practical guide to relieving pain, reducing stress and restoring wellbeing by Vidyamala Burch and Danny Penman Foreword by Professor Mark Williams

(є переклад цієї книги на російську мову: Видьямала Берч, Денни Пенман, «Осознанная медитация: практическое пособие по снятию боли и снижению стресса»)

Автори книги – Видьямала Берч, співзасновник міжнародної компанії, що спеціалізується на усвідомленій медитації, і Денні Пенман, доктор біохімії, науковий журналіст. Вони розповідають, як можна повернути повноту життя навіть при наявності хронічних болів і стресу (в першу чергу пов’язаного із захворюваннями і травмами), використовуючи усвідомлену медитацію.

Автори розкривають суть фізичного страждання: первинне і вторинне страждання. Первинне страждання – реальні неприємні відчуття в тілі. На них накладається вторинне страждання, яке складається з думок, почуттів, емоцій і спогадів, пов’язаних з болем.

Ряд клінічних досліджень підтверджує той факт, що усвідомлена медитація (майндфулнесс) настільки ж ефективна, як і знеболюючі.

Вона може також знизити тривожність, депресію, дратівливість, втома і безсоння.

Восьмитижнева програма, що лежить в основі даної книги, вимагає всього лише 10-30 хвилин в день. Вона є ефективною при мігрені, артриті, болях у спині, але також підійде і для полегшення страждань при більш важких захворюваннях.

Mindsight: The New Science of Personal Transformation by Daniel J. Siegel

(є переклад цієї книги на російську мову: Дэниел Сигел, «Майндсайт. Новая наука личной трансформации»)

Ця книга входить у топ amazon.com у розділі «Психологія».

Деніел Сігел – доктор медичних наук, дитячий психіатр. Він є володарем численних професійних нагород, автором понад десяти книг про роботу мозку і виховання дітей, що отримали високі оцінки читачів та критиків. Доктор Сігел – директор освітнього центру Mindsight Institute.

Даніель Гоулман, автор книги «Емоційний інтелект» (Emotional Intelligence
Why It Can Matter More Than IQ by Daniel Goleman), так відгукнувся про роботу свого колеги: «Теорія майндсайта Деніела Сігела мимоволі змушує нас вигукнути «Еврика!», допомагаючи розібратися у нескінченній плутанині безладних емоцій, часто зводять нас з розуму».

І, дійсно, професор Деніел Сігел пояснює, як здатність фокусувати увагу на своєму внутрішньому світі може істотно змінювати якість життя: «Наше вміння концентрувати увагу – ключ до інтегративним трансформацій у структурах мозку. Завдяки йому ми можемо найбільш ефективно використовувати силу усвідомленості, надаючи собі альтернативу вибору та зміни».

The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being by Daniel J. Siegel

(є переклад цієї книги на російську мову: Дэниел Сигел «Внимательный мозг»)

The American Journal of Psychiatry: «Дуже глибока книга, здатна змінити життя на краще. Допоможе і тим, хто практикує усвідомленість у повсякденному житті, і професіоналам-терапевтам».

Ця книга пропонує нам науковий погляд на медитацію, об’єднуючи сучасну нейронауку і давнє мистецтво усвідомленості.

Уважність в широкому сенсі означає пробудження і відмову від життя «на автопілоті». Уважність передбачає звернення усвідомленого і безоценочного уваги на події повсякденного життя.

І, дійсно, у всіх культурах існують практики, які сприяють розвитку усвідомленості. Різні методи різних культур все ж мають однакову мету – формування навички усвідомленості для поліпшення якості життя.

Професор Джон Тісдейл, один з творців MBCT (когнітивна психотерапія, заснована на майндфулнесс), підкреслює, що «майндфулнесс – це звичка; чим більше ми цим займаємося, тим менше потрібно зусиль… Це вміння, якому можна навчитися. Це все одно, що знайти щось, чим ми і без того вже володіємо. Майндфулнесс (усвідомленість) – це нескладно. Складно інше: пам’ятати про те, що потрібно весь час її проявляти».

Ця книга розповість вам про будову головного мозку і природу свідомості, про медитації і різні практики усвідомленості. Особливий інтерес являє те, як автор об’єднує дані наукових досліджень про мозок з практикою усвідомленості.

Zen Entrepreneurship: Walking the Path of the Career Warrior Paperback by Rizwan Virk

(є переклад цієї книги на російську мову: Ризван Вирк, «Бизнес в позе лотоса. Как совместить работу и духовный поиск»)

Для багатьох з нас духовне зростання і духовний пошук є значущими сферами нашого життя. Але як поєднати напружену роботу, постійний режим багатозадачності і духовний пошук? Чи це можливо?

Мені сподобався тест на втому, запропонований автором: «Тест полягає в наступному: ти повинен йти з роботи, відчуваючи себе більш свіжим, ніж коли ти прийшов. Якщо виходить, значить, ти використовував роботу як медитацію. Якщо ти йдеш виснаженим, то ти зробив роботу погано».

Різван Вірк з юних років мріяв про власний бізнес. Він захоплювався історіями створення компаній Apple і Microsoft, сподіваючись створити щось подібне. Сьогодні Різван Вірк – успішний підприємець і інвестор.

Його книга – історія людини, яка пройшла шлях від переконаного матеріаліста до глибоко духовної людині, місія якої – допомагати іншим розпізнавати свій шлях.

Цю книгу можна розглядати як посібник з побудови бізнесу, а можна як збірник уроків для духовного зростання.

Помилки, які змушують нас діяти ірраціонально і псують життя

Мені подобається думати про себе, як про раціональну людину, але я не такий. І ви, швидше за все, теж. Гарна новина полягає в тому, що справа не в мені і не в вас — ми всі ірраціональні.

 Джеймс Клір( письменник і блогер) 

Протягом нескінченно довгого часу економісти та вчені-гуманітарії свято вірили, що людина діє, виходячи з логіки і приймає виважені рішення, повністю спираючись на свій світлий розум.

Однак в останні десятиліття перед не затуманеним ілюзією про «людину розумну» поглядом учених відкрився широкий спектр системних ментальних помилок, які впливають на наше мислення.

Це не означає, що ми нездатні приймати рішення на основі логіки — ми цілком здатні і часто це робимо. Але також часто ми робимо вибір, грунтуючись виключно на емоціях і ірраціональних спонуканнях.

Слідом за автором оригінального тексту Джеймсом Кліром тут ми постараємося обійтися без наукового жаргону і розберемо, як помилки в мисленні проявляються в реальному житті і псують його.

Стаття буде корисна кожному, хто хоче краще розуміти, як люди ускладнюють собі життя на рівному місці і як цього уникнути.

Отже, ось п’ять системних помилок, заснованих на псевдологіці або її повній відсутності, з «допомогою» яких ви приймаєте необачні рішення.

Помилка переможця

Чи не кожне онлайн-медіа тиражує історії успіху. Бадьорі мільйонери щедро діляться рецептами свого благоденства, хваляться кейсами, підірвавшими ринок, і стратегіями, які повинні допомогти будь-якій людині з вулиці досягти тих же висот. «Вісім звичок успішних людей», або «Правила „Заппос“», або «Як тренується Кріштіану Роналду» — коли зустрічаєте такі заголовки, ви бачите помилки переможця» в дії.

«Помилка переможця» відображає особливість нашої свідомості фокусуватися на переможцях — кращих або найбільш успішних представниках у тій або іншій сфері бізнесу, спорту, науки або масової культури.

Ми інстинктивно намагаємося орієнтуватися на них і віримо, що, повторюючи їх досвід, доб’ємося хай і не такого запаморочливого, але тим не менш успіху.

Проблема в тому, що, фокусуючись на лідерах, ми автоматично ігноруємо невдах, які використовували ті ж життєві принципи, ті ж бізнес-стратегії і такі ж програми тренувань, що і чемпіони.

Тисячі футболістів тренуються за програмою, схожою з програмою Роналду, і вже точно це роблять сотні тисяч простих хлопців, яким би хотілося мати такі ж «кубики» на пресі. І вони не досягли і ніколи не досягнуть таких же результатів, ніколи не потраплять в топ. Про них ніхто не напише, публікації в їх соцмережах ніколи не стануть вірусні і люди продовжать вірити в диво.

Адже ми знаємо тільки про тих, хто спіймав хайп, і помилково переоцінюємо стратегії, за допомогою яких хтось домігся успіху, ігноруючи той факт, що ті ж самі стратегії не працюють для абсолютної більшості простих людей.

Ось ще приклад: «Білл Гейтс, Марк Цукерберг і Річард Бренсон кинули університет і стали мільярдерами! Вам не потрібна вища освіта, для того щоби досягти успіху! Підприємці не повинні просиджувати штани на лекціях і семінарах, їм просто потрібно почати діяти!»

При цьому, якщо «включити голову», набагато логічніше припустити, що той же Цукерберг досяг позахмарних висот зовсім не завдяки тому, що «забив» на навчання, а всупереч цій обставині!

На кожного Цукерберга, Гейтса та Бренсона припадають тисячі і тисячі підприємців з незакінченою вищою освітою, проекти яких не вистрілили, і вони сидять у боргах як у шовках.

«Помилка переможця» не просто доводить те, що стратегія, що спрацювала у цукербергів, не спрацює у вас, — вона також свідчить про те, що ми насправді не знаємо, чи працює ця стратегія в принципі.

Коли при інших рівних переможці перемагають, а переможені програють, дуже складно визначити, що саме призвело перших до успіху.

Страх втрати

«Страх втрати» відображає наше прагнення уникати втрат з набагато більшим завзяттям, ніж ми намагаємося досягти мети і отримати вигоду.

Дослідження показало, що якщо хтось дає вам 1000 карбованців, то ви відчуваєте певний приплив радості, але якщо ви втратите 1000 карбованців, то засмутитеся набагато сильніше, ніж зраділи б у першому випадку.

Почуття втрати завжди буде гостріше почуття радості від придбання.

Наша схильність уникати втрат, з одного боку, захищає нас від невиправданого ризику, що добре і раціонально. Однак, з іншого боку, це призводить до прийняття дурних рішень просто заради того, щоб зберегти те, що у нас вже є.

Ми схильні відчувати себе більш захищеними, залишаючись при своєму, і схильні це своє переоцінювати, применшуючи значимість інших опцій.

Наприклад, ви купили нові туфлі і трохи пораділи з цього приводу. Однак навіть якщо з якоїсь причини ви жодного разу ці туфлі не наділи і розумієте, що ніколи цього не зробите, то сама ідея позбутися від них сприймається набагато болючіше.

Ви розумієте, що туфлі вам не потрібні, вони займають місце на полиці і неприємно нагадують, що покупка виявилася невдалою, але з якоїсь причини вам складно їх просто викинути або віддати. Страх втрати в чистому вигляді!

Приблизно те ж саме відбувається, коли хтось підрізав нас на світлофорі (або навіть не підрізав, а цілком цивілізовано перебудувався на достатній відстані перед перехрестям) і встиг проскочити, залишивши нас чекати наступного зеленого сигналу цілих кілька секунд. Яка досада! Ось негідник!

Ми засмучуємося набагато сильніше, не встигнувши на зелений, ніж радіємо, встигнувши на нього.

Пастка евристики

Саме по собі допущення можливості так званого евристичного рішення передбачає, що наш мозок легко вірить в те, що перший приклад, що приходить на розум, є найбільш поширеним і релевантними. Це дуже велика, дуже поширена і дуже небезпечна помилка.

Ось показовий приклад.

Фактом є те, що громадяни розвинутих країн живуть у світі, де прояви жорстокості зведені до мінімуму в порівнянні з усією попередньою історією людства. Кількість тяжких злочинів зараз нижча, ніж коли-небудь, і неухильно знижується. Люди, навіть в нашій країні, живуть набагато довше і куди більш якісно, ніж які-небудь 100 років тому.

Між тим багато з цих людей категорично з цим не згодні. Реальний стан речей, тобто факти і статистика, їх просто шокує. Шокує настільки, що вони відмовляються в це вірити.

Вони виходять з наступної логіки: «Якщо ми живемо в самий мирний і спокійний час в людській історії, то чому так багато воєн йде прямо зараз? Чому кожен день я чую про катастрофи, теракти і вбивства?»

Ласкаво просимо в пастку евристики!

Відповідь на питання, чому люди сприймають картину світу так викривлено, дуже проста: ми живемо не тільки в самий мирний і спокійний період в історії, але і в добре відображаємий в мас-медіа час в людській історії.

Інформація про будь-які катастрофи або злочин доступна кожному, поширюється буквально зі швидкістю світла і перекриває будь-яку іншу просто тому, що люди активно реагують на погані новини, а це значить, що вони будуть бачити їх частіше, ніж що-небудь ще на екранах телевізорів і в стрічках соціальних мереж.

Робите відповідний запит в пошуковому рядку — і отримуєте більше інформації про недавні терористичні атаки, ніж ви могли б отримати з будь-якої газети 100 років тому.

Таким чином, незважаючи на те, що відсоток небезпечних для життя і добробуту подій у цілому зменшується, ймовірність почути або прочитати про них збільшується. І оскільки події легко спливають в нашій пам’яті, наш мозок робить висновок, що вони трапляються набагато частіше, ніж відбуваються насправді.

Ми переоцінюємо вплив речей, які знаємо і можемо легко згадати, і абсолютно недооцінюємо ймовірність і реальну частоту подій, про яких не були багаторазово поінформовані.

Ефект якоря

Більшість людей не буде замовляти 6 різних сортів сиру, але цей «ефект якоря» змусить їх обрати 2 або 3 види замість традиційного одного. І ці люди будуть готові заплатити за кожен додатковий шматочок сиру, абсолютно не розуміючи, навіщо вони це роблять.

Дія «ефекту якоря» було багаторазово доведена в дослідженнях купівельної поведінки. Наприклад, штучно створене обмеження типу «Не більше 12 одиниць товару в руки» здатне збільшити продажі цього товару в 2 рази в порівнянні з «Беріть скільки влізе, не соромтеся!».

Найчастіше з «ефектом якоря» ми стикаємося, порівнюючи ціни. Наприклад, якщо новий годинник коштує 15 000, нам здається, що це занадто дорого. Однак якщо в двох кроках від годинника за 30 000 ми бачимо вітрину з годинником за 500 000, то ціна в 30 000 вже не здається такою божевільною.

Таким чином, багато продуктів преміум-класу абсолютно несподівано для їх виробників і навіть продавців допомагають продавати схожі по функціоналу продукти середньої цінової категорії саме завдяки «ефекту якоря».

Підтвердження упередженості

І ось ми нарешті дісталися до головної системної помилки нашої свідомості, без згубного впливу якої не обходиться жодна суперечка про суспільство, людство, планету і Всесвіту в цілому.

Ця помилка відображає наше прагнення шукати і знаходити тільки ту інформацію (та оперувати нею), яка підтверджує нашу точку зору, ігноруючи або недооцінюючи дані, які суперечать тому, у що ми віримо.

Наприклад, Василь вірить у те, що зміна клімату — одна з найголовніших проблем для людської цивілізації, і він, сам того не усвідомлюючи, постійно шукає підтвердження цієї теорії, читає і ділиться статтями про проблеми навколишнього середовища і поновлювані джерела енергії. У результаті віра Василя тільки зміцнюється, тому що він постійно знаходить все нові і нові докази своєї правоти.

А от його опонент Петро вважає, що все це нісенітниця, що зміни клімату придумали хлопці типу Василя, щоб відволікти народ від важливих геополітичних проблем.

Як наслідок, Петро буде шукати і, зрозуміло, знаходити, підтвердження своєї теорії про те, що з кліматом все в порядку, вчені помиляються і як нас дурять. У результаті Петро, використовуючи той же самий інтернет, що і Василь, «чесно» знайде там підтвердження виключно своєї точки зору і проігнорує всі інші.

Змінити свою точку зору під тиском незаперечних фактів набагато складніше, ніж здається.

Чим сильніше ви впевнені в тому, що обізнані в тому чи іншому питанні, тим жорсткіше ви будете фільтрувати і відкидати інформацію, яка суперечить вашій переконаності.

Ви можете перевірити це припущення стосовно майже до будь-якої теми.

Якщо ви купили машину певної марки, особливо якщо ви вибрали саме цю модель не від безвиході, а тому, що вона вам подобається, то ви, швидше за все, будете вважати її найкращим варіантом на ринку. Принаймні, у своїй категорії. Ви будете шукати статті і коментарі, які підтверджують вашу думку, і щиро вірити, що всі, хто так не вважає, просто помиляються, або навмисно упереджені, або їм заплатили.

Людина не комп’ютер, їй складно відразу сформулювати кілька гіпотез, протестувати їх і з’ясувати, яка з гіпотез дійсно працює. Набагато простіше висунути одну симпатичну гіпотезу, яка буде збігатися з її уявленнями про світоустрій, знайти інформацію, яка підтверджує цю гіпотезу, і ігнорувати інформацію, яка їй суперечить.

Більшість людей не зацікавлені в отриманні нової інформації. Більшість людей хочуть всього лише підтвердження того, що вони вже знають.

І який вихід?

Як тільки ми розуміємо, що робимо деякі, а може бути, і всі перераховані вище помилки, нам відразу хочеться дізнатися спосіб, який би визволив нас від них раз і назавжди.

Проте слід розуміти, що помилки нашого мислення є такою ж невід’ємною частиною людської природи, як і гаряче прагнення захистити себе від їх руйнівного впливу.

Простіше кажучи, позбутися від проявів дурості й упередженості у вас навряд чи вийде, і це нормально. Набагато важливіше розуміти і приймати той простий факт, що короткий шлях до прийняття рішення далеко не завжди є самим швидким способом досягти мети.

Як перемогти втому і відчувати себе чудово

Представляємо вашій увазі основні ідеї книги Сохер Рокед «Як перемогти втому і відчувати себе чудово» (в оригіналі – Sohere Roked. The Tiredness Cure. How to Beat Fatigue and Feel Great for Good).

Книга пропонує комплексний підхід до боротьби з епідемією XXI століття — хронічною втомою.
Автор — Сохар Рокет — практикуючий сімейний лікар і один з провідних фахівців інтегративної медицини у Великобританії.

Чому потрібно прочитати цю книгу:

— Автор вважає, що кожна людина –  господар свого здоров’я і в більшості випадків може допомогти собі краще, ніж лікар.
— Сохар Рокет вважає, що позбутися від втоми можна лише при комплексному підході: змінивши харчування, відмовившись від шкідливих звичок, застосувавши техніки релаксації і фізичні вправи.
— Дана методика спрямована на внесення поступових змін у спосіб життя і не виключає періодичних порушень режиму».

Введення

Сохер Рокед, сімейний лікар з Великобританії, не переставала дивуватися тому, що її пацієнти, знайомі і вона сама відчували постійну втому при відсутності явних порушень здоров’я. Вона вже майже змирилася з тим, що доведеться жити з втомою все життя, коли почула про інтегративну медицину, яка широко застосовується в США і Австралії і навіть включена до програми обов’язкового медичного страхування цих країн.

Доктор Рокед вивчає харчування і фізичну форму пацієнтів, з’ясовує, наскільки вони схильні до стресів, перевіряє, наскільки добре функціонує травна система, тестує їх хімічний і гормональний баланс і закликає взяти своє здоров’я під власний контроль.

Книга максимально насичена інформацією: в ній є короткий довідник хвороб, які можуть бути причиною хронічної втоми; рекомендації по харчуванню, позбавлення від стресу і безсоння і набуття фізичної форми; численні рецепти корисних страв, комплекси вправ йоги і медитації. Крім того, автор пропонує читачам пройти тритижневу програму енергетичного очищення, яка підготує організм до нового, здорового способу життя.

Програма Сохер Рокед допомагає не тільки зміцнити здоров’я, але і отримати хорошу фізичну форму, вирішити ряд косметичних проблем, а також відчути енергію і впевненість у власних силах.

1. Допоможи собі сам

Ви повинні піклуватися про власне здоров’я, як ніхто інший, і стати найкращим експертом по своєму здоров’ю, тому що саме ви несете за нього повну відповідальність.

1.1. Візьміть на себе відповідальність

Для того щоб зрозуміти, в якому напрямку рухатися, потрібно оцінити стан вашого здоров’я і запаси енергії.

Для початку візьміть зошит і напишіть чесні відповіді на наступні питання:
— Що б ви хотіли змінити у своєму здоров’ї найбільше? Які три обставини ви хотіли б змінити у своєму житті? Як ви думаєте, які ваші дії впливають на ваше здоров’я (харчування, фізичні вправи, стреси, куріння, алкоголь…)?
— Як описані вище зміни вплинули на вас?
— Які з змін гармонійно вписалися б у вашу сьогоднішню життя?
— Який рівень стресу, якому ви піддаєтеся, і від чого він залежить?
— Як часто ви займаєтеся спортом? Що вас мотивує, а що заважає?
— Як ви харчуєтеся? Від чого залежить ваш раціон?
— Як, на вашу думку, нинішній спосіб життя вплине на ваше здоров’я в старості?

Протягом тижня повертайтеся до відповідей щодня на 10-15 хвилин, щоб записати нові думки або внести зміни. Поступово ви усвідомлюєте, що від вас залежить дуже багато, і зможете взяти на себе відповідальність за своє самопочуття.

Багато хто з нас схильні звинувачувати спадковість у своєму слабкому здоров’ї, зайвій вазі і навіть проблемі зі сном. Однак, американське дослідження, за яке в 2009 році присуджена Нобелівська премія по фізіології і медицині, достовірно довело, що гени не є незмінними. Теломери на кінці генів можна укорочувати і подовжувати. Чим коротші теломери, тим швидше людина старіє і вмирає. Основні фактори, що впливають на зменшення теломерів — куріння, зловживання алкоголем і неправильне харчування. Найдивніше те, що стрес скорочує теломери в тій же мірі, що і куріння.

Кожна клітина нашого організму складається з чистої енергії. Коли ми добре себе почуваємо фізично, морально і духовно, енергія рівномірно розподіляється по всьому тілу, і ми відчуваємо приплив життєвих сил.

Коли енергетичний баланс порушується, перш за все страждають кровообіг, гормональна і нервова системи. На початку книги автор пропонує пройти детальний тест, який допоможе оцінити поточний стан енергетичного здоров’я і скласти індивідуальний план щодо його поліпшення.

Тест являє собою методику первинної самодіагностики основних параметрів енергетичного здоров’я: коливання рівня цукру в крові, адреналінової втоми, гормонального дисбалансу, дисбактеріозу, інтоксикації, окислення організму, порушень у травній системі, хронічного запалення і психологічного стресу.

Якщо тест показав, що у вас проблеми в якій-небудь галузі, слід прочитати відповідну главу і проконсультуватися з фахівцем.

1.2. Медичні причини втоми

Відчуття втоми, млявість і апатія можуть бути симптомами проблем зі здоров’ям. Перелічені нижче можна скоригувати і навіть вилікувати, змінивши спосіб життя:
— залізодефіцитну анемію;
— анемію внаслідок нестачі фолієвої кислоти і вітаміну B12;
— цукровий діабет;
— апное сну;
— целіакію (непереносимість глютену);
— інфекційний мононуклеоз;
— захворювання щитовидної залози;
— адреналіновий втома;
— ряд захворювань системи травлення;
— депресію;
— фіброміалгію (стан, при якому виникають болі по всьому тілу і сильна втома);
— синдром хронічної втоми.

2. Життя без хронічної втоми

Щоби знайти енергію і відчути смак до життя, необхідні чотири складові: здорове харчування, відмова від шкідливих звичок, вміння розслаблятися і фізичне навантаження.

2.1. Аналіз харчування

Для відновлення енергетичного балансу необхідно провести докладний аналіз власного харчування. Будьте готові до того, що, можливо, доведеться внести численні зміни не тільки в раціон, але і спосіб життя в цілому.

Закислення організму

Багато проблем зі здоров’ям можуть бути викликані підвищеною або зниженою кислотністю в організмі. Найкраще людський організм функціонує, коли кислотно-лужний баланс (рн) становить від 7,36 до 7,42. Стан, при якому показник кислотності нижче цих значень, називається ацидоз, алкалоз. І в тому, і в іншому випадку організм не може функціонувати нормально.

Основними причинами закислення вважаються куріння, недостатнє споживання фруктів і овочів і надлишок закисляючих продуктів (чай, кава, алкоголь, злакові, рафінований цукор і напівфабрикати) в раціоні. Стрес і недолік фізичної активності також призводять до закислення.

Якщо вас турбують чотири і більше з перерахованих нижче симптомів, ймовірно, ви страждаєте від закислення організму:
— ви відчуваєте занепад сил або постійну втому;
— ви часто мерзнете;
— ви часто хворієте інфекційними захворюваннями;
— ви не відчуваєте ентузіазму і радості;
— ви схильні до депресії;
— ви відчуваєте нервозність або гіперактивність без особливої причини і чутливі до високочастотних звуків;
— ви страждаєте від частих головних болів;
— ви страждаєте від артриту та ревматизму;
— у вас запалені, чутливі ясна;
— у вас з’являються виразки в порожнині рота;
— ви страждаєте від повторюваних інфекцій горла і мигдаликів;
— ви страждаєте від надлишку шлункової кислоти, відрижки і гастриту;
— у вас запалюється шкіра під пахвами і в паху;
— ви схильні до шкірних реакцій і алергії;
— у вас часто зводить ноги, з’являються судоми;
— ви страждаєте від нежитю;
— у вас остеопороз;
— у вас буває свербіж;
— ваші нігті тонкі і ламкі, а волосся випадає і виглядають тьмяними;
— ви відчуваєте печіння при сечовипусканні.

Чудова п’ятірка

За статистикою, у Великобританії тільки один чоловік з 10 з’їдає рекомендовані п’ять порцій по 80 грамів фруктів і овочів в день (в США рекомендована щоденна доза овочів і фруктів складає 7 порцій на день, а в Японії — 12).

За даними дослідження, опублікованими в британському журналі епідеміології і громадського здоров’я (Journal of Epidemiology and Community Health) в 2014 році, «сім порцій овочів і фруктів в день можуть знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань, раку і смерті, яка б не була її причина».

ВООЗ (Всесвітня Організація Охорони Здоров’я) рекомендує вживати 400 г фруктів і овочів на день з метою зниження ризику ожиріння, серцево-судинних і онкологічних захворювань.

Фрукти і овочі — краще джерело вітамінів і мінералів, необхідних для підтримки високого рівня енергії, і клітковини, що запобігає проблеми з травленням.

Деякі фрукти і овочі володіють лікувальним ефектом:
— буряк і зелені овочі позбавлять від залізодефіцитної анемії;
— листові зелені овочі, брокколі і горох містять більшу кількість кальцію, ніж молочні продукти;
— гриби, шпинат і спаржа сприяють нормалізації вироблення гормонів щитовидної залози.

Непереносимість

Деякі продукти, які ми вважаємо корисними, можуть принести більше шкоди, ніж користі. Діагностувати непереносимість того чи іншого продукту можна просто: пожити без цього продукту 2 тижні. Якщо ви стали відчувати себе краще, варто відмовитися від споживання цих продуктів або обмежити їх споживання.
Найбільш часто зустрічаються наступні види непереносимості: лактозна (непереносимість молока) і целіакія (непереносимість глютену).

Чисте харчування

Один з основних способів збільшення енергії — це вживання їжі, яка не піддавалася впливу хімікатів.

У рибі міститься багато корисних поліненасичених кислот омега-3, фосфору та йоду, до того ж вона відмінне джерело білка. Тим не менш м’ясо деяких риб (наприклад, тунця) може містити ртуть, антибіотики та інші хімічні речовини. Купувати рибу краще у перевіреного продавця, віддаючи перевагу рибі, вирощеної в природних умовах.

Що стосується органічних продуктів, їх поживна цінність майже не відрізняється від поживної цінності неорганічних продуктів, але вміст пестицидів в органічних продуктах нижче на 30 %.

Якщо ви не можете дозволити собі органічні продукти, слід ретельно мити фрукти і овочі, щоб видалити з їх поверхні забруднення і хімічні речовини, потім класти їх у воду з оцтом (3 частини води на 1 частину оцту) на 15-20 хвилин, а перед їжею промивати в чистій воді.

Бюджетною альтернативою органічної їжі є продукти з фермерських ринків, які набагато смачніше і корисніше, ніж вирощені в теплицях і привізні. Чим тісніше ми пов’язані з продуктами, які їмо, тим краще.

Вода

Вода — один з основних компонентів людського тіла, вона переносить поживні речовини до органів, постачає кисень в клітини, видаляє відходи, а також захищає суглоби і органи.

Основні ознаки зневоднення — це запор, головний біль, хронічні болі в попереку, суглобах і м’язах. Інший показник нестачі рідини в організмі — це темний колір і сильний запах сечі.

Якщо шкіра лущиться, вам потрібен не хороший зволожуючий крем, а більше води.

Якщо хочете позбавитися від целюліту, пийте воду, і «апельсинова кірка» буде менше помітна.

Очі складаються з води на 92 %. Вода допоможе їм виглядати яскравими і блискучими.

Різні кілокалорії

Незважаючи на те, що існує думка, ніби всі кілокалорії однаково впливають на збільшення ваги, одні з них «важать» більше, а інші — менше.

Дослідження Гарвардського університету за 2012 рік показало, що потрібно звертати увагу не на кількість, а на якість кілокалорій. Так, організм значно ефективніше спалить 100 ккал, що містяться в броколі, ніж 100 ккал, які ви отримали, з’ївши печиво.

Якщо ви їсте здорові, натуральні продукти, які не піддавалися обробці, вам не потрібно рахувати кілокалорії — вага буде автоматично знижуватися, і ви будете відчувати прилив енергії, оскільки таке харчування не викликає різких коливань рівня цукру в крові.

2.2. Здоровий сон

Недолік сну може:
— викликати проблеми з серцем і депресію;
— стати причиною неуважності, високого артеріального тиску, частих простудних та інфекційних захворювань;
— спровокувати ожиріння;
— запустити механізм раннього старіння.

Ознаки недосипання:
— ви прокидаєтеся втомленим;
— ви залежні від цукру і кофеїну;
— у вас проблеми з концентрацією уваги;
— ви часто застуджуєтеся;
— ви постійно хочете їсти і набираєте вагу;
— ви часто плачете;
— у вас пропав сексуальне потяг;
— ваші хронічні захворювання загострилися (у діабетиків може навіть знизитися чутливість до інсуліну).

Поради щодо поліпшення сну:
— Вимикайте телевізор/комп’ютер/смартфон/електронні годинники за годину до сну.
— Прийміть гарячу ванну і вирушайте спати в прохолодну спальню.
— Їжте продукти, що сприяють засипанню: знежирене молоко, мигдаль, волоські і бразильські горіхи, банани, шпинат, нут і креветки.
— Уникайте кофеїну, цукру і алкоголю.
— Якщо вашому матрацу і подушці більше 10 років, купіть нові постільні приналежності.
— Переконайтеся, що в кімнаті темно і тихо, використовуйте беруші і маску для сну.
— Лягайте спати і вставайте з ліжка в один і той же час.

2.3. Рятування від стресу

Стрес не менш шкідливий для здоров’я, ніж куріння. Він впливає на фізичний та психічний стан людини і навіть видозмінює гени.

Ось кілька універсальних рекомендацій з протидії стресу:
— цінуйте те, що маєте;
— усуньте причини витоку емоційної енергії: уникайте людей, які вселяють вам негативне ставлення до самого себе;
— іноді беріть тайм-аут від роботи й побутових проблем;
— регулярно приділяйте собі час, незважаючи на зобов’язання перед друзями, сім’єю і роботою;
— займайтеся спортом і йогою;
— правильно харчуйтеся;
— використовуйте різні розслаблюючі методики, такі як візуалізація, медитація, фізична залученість і техніка емоційної свободи (ТЕС).

Візуалізація здатна позитивно впливати на здоров’я. Дослідження, проведені у 2009 році, показали, що онкологічні хворі, візуалізаційні руйнування своїх ракових клітин, демонструють кращі результати, ніж ті, хто цього не робить.

Якщо ви хочете використовувати візуалізацію для збільшення енергії, щоденно протягом п’яти хвилин уявляйте себе бадьорим, енергійним і здатним виконати все, що заплановано.

2.4. Рух

Коли людина займається активною діяльністю, її сили відновлюються, а рівень стресу знижується. Незалежно від вашого розміру одягу і стану здоров’я, завжди знайдеться відповідний вид фізичної активності.

Якщо ви не прагнете побити світові рекорди, слід починати з невеликого навантаження, щоб не завдати шкоди здоров’ю.

Напружені кардіотренування або година занять на біговій доріжці без певної підготовки можуть викликати пошкодження суглобів і привести до артриту.
Небезпечно тренуватися в період, коли ви відчуваєте слабкість і втому, оскільки в цьому випадку збільшується навантаження на наднирники.

Мотивувати себе на заняття спортом дуже непросто. Ми витрачаємо по 10-12 годин в день на роботу, але не можемо викроїти 10 хвилин на вправи. Просто встаньте і починайте рухатися: гуляйте, рідше користуйтеся ліфтом, їздіть на роботу на велосипеді і плавайте!

2.5. Полівітаміни

Ми повинні включати вітамінні добавки в свій раціон, тому що:
• Більшість людей їдять недостатньо овочів і фруктів.
• Більшість овочів і фруктів в супермаркетах привезені з-за кордону, і за час транспортування та зберігання їх поживна цінність знизилася.
• В цілому якість овочів і фруктів знизилося.

Дональд Девіс з Техаського університету вивчив дані міністерства сільського господарства США з 1950 по 1999 рік з 43 видів продуктів. За півстоліття рівень білка, кальцію, фосфору, заліза, рибофлавіну (вітаміну В2) і вітаміну C істотно знизився. Вчений пояснює ці зміни зміщенням акценту з високої поживної цінності до швидких темпів зростання і стійкості до шкідників. Крім того, грунт, на якому ростуть фрукти і овочі, збіднюється внаслідок використання хімічних добрив.

3. Програма енергетичного очищення

Тритижнева програма енергетичного очищення призначена для людей з активним способом життя, які хочуть менше втомлюватися і правильно харчуватися. Програма допоможе скоротити споживання цукру, відновити обмін речовин і повернути втрачену енергію. Бонусом буде зменшення ваги і обсягів талії, а також набуття впевненості в собі. Автор рекомендує застосовувати програму очищення мінімум два рази на рік.

3.1. Підготовчий етап

Перш ніж приступити до детоксикації, видаліть з будинку оброблені харчові продукти, картоплю, макаронні вироби, хліб, торти, десерти, газовані напої, чорний чай, каву, алкоголь та молоко. Основні способи приготування їжі під час даної програми — гриль, варіння, приготування на пару, легке обсмажування на кокосовій і оливковій олії.

Спробуйте вибрати три тижні, на яких не передбачається святкових заходів.

Оцініть свій поточний рівень енергії за шкалою від 1 до 10 балів, відповівши на наступні питання:
— Наскільки сильна ваша втома в даний момент? (Не сильна — 1. Дуже сильна — 10.)
— Якою мірою втома, яку ви відчуваєте, заважає вам доводити розпочате до кінця? (Не заважає взагалі — 1. Дуже заважає — 10.)
— Якою мірою ваша втома заважає спілкуванню (ви відкидаєте зустрічі, проводите вдома весь вільний час)? (Не сильно — 1. Дуже заважає — 10.)
— Наскільки ви залежите від стимуляторів зразок кофеїну або цукру? (Не залежу — 1. Вживаю кілька разів в день — 10.)
— Як ви вважаєте, постійна втома — це нормально (1), ненормально (10)?
— Як ви відчуваєте себе фізично? (Сильним — 1. Слабким — 10.)
— Опишіть свій рівень стресу за 10-бальною шкалою. (Ви розслаблені — 1. Ви напружені — 10.)
— Оцініть свої розумові здібності. (Здатний ясно мислити — 1. Не здатний ясно мислити — 10.)
— Як би ви описали свій настрій? (Задоволений життям — 1. Перебуваю в депресії — 10.)

Підрахуйте результати і виконуйте тест у кінці кожного тижня програми, що дозволить стежити за тим, як підвищується ваша енергія. Крім того, корисно щодня проводити моніторинг успіхів з допомогою таблиці прогресу, яка є в книзі та на сайті www.holistic-doctor.co.uk.

Якщо після тритижневої програми ви все ще відчуваєте постійну втому, слід звернутися до лікаря з метою обстеження та виявлення медичних причин втоми.

3.2. Перший тиждень

На першому тижні головне — не допустити появи почуття голоду, щоби не виникало бажання з’їсти що-небудь шкідливе. Снідати потрібно білковими продуктами, які надають сил і допомагають не відчувати голод протягом дня.
Під час детоксикації потрібно відмовитися від кофеїну і цукру. В якості корисного замінника кави можна вживати зелений чай. Він теж містить кофеїн, але прискорює метаболізм і має антиокисляющими властивостями. Побороти тягу до солодкого допоможуть амінокислота L-глютамін, цинк і каприлова кислота (компонент кокосового масла).

Приклад щоденного меню на першому тижні.
На сніданок прийміть:
• сік або смузі з горіхами;
• кашу на рослинному молоці з горіхами, насінням та фруктами, медом або сиропом агави;
• яєчню з копченим лососем або філе індички;
• омлет з м’ясом або вегетаріанськими сосисками.
Перекус:
горіхи, насіння, сухофрукти або морквяні палички з хумусом.
Обід:
• 1/2 тарілки — салат або овочі;
• 1/4 тарілки — білковий продукт (курка, тунець, хумус…);
• 1/4 тарілки — вуглеводи (коричневий рис або кускус).
Перекус:
дієтичний батончик або фрукт.
10
Вечеря схожа на обід:
• 1/2 тарілки — овочі;
• 1/4 тарілки — білки;
• 1/4 тарілки — вуглеводи.

Фізичні вправи дуже важливі на даному етапі, але тренування не повинні бути дуже інтенсивними, краще приділяти увагу таким спокійним заняттям, як йога, плавання, ходьба і пілатес. Почати можна з 15-30-хвилинних тренувань, поступово збільшуючи їх тривалість.

Не слід нехтувати щоденною релаксацією, оскільки стрес украй токсичний для організму. Розслабленню потрібно приділяти не менше 15 хвилин в день: медитуйте, читайте, гуляйте, слухайте музику, ведіть щоденник…

Дуже корисно підтримувати мотивацію за допомогою афірмацій, повторюваних протягом дня:
«Я прагну покращити своє здоров’я і зарядитися енергією».
«Я люблю і ціную себе».
«Я відчуваю себе сильним, здоровим і повним енергії».
«Я енергійний та сповнений життєвих сил».
«Кожен день я наближаюся до того життя, яку хочу і заслуговую».
«Я заслужив прекрасне життя».
«З кожним кроком я відчуваю себе сильнішим і енергійніше».

3.3. Другий тиждень

На другому тижні в щоденному раціоні з’являються дві рідких страви, які краще їсти на сніданок і на вечерю. Також на цьому етапі знижується споживання вуглеводів. Якщо вас запросили на вечерю, з’їжте рідке блюдо на обід, а в ресторані виберіть безвуглеводну вечерю. Дієта не повинна заважати вашому соціальному життю і псувати настрій!

Намагайтеся, щоби перерва між вечерею і сніданком була не менше 12 годин. Це необхідно для нічного відновлення організму.

Не забувайте підтримувати водний баланс за допомогою води і трав’яного чаю. Організм нерідко приймає спрагу за голод, тому їсти треба тільки тоді, коли почуття голоду зберігається після того, як ви вип’єте склянку води. Головне, щоб перекуси були здоровими: фрукти, горішки, сухофрукти, хумус.

На цьому тижні почніть приймати добавки:
• пробіотики — підтримують здоровий баланс кишкової флори і покращують роботу травної системи;
• травні ферменти допомагають розщепленню їжі і засвоєння максимальної кількості поживних речовин в шлунково-кишковому тракті;
• псилліум (порошок з лушпиння насіння подорожника) — натуральна клітковина, стимулююча регулярну роботу кишечника;
• жирні кислоти омега-3 — покращують обмін речовин;
• мультивітаміни / добавка з цільних натуральних продуктів — забезпечують оптимальний набір поживних речовин.

Приклад щоденного меню на другий тижня:
Сніданок: сік або смузі + псилліум, пробіотики і травні ферменти.
Перекус: хумус і овочеві палички.
Обід: білок (м’ясо, риба, соя…), салат або овочі, вуглеводи (коричневий рис, кускус, батат) + омега-3, пробіотики і травні ферменти.
Полуденок: суміш із сухофруктів і горіхів або горіхи.
Вечеря: суп, смузі або білок з овочами (ніяких вуглеводів на вечерю!) + добавка з цільних натуральних продуктів або мультивітаміни, пробіотики і травні ферменти.

3.4. Третій тиждень

До цього моменту ви вже звикнете до дієти і будете почувати себе набагато краще. Пора збільшити фізичні навантаження і провести емоційну детоксикацію, завдяки якій ви станете мислити більш позитивно, що допоможе закріпити позитивні зміни в раціоні.

Емоційне очищення починається з того, щоб відверто відповісти собі на питання:
Чого я хочу від життя?
Що я роблю добре?
Що я роблю не дуже добре?
Чого я хочу досягти?

Якщо вас щось турбує, наприклад, конфлікт з подругою, краще вирішити на цьому етапі, щоб не витрачати даремно емоційну енергію.

Складіть план по наближенню своїх цілей і подумайте, що потрібно змінити в собі, щоб ці плани реалізувати. Витратьте на неспішні роздуми пару годин на початку тижня і подумайте на цю тему ще через кілька днів. Чим гармонійніше будуть ваші стосунки з самим собою, тим більш енергійною і здоровою людиною ви станете.

На цьому тижні можна зберегти раціон другого тижня, але більш ефективно провести очищення соками, яке дасть вашій травній системі додатковий поштовх. Відчутний ефект дають 3-4 склянки соку на день у поєднанні з прийомом псилліума для очищення товстої кишки. Соковий детокс може тривати від 3 до 7 днів.

Висновок

Книга «Як перемогти втому і відчувати себе чудово» пропонує комплексний підхід до боротьби з епідемією XXI століття — хронічною втомою.

Автор стверджує, що для того, щоби бути енергійним, здоровим і впевненим в собі, потрібно стати експертом по власному здоров’ю. Сохер Рокед пропонує відповісти на ряд питань про своє поточне самопочуття і пройти тест по самодіагностиці, щоби визначити проблемні зони і усвідомити, що наше здоров’я в наших руках. Від більшості медичних проблем, які є причиною хронічної втоми, можна позбутися, якщо правильно харчуватися, відмовитися від шкідливих звичок, займатися фізкультурою і вміти справлятися зі стресом.

На шляху до нового, енергійного життя необхідно:
— проаналізувати власне харчування і внести в нього зміни (визначити, чи є у вас непереносимість будь-яких продуктів; скоригувати щоденний раціон так, щоб в ньому було не менше 5 порцій овочів і фруктів, а продукти були максимально «чистими»; почати пити більше води);
— позбавитися від нестачі сну;
— навчитися справлятися зі стресом;
— більше рухатися;
— приймати полівітаміни.

Автор пропонує почати нове життя з програми енергетичного очищення. Перший тиждень програми спрямована на оптимізацію харчових звичок: ви будете харчуватися переважно природними продуктами, овочами і фруктами, а також приділяти увагу фізичним вправам та релаксації. На другому тижні в раціон додається більше рідких страв та корисні харчові добавки для глибокого очищення. Завершує дієту соковий детокс і емоційне очищення.

P.S. Нещодавно вийшов переклад цієї книги на російській мові під назвою: Сохэр Рокед «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силу, энергию и радость жизни»/

Вправа «Світлофор»

З дитинства нас так виховали, що більшість свого свідомого життя ми ставимо перед собою заборони, і не тільки перед собою. Від наших заборон страждають також наші близькі люди, подружжя, діти, друзі та інші люди.

Так, є речі й справи, на які потрібно поставити таку заборону. Наприклад, вживання наркотиків, алкоголю, куріння, постійна трата грошей і т. д.

Але в житті часто так буває, що на необхідні нам потреби ми накладаємо табу. Іноді це трапляється несвідомо, і тому сильно ускладнює наше життя.

Для зняття таких заборон існує відмінна вправа з кольоротерапії, яке називається «Світлофор». Якщо ви відчуваєте, що занадто сильно обмежуєте своє життя або прояви своєї особистості, то це вправа для вас.

Перш, ніж розпочати вправу, прийміть зручну для вас позу, закрийте очі. Уявіть, що перед вами знаходиться великий червоний круг. Він символізує вашу заборону, бар’єр або комплекс. Подивіться на нього без страху і відчуйте якою сильною енергією володіє червоний колір. Дозвольте енергії червоного проникнути у ваше тіло, вона додасть вам душевних сил і підвищить активність. Коли ви відчули прилив життєвої енергії, уявіть, що червоний колір поступово перетворюється в жовтий.

Тепер перед вашими очима стоїть коло жовтого кольору. Ми звикли асоціювати жовтий колір світлофора з очікуванням, однак, він також символізує свободу і незалежність. Відчуйте енергію жовтого кольору, вона допоможе вам усвідомити як вам буде добре, коли проблема покине вас. Жовтий колір зміцнить ваш інтелект і підкаже метод вирішення проблеми. Коли ви відчуєте впевненість у перемозі, дозвольте жовтому кольору трансформуватися в зелений.

Уявіть великий зелений круг. Цей колір відкриває перед вами дорогу, по якій ви підете самостійно. Відчуйте енергію зеленого, яка наповнює спокоєм і впевненістю в майбутньому.

Запам’ятайте цей стан і поступово, подякувавши всі кольори, виходьте зі стану медитації. При необхідності повторіть вправу.

«Помаранчева» вправа

В кольоротерапії, коли ми працюємо в помаранчевим кольором, то прагнемо пробудити власну енергію, відкрити для себе нові ідеї і побудувати нові плани. «Помаранчева» вправа дозволить вам позбавитися від комплексів, втоми і напруги, розвинути бажання до активної й насиченого життя. Перед застосуванням вправи, прийміть зручну позу, закрийте очі. Для досягнення кращого результату, ви можете включити музику для релаксації. Я рекомендую вам східні мотиви або динамічну музику для релаксації.

Уявіть, що ви перебуваєте в пустелі, де світить сонце і навколо помаранчевий пісок. Ви відчуваєте себе комфортно і затишно в цьому місці. Перед вами відкриваються простори і рівнини могутньої природи. Помаранчеві промені сонця зігрівають вас, дарують вам дивовижне тепло і енергію. Легкий вітер малює на піску дивовижні візерунки, спонукаючи вас до творчості й розвитку фантазії.

Довіртеся помаранчевим кольорам і дозвольте новим відчуттям наповнити ваше тіло і душу. Відчуйте силу природи, яка проникає в вас і знімає напругу і втому. Побудьте в цьому стані кілька хвилин.

Тепер подякуйте помаранчевому кольору і поступово виходьте зі стану медитації.

Вправа «Веселка»

Якщо ви відчуваєте втому і брак душевних сил, хочете поліпшити психічний стан і підвищити тонус, то вам слід використовувати цю вправу. Вправа «Веселка» включає в себе техніки кольоротерапії, релаксації і медитації. Використовувати її рекомендується в положенні лежачи, з закритими очі і під звуки природи або іншої музики для релаксації.

Уявіть, що ви знаходитесь в лісі, в затишному лісовому курені. Ви відчуваєте запах хвої, квітів і трави. Назовні йде грибний дощ. Крізь шум дощу ви чуєте, як шарудить листя дерев. Ранкове сонце освітлює все навколо ніжним приємним світлом. Ви відчуваєте злиття з природою і відчуваєте, що зараз станеться диво.

Побудьте в цьому стані певний час. Тепер уявіть, що дощ закінчився, і ви виходите на вулицю з куреня. Ви чуєте спів птахів і бачите красиву веселку, яка утворилася після дощу. Ви відчуваєте легкість і невагомість. Відштовхуючись від землі, підніміться в небо до веселки і пройдіть крізь неї.

Відчуйте як наповнюєтесь червоним кольором, який передає вам свою силу. Тепер відчуйте, як помаранчевий колір гасне в вас і пробуджує чуттєвість. Вбираючи жовтий колір, ви відчуваєте як розвиваєте свої інтелектуальні здібності. Дайте зеленому кольору можливість позбавити вас від негативу і подарувати любов. Для набуття внутрішньої гармонії уявіть як блакитний колір проникає в вас. Відчуваючи синій колір, ви відчуваєте спокій і врівноваженість, ваша нервова система зазнає позитивні зміни. Відчуйте як фіолетовий колір зігріває вас і наповнює творчою енергією.

Використовуючи вправу «Веселка», відчувайте кожен колір протягом 15-20 секунд. Коли ви закінчите, подякуйте кожному кольору і всій веселці в цілому. Повільно виходьте зі стану медитації, відкрийте очі і не робіть різких рух. Підйом повинен бути поступовим, ефект від вправи швидко залишить вас.

«Сніжна вправа»

Ця вправа направлена на сприйняття білого кольору. «Сніжна вправа» дозволяє звільнитися від неприємностей, поліпшити психічний стан, придбати відчуття легкості і спокою. Використовуючи її, ви зможете наповнитися енергією і розвинути інтуїцію.

Закрийте очі і уявіть, що ви перенеслися на кілька тисячоліть тому. Зараз стоїть зима. Навколо вас білий сніг, незайманий цивілізацією. На ньому зовсім немає слідів, це абсолютно чистий сніг. Ви знаходитесь на скелі, а навколо вас снігова рівнина. З білого неба падають сніжинки, які м’яким килимом покривають все навколо.

Зверніть свою увагу на сніжинку, як вона крутиться, летить і, приземляючись на снігову рівнину, зникає серед інших сніжинок. Під цим білим сніговим покривалом зникають ваші сумніви, тривоги, страхи і хвороби.

Так ви починаєте мислити ясно, спокійно і врівноважено. Ви починаєте усвідомлювати, що ваші проблеми йдуть, назавжди розчиняючись серед білих сніжинок. Вам гарний та спокійно. Ви відчуваєте прилив сил і впевненість у собі. Цю вправу варто виконувати не більше 5 хвилин. Подякуйте білому снігу і спокійно повертайтеся з стану медитації.

Сніжну вправу краще всього проводити під спокійну музику для релаксації.

«Вогняна» вправа

В цій вправі ми з вами навчимося використовувати силу теплих кольорів, а саме червоного, помаранчевого і жовтого.  Варто зазначити, що основною метою «вогняної» вправи є зняття психічного напруження, пов’язаного з проблемами і стресом. Теплі кольори дозволять вам наповнитися енергією і відчути впевненість у власних силах.

Закрийте очі і уявіть, що перед вами знаходиться велике багаття. Для вас воно не представляє ніякої загрози. Сконцентруйте свою увагу на полум’ї.

Якого воно кольору? Якщо ви бачите слабкий вогонь, постарайтеся збільшити його силу, щоби язики полум’я придбали червоний колір і змогли швидко перетворювати поліна в жменьку попелу. Тепер, коли вогонь набрав чинності, ви відчуваєте від нього тепло і енергію. Дозвольте собі наповнитися силою вогню. Протягом деякого часу побудьте в цьому стані, поки не відчуєте бажання діяти.

Уявіть, що перед вами лежать кілька сухих полін. Зв’яжіть кожне поліно з проблемою, яка мучить вас. Візьміть поліно і вкиньте у вогонь. Сила вогню настільки велика, що проходить трохи часу і «проблемне» поліно починає обвуглюватися, чорніти і розпадатися на вугілля.

В цей час зверніть увагу на ваш внутрішній стан. Ви відчуваєте, як проблема починає відпускати вас, і вам стає легше. Коли поліно догорить, проблема перестане існувати, і ви усвідомите кращий спосіб, як з нею впоратися.

Якщо ви відчуваєте, що багаття розпалюється і наповнює вас силою для подальшої роботи, то можете взяти друге поліно і кинути у вогонь. Проте варто відзначити, що за одну вправу не рекомендується спалювати більше трьох проблем. У перший раз варто обійтися вирішенням однієї проблеми.

Закінчуючи вправу, подякуйте вогню і повільно поверніться з медитації в звичайний стан.